田径队训练计划_年田径队训练计划

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2011年秋季学期—2012年春季学期

田径队训练计划

2011年秋季学期—2012年春季学期田径队训练计划

一、训练目标

1.为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我院体育竞赛水平。

2.本着带队伍、保质量、上水平的原则组建一支规范、团结、健康、有朝气的院田径训练队。

3.长期坚持训练在全国、省、市、学院等各级别比赛中取得好成绩。

4.为了备战2015年在陇东学院举行的“甘肃省第三届大学生运动会”。

二、训练任务

1.提高一般身体训练水平和健康水平，结合各专项特点和运动员实际需要进一步着重发展力量，速度，耐力等身体素质。

2.学习和改进基本技术，条件较好的队员可以较多地进行专项技术训练并逐渐提高训练强度。

3.提高专项技术及专项运动成绩。

4.培养运动员训练的自觉性，树立吃苦耐劳，顽强拼搏的意志品质。为学院争光的责任心和荣誉感。

5.加强队伍管理，提高全队的凝聚力。

6.学习一些有关田径运动训练的理论知识，保健与自我监督方面的知识，防止伤害事故的发生。

三、训练时间及地点

1.训练时间：每周1次，每次2-2.5个小时。固定时间：周二下午16： 00—18：30，机动时间：根据学生时间调整。如有比赛时间另作调整。

2.训练对象：全体田径队队员。

3.训练地点：学院田径场。

四、训练内容

训练总体时间的安排：准备期利用（15—20）周时间；竞赛期（10—12）周时间。首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。大学生选手则寄希望于更大幅度的提高。

再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

(一)技术目标

在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间多少或后半段目标时间应在多少。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何掌握等，都要具体而明确地列出来。

（二）体质目标

1.体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

2.力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

3.根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

(三)战术目标

1.心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

2.调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

(四)各训练期的目标

明确各训练期的界别，在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。

1.准备期(强化阶段)

（1）作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

（2）均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

（3）在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

（4）进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训练目标。

2.比赛准备期(强化训练阶段)

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切关注集中强化训练等环境的变化。在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

3.比赛期(保持、调整阶段)

调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

（1）在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训练强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

（2）在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

（3）作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

（4）比赛前不要安排两天以上的完全休息。

（五）各训练期的训练计划

1.准备期

（1）冬训期（11月——1月）

训练内容：耐力跑2400—3200米；变速跑100—400米；间歇跑400—800米；专项基本功练习；力量训练。

（2）春季期(3月—5月)

训练内容：变速跑100—400米；大步放松跑150米；专项素质练习；专项力量训练。接力跑练习。

2.集训期(根据比赛情况)

(1)训练内容A：

肌肉力量训练：深蹲起6—10次／组(4—6)组

台阶跳15—20次／组(5—7)组

卧 推8—10次／组(4—6)组

臂弯举8—10次／组(4—6)组

提拉杠铃3—5次／组(5—10)组

快速跑：150米(5—10)组(高抬腿20米—慢跑20米，反复进行)慢跑：20—30分钟

(2)训练内容B：

爆发力量训练：跨步跳10—20步(5—8)组

利用皮筋阻力的快速跑：20米（10—20）次(休息1分钟)

快速跑：150米(5—10)组或100米、200米障碍跑(5—10)组超主项距离的有节奏跑练习：组数待定

(3)训练内容C：

500—600米(5—6)组

肌肉力量训练：深蹲5—10次／组(5—7)组

挺举7—10次组(5—7)组

台阶跳8—15次／组(5—7)组

腿弯举10—15次／组(5—7)组

负重坐凳腿屈伸5—15次／组(5—7)组

快速跑150米(3—5)组

慢跑20—30分钟

(4)训练内容D：

专项素质练习

五、训练计划

(一)冬训安排2个月，每周安排1次训练课，每次训练课2-2.5小时。

1.短跨跳及投掷项目技术性强，对速度、力量、爆发力、灵敏、协调性等专项身体素质要求高。因此在冬训应以一般身体素质和专项身体素质发展为主。适当安排分解的环节技术训练，以改进基本技术。此时一般身体训练应占25-30%，专项素质占35-40%，技术训练占30%。

2.中长跑项目在冬训中应逐渐加大有氧耐力训练量，提高在室外训练的御寒抗疲劳能力。在此基础上逐渐提高训练强度，无氧耐力训练应因人而异占有一定比重。同时一般身体训练（发展灵敏，协调，柔韧素质）所占的比重不得少于15-25%。

（二）春训安排在3月—5月，每周1—2次训练课，每次训练课2—2.5小时。

1.前两周以恢复训练为主，发展一般身体素质，使队员恢复到冬训结束时的机能水平。

2.逐渐加大运动量及运动强度，着重发展专项专项身体素质及专项技术，此时大体分配20-25%（一般身体素质），40-50%（专项身体素质），30-35%（专项技术）。

（三）集训根据比赛时间安排，每周安排4—6次训练课，每次2.5小时

1.进一步提高专项身体素质及专项技术。此时训练内容大体分配为：一般身体训练为5-10%，专项身体素质40-50%，专项技术50-60%。做好赛前调整，预防伤病事故的发生，使运动员在比赛时达到最佳竞技状态。

2.教练员在训练中应及时总结经验，掌握训练信息反馈，按时写好周训练计划，有针对性地进行训练。