办公室健身计划_办公室健身方案

办公室健身计划由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“办公室健身方案”。

健 身 计 划

周一：胸部训练三头训练

哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）哑铃俯身臂屈伸5KG34组X（20/组）俯卧撑2组X（12/组）卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）

周二休息

周三：背部肌肉与二头肌

二头肌训练背部肌肉训练

交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）单吊下拉20KG 3组/20个/组

俯卧上斜弯举单个5KGX3组X（20/组）俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）铃集中弯举10KG X3组X（15/组）坐姿划船20KG 3组（15/组）

周四休息

跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。

周五肩部的训练

三角肌的训练

直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）

阿诺德推举单个5KGX4组X（15/组）

直立哑铃划船5KG X4组X（15/组）

周六休息

周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）

哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）

哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）

注意事项：

1．要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等；

2．在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性；

3．健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服；

4．运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。

5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。