生命学院运动会训练计划_健身学院健身训练计划

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生命学院运动会训练计划

一、短跨组

短跑以起跑技术以及接力技术为主，平时训练以跑的专门性练习为主线改进跑动技术，身体素质训练以下肢和腰腹力量为主，主要以抗阻力练习为主。跨栏以跨栏技术为主，加强柔韧性练习。

1、跑的专门性练习（每天必须练习）每种练习三次 包括小步跑、高抬腿跑、跨步跳、后蹬跑、车轮跑

2、膝踝的小力量练习----提踵30次（小）、半蹲跳15次（中）、跑台阶（大）等

3、跑的抗阻力练习---牵拉（找个绳子套身上，后面有个人拖着）、阻力跑（前面人推跑步者肩膀）30米（大）

4、起跑训练以及反应能力训练，包括背向起跑、听口令起跑等 6次（中）

5、速度及速度耐力训练----30米、60、100 150 200 400等（100米以下可以做3次，100米以上两次（150米以上，跑三组以上为大，30、60三组为小，其余为中）

以上训练项目自由组合，但要把大中小的训练强度分开进行，可以在一次训练中安排大中小强度的训练，也可以三次训练一组，强度大中小。另外下肢和腰腹的力量训练，每次有要做十分钟，方法参照投掷组。

二、长跑组

参照越野赛训练计划，训练以量的积累为主，辅以变速跑、各种不同地形跑，需要进行一定的冲刺（速度）训练，以及长跑的战术安排。

1、耐力跑（男生5000米，女生3000）（中）

2、变速跑（10圈以上大，以下中）

3、跑台阶以及环道（增加训练难度）（大）

4、冲刺训练-----100 200米（3次）（中）

5、速度耐力训练----400（三次）、800米

（两次）（大）按照强度大小安排训练，大强度和中小强度交替进行

三、投掷组

重点放在技术训练上，力量训练要全面，重点放在腰腹上。但不要一味的持器械练习，要大量的做徒手的技术模仿练习和分解练习。

1、上肢力量训练 俯卧撑 20次 一组（中）

2、下肢力量训练

蛙跳15次（大）、兔跳15次（大）、原地蹲起（小）

3、腰腹力量训练 仰卧起坐、两头起、背起各15次（中大）

4、分解技术训练，徒手和抗阻力都要做（每天的重要内容）（小）

5、完整的徒手技术练习（小）

投掷组训练内容就是三部分，徒手分解动作和完整动作（包括抗阻力练习）、器械练习、力量训练（每天必须留15分钟做力量）

铅球训练重点在蹬转后的顶髋和完整动作的速度 标枪训练重点在翻肘鞭打和助跑后的交叉步 铁饼训练重点在旋转和最后的出柄

四、跳跃组

发展相关的与技术关系密切的力量，以膝踝力量为主，要多做分解练习，重点也放在技术训练上。

1、膝踝力量训练（重点）单脚跳（大）、、跳沙坑（大）、跨步跳（小）、提踵练习（小）等

2、下肢力量训练

蛙跳（大）、兔跳（大）、原地蹲起（小）同上

3、腰腹力量训练（仰卧起坐、两头起、背起等）同上

4、分解技术（每天的重要内容）（小）

训练内容分三个部分，各个项目的分解动作、完整动作练习、力量训练（每天必须留15分钟做力量）

跳远重点是第一步起跳的踏跳步

三级跳远重点在三步尽量的一样大，尽量的保持水平速度 跳高重点是助跑结合起跳步，如果是背越式，过杆动作也很重要