高三体育周训练计划原_高考体育生周训练计划

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高三体育周训练计划

时间：星期一 内容：速度，耐力

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

一

跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳

（30米×3组）

侧踢腿、分腿跳

（）

二

蹲距式起跑

（30米×6趟）

强度：90----95％

加速跑

（60米×3趟）

强度：95----100﹪

加速跑

（100米×2趟）

强度：90----95﹪

放松弹腿踢

（60米×2趟）

转髋练习

（60米×2趟）

摆臂练习

3分钟

三

弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组

四

反复跑——150米×4----6趟

强度

85----90﹪

五

柔韧练习——劈叉、倒立。

六

放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。

高三体育周训练计划

时

间：星期二

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：

1、起跑的灵敏素质练习。

2、100米跑的加速跑练习。

3、铅球技术的学习与巩固。一

灵敏素质练习

1、小步跑＋疾跑30米

两趟

2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟

3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟 二

100米跑的加速跑练习

4、加速跑50米

两趟

5、追逐跑50米

两趟

6、负重跑100米

两趟 三

爆发力练习

1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组×2组

2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）

3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四 推铅球技术练习

1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。

2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。

3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。五 力量练习

1、快速俯卧撑，10次/组×3组

2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。

3、支撑后蹬跑，2组。

六 放松活动

高三体育周训练计划

时

间：星期三

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习（以杠铃为主）。

一、准备活动：

二、跑的辅助性练习：

1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米×3组

2、加速跑：30米×5组 60米×2组

三、力量练习1、30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组×3组，女;8—10次×3组）

2、60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组×3组，女：3---5次×3组）

3、60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组×3组，女：5---8次/组×3组）

四、100米全程跑×2组

五、放松活动：放松跑400米、相互按摩放松。

高三体育周训练计划

时

间：星期四

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：弹跳、速度练习。

一、准备活动：

1、慢跑1000米（最后150米全力冲刺跑。）

2、正压腿、测压腿各两分钟。

3、弓箭步跳---8×8拍

二、上下坡跑各10---12趟

三、沙滩弹跳练习：

1、收腹跳 15---20次/组3组（女15次/组）

2、挺身跳 8---10次/组×2组

3、分腿跳 15---20次/组3组（女15次/组）

4、十级蛙跳 2组

5、深蹲跳 20次/组×2组

四、跳坡（从下向上跳）10趟

五、放松活动：有弹性的放松跑500米。

高三体育周训练计划

时

间：星期五

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。

一、准备活动

二、速度练习：

1、30米跑 3---5趟 2、50米跑 3---5趟

三、力量和爆发力练习

1、引体向上 10---15次/组×3组（男）单杠斜引体 50次/组×3组

2、双杠臂屈伸 10---20次/组×2—4组（男）

双杠支撑移动 8----10次(女)

3、悬垂举腿 8---10次/组×2---5组

4、悬垂爬天桥 5---8趟

5、推小车 20米/趟×3---6趟

四、专项技术练习

五、放松活动

高三体育周训练计划

时

间：星期六

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：5公里越野跑、素质练习。