练习计划_训练计划安排

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三哥，我问了一下我在俱乐部的同事，有个更有效果的训练方法，我做了一下小方案：首先，慢跑十分钟左右，然后高抬腿几分钟，然后慢跑和高抬腿跑交替练习（要求做动作时要全身放松，动作幅度大一些），达到充分热身和燃脂效果；

其次，一，俯卧撑，根据自己的体能练习几组。二，反坐在座椅上拿较大哑铃让肱二头肌做功（要求是上体保持正直），做几组。三，练习肱三头肌（要求做动作时充分拉长肱三头肌），做几组。

再次做肩部（主要是三角肌，包括三角肌的前束，中束）的练习。一，做哑铃坐姿推举（坐在座椅上，上体保持正直，眼睛平视前方，手握较重哑铃做向上推举动作，练习的是三角肌的中束）连续做六到十二个，坚持几组；二，做哑铃的前平举（身体站立，把哑铃移动到身体前面向上举，练习的是三角肌的前束）做几组；三，就是之前说的侧平举，做几组。

做完之后，做一下全身的肌肉放松练习。要想有效果一定要每天练习一下呵呵