第一阶段健身计划_全身肌肉健身计划

第一阶段健身计划由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“全身肌肉健身计划”。

第一天：（胸部、三头肌、腿、腹部）

三头肌、胸：1.俯卧撑（双手宽撑）12个，2组

2..俯卧撑（双手窄撑）12个，2组

腹部：1.仰卧起坐15个，3组

2.仰卧，头脚提中10个，3组

腿部：1.单腿蹲下12个，3组（左右腿轮换）

第二天：休息

第三天：（背部，三角肌、二头肌）

背：1引体向上8个，2组

2.仰卧式举哑铃10个，2组

3.双手提着哑铃，耸肩12个，2组

三角肌：1.坐式颈两边推举哑铃10个，2组

2.一手支撑桌子，侧坐，另一只手侧摆哑铃10个，2组

3.站立，双脚与肩部同宽，上身微前倾，双臂侧举哑铃（起点是两个哑

铃放在在你身前的，举起，落下点也是在身前的，）

二头肌：1.坐式弯举哑铃10个，2组

2靠背弯举哑铃10个2组

3.站立，以手肘为轴心，弯举哑铃10个2组

第四天：休息

（四天一个循环）

注意：每次锻炼前应该先活动一下关节热身，防止肌肉拉伤；锻炼前30分钟最好吃点面包或者其他食物，尽量不要空腹锻炼；锻炼前用些葡萄糖冲水，在锻炼过程中可饮用，以补充足够的体力；锻炼后最好补充一些蛋白粉（30克粉+300毫升水），或者是增肌粉（这个比较适合第一阶段的锻炼人士），吃粉的人平时需要和大量的水，因为会有点上火的感觉。当然如果不需要的话也可以直接饮用瓶纯牛奶，以达固肌的效果，总之每天要摄入一定量的蛋白质；锻炼还是要坚持的，25、6岁后肌肉慢慢趋向稳定，现在锻炼时间比较好。

当第一阶段出了效果后，第二阶段就需要重新制定计划以进一步增强和固定肌肉。

使用方法，如果锻炼的话，炼前30克，练后40克，睡前30克，平时饮用多点水

不锻炼的时候就吃20克

同时配合使用“复合维生素B”一块一瓶的，在外面的药店有，如果当天锻炼就吃，睡前吃，吃3颗就行了，促进增肌粉的吸收