体育特长生寒假训练计划_体育特长生训练计划

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体育特长生寒假训练计划

周一

速度和专项能力练习

1、准备活动：慢跑4圈，各种压腿活动、协调练习、跑的专门练习冲跑或弹性跑。

2． 速度练习：30米、60米、80（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。800米专项跑200-400米2-3个）

3． 快速力量、中力量练习练习

4．腰腹肌练习：悬垂举腿等

5．放松活动

周二

小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种压腿活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．多级跳（跳台阶100x2组）

3．抗阻力练习（利用橡皮条）

4一般耐力练习3000米慢跑

5．放松活动

周三

速度耐力练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米、打篮球比赛，各种拉长活动、协调练习。

2．跳台阶15x20组

3．上肢力量练习：卧推或抓举等。

4．放松活动。

周四

多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑

3．抓举或高翻、压等

4、打篮球比赛

5．放松活动。

周五

力量练习

1．准备活动：慢跑2000米，力量性准备活动。

2上肢力量：卧推或抓举或高翻

3．下肢力量：全蹲＋半蹲

4． 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑、100米跑等。

5、三级跳远x5组

6．放松跑、