长跑训练计划_长跑训练计划表

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2014年冬季长跑比赛训练计划

有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区长跑比赛的赛程，制订阶段训练计划。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定训练计划。

星期一：

准备活动：5圈热身跑；

一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

85％～90％的速度800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑1000m。

星期二：

准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

内容：1000+800m*2组 整理活动的慢跑1000m。

星期三：

准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

内容：400+200+1002组

整理活动的慢跑1000m。放松。

星期四：

准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身体素质练习：仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组，集体放松。

星期五：

准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容3000米（要求尽全力跑）

星期一：

准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

内容：90％～95%速度200+400+600*2组 整理活动的慢跑2000m。

星期二： 准备活动：5圈热身跑； 一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

内容： 1000m*2组（中间间歇10分钟）整理活动的慢跑1000m。放松。

星期三：

准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

内容：变速跑100m快100m慢*10圈（要求快速跑的100m要求最快速完成）整理活动的慢跑1000m。放松。

星期四： 准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

力量练习：原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组。集体放松。

星期五：

准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 内容：2000米中速跑 放松。

注意：每次训练准备活动和放松活动不可少。

要求：以专项练习内容和手段为主，使专项素质得到高水平的发展；技术训练重点，应结合个人特点，改进主项全程跑技术与节奏；训练负荷总量应超过前一阶段，训练负荷的增长应符合训练规律；根据运动员情况有计划的安排心理训练；加强对运动员 训练和恢复过程的监督，正确处理训练、比赛、休息。