健身房瘦子增肌计划_Gav1n原创_健身房增肌计划明细

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Gav1n健身房增肌计划

【做法】：快收缩、稍停顿、慢伸展。（适合瘦子增肌）

胸部■：杠铃平板卧推（史密斯机）

哑铃平板卧推

哑铃仰卧飞鸟

碟机夹胸

三头肌：绳索下压

仰卧杠铃臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸

背部■：重锤机宽握下拉

重锤机宽握后方下拉

宽握引体下上

杠铃屈腿硬拉

二头肌：哑铃交替弯举（坐）

哑铃锤式臂弯举

曲杆杠铃弯举

腿部■：史密斯机深蹲

哑铃箭步蹲

坐姿器械腿屈伸

坐姿提踵

肩部■：哑铃侧平举（坐）

哑铃前平举（坐）

坐姿哑铃推肩

注：1.以上动作均是8-10RM，3-4组

2.胸部和三头肌同一天

背部和二头肌同一天

腿部和肩部同一天

3.腹肌每天起床练习仰卧起坐30个*2组