400,800运动会训练计划（推荐）_马拉松400训练计划

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400 800训练计划

首先是训练目标：以上届运动会成绩为参考，争取让运动员达到该指标或以上。

400米训练计划

速度训练：30米、60米各3次，100米4次（记时间）耐力训练。（200米+300米+400米）一组 记时间

力量素质训练。俯卧撑20个*4组 仰卧起坐30个*4组（女生只要仰卧起坐）蛙跳30米*3（男女都要）调整 放放松 慢跑一下

专项练习。400米*3组 间歇10分钟 记时间 每星期测试400米2-3次（正式形式）

长距离有氧练习。10分钟慢跑 不能停，不能间歇。

800米训练计划

一：改善跑的技术，提高跑的能力，以专项耐力为主。800米跑的主要技术特征为身体放松、重心平稳、摆动自然省力。

(一)100米×3组＋200米×3组

(二)(100米＋200米＋300米＋400米＋500米＋400米＋300米＋200米＋100米)×1组(三)400米×2组 800米×1组 1000米×1组

以上方法可根据考生的水平，酌情加减。

二、培养战术意识，提高实战技能。

800米跑的战术非常重要，许多由于战术安排不当，或者跑了600米就跑不动了，或者跑完800米还余有体力，这些都使自己的800米成绩受到影响。因此，考前制定好的战术十分重要。战术包括：起跑后占据有利位置；领跑还是跟跑；第1圈400米的速度；最后发力冲刺的实力。战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力。第一个400米控制在1分10秒左右（女1分25秒）,1000米成绩一般3分05秒左右（女3分30秒左右）。

计划人：王磊、庄思思