慕士塔格攀登训练计划_中学羽毛球队训练计划

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慕士塔格攀登训练计划

一、日常训练：

1、有氧练习：

1a-变速跑：2组，800-1000米/组。

1b-立卧撑：3-4组，30-40个/组。

2、腿部练习：

2a-单、双腿蹲起：3-4组，30-40个/组。

2b-鸭子步和蛙跳：3-4组，30-40个/组。

3、柔韧+腹肌练习：穿插和恢复，2-3组。

注意：每周集训3次，每组间隔不超过2分钟，每项间隔不超过5分钟。训练量逐渐增加，以6月第三个星期为最高点，然后逐次递减。日常训练在7月初进入体能恢复期。

二、负重训练：

每周山野负重拉练一次，每次负重不少于20公斤，每天持续时间不少于6小时。

三、体能训练：

1、任务：加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。

2、说明：通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分

3、训练安排：

⑴、第一阶段：4月1日～4月8日，每天训练1小时。

匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。

跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右；

提踵（踮脚尖），20～30次/组，5组；

俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组。

⑵、第二阶段：4月8日～出发前7天，每天训练1.5+0.5小时。

匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40-50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟；

跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；

提踵（踮脚尖），负重10公斤，20～30次/组，5组；

下蹲，负重10～15公斤，10～15次/组，5组；

俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组；

仰卧起坐，40～50个/组，5组。

⑶、第三阶段：出发前7天～出发，每天训练1小时。

匀速跑3000米，时间30分钟以内，最高脉搏130次/分钟；

跑台阶，100级，每次5趟，每趟5分钟左右；

提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组；

下蹲，10～15次/组，3组；

仰卧起坐，30个/组，3组。

⑷、各阶段每周一次负重登山，最后一次最迟在出发前5天：

男子20公斤，女子10～15公斤。

四、体能测试：

登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。保持正常训练状态的登山运动员，其身体素质，可参考以下几个较有代表性的指标：

肺活量（以毫升计）=70~80×体重（公斤数）

握力（以公斤计）=0.8~0.9×体重（公斤数）

引体向上连续做：20~25次

单腿下蹲连续做：40~60次

10000米跑：36~45分钟

五、注意事项：

⑴、训练安排注意循序渐进。

⑵、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。

⑶、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面。

⑷、注意饮食均衡和睡眠充足。