短跑阶段训练计划_短跑训练计划

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短跑阶段训练计划

一、短跑冬季大周期训练计划

（一）引导周（2周9月2---9月15）第一周（负荷量小，70%）

● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组： 跑 150米×3 ； B组：跑 300米×3 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）

● 力量练习：挺举30KG×（8-10）次／组×3

高翻30KG×（8-10）次／组×3 ● 有氧耐力：三级、五级跨跳×6、30米单足跳×

6、跨6个栏架×6，● 有氧耐力：变速跑

A组：跑（100快＋100慢）×2000 B组：

跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×2400 第二周（负荷量中，75%）

● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组： 跑 150米×4； B组： 跑 300米×4 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）,● 力量练习：挺举30KG×4次／组×3，高翻30KG×4次／组×3 ● 有氧耐力：变速跑

A组： 跑（100快＋100慢）×2400 B组：

跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×3200 ● 速度训练（1次课）：

A组500—600米（30-60米）

B组600-800米（150-200米）

（二）准备期基础训练阶段（6周9月16---11月3（十一假除外））第一周（负荷量中，80%）9.16-9.22 ● 速度训练（1次课）

A组：50×8，B组：

100×5 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习 30米×3，A组： 跑 100米×6； B组： 跑 200米×6 ● 力量练习（以长跳为主3次课）

跳跃练习：跨步跳（30—80）×5，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第二周（负荷量中，85%）9.23-9.29 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×9，400 ： 100×6 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习 30米×3，A组： 跑 100米×8； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以负重为主3次课）

半蹲80%（6-8）次／组×5，挺举30KG×（8-10）次／组×3，抓举30KG×（8-10）次／组×3； 第三周（负荷量大，80%）10.7-10.12 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×10，400 ： 80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习 30米×3，A组： 跑 300米×4； B组： 跑 500米×3 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5； 第四周（负荷量小，75%）10.13-10.19 ● 速度训练（1次课）

A组：50×7

B组： 50×9 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习 30米×3，A组： 跑 250米×2； B组： 跑 500米×2 ● 力量练习（以负重为主3次课）

半蹲80%（6-8）次／组／组×5，挺举80%×（6-8）次／组×5，抓举80%×（6-8）次／组×5； 第五周（负荷量大，80%）10.20-10.26 ● 速度训练（1次课）

A组：50×12

B组： 100×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习 30米×3，A组： 跑 250米×6； B组： 跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）

2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6； 第六周（负荷量中，85%）10.27-11.3 ● 速度训练（1次课）

A组：50×9，B组： 80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习 30米×3，A组： 跑 300米×4； B组 ： 跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）

2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6；

（三）准备期专项训练阶段（8周11月4---12月29）第一周（负荷量中，90%）11.4-11.10 ● 速度训练（2次课）

A组：50×7

B组：

80×6 ● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习 30米×3，A组： 跑 100米×6； B组： 跑 200米×6 ● 力量练习（2次课）

跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5； 第二周（负荷量小，80%）11.11-11.17 ● 速度训练（2次课）

A组：50×9

B组： 60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习 30米×3，A组： 跑 80米×,10； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主2次课）

跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第三周（负荷量中，90%）11.18-11.24 ● 速度训练（2次课）

A组：1.60×5, 2.50×8 ；

B组： 60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习 30米×3，A组：100米×6、300米×4； B组：200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）

1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6； 第四周（负荷量小，95%-100%）11.25-12.1 ● 速度训练（2次课）

A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习 30米×3，A组： 跑 1.120米×5，2.300×3 B组： 跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）

1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×8，挺举50%×（8-12）次／组×8，抓举50%×（8-12）次／组×8； 第五周（负荷量小，95%）12.2-12.8 ● 速度训练（2次课）

A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习 30米×3，A组: 跑 1.120米×5，2.300×3 B组: 跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）

1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6； 第六周（负荷量中，85%）12.9-12.15 ● 速度训练（2次课）

A组：1.50×8，2.80×5，B组： 1.60×10，2.100×6 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习 30米×3，A组:跑 100米×6、300×4； B组:跑 200米×6、500×3 ● 力量练习（2次课）1.短跳（30米跨步跳）

2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6； 第七周（负荷量中，90%）12.16-12.22 ● 速度训练（2次课）

A组：1.60×5, 2.50×8 ；

B组： 60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习 30米×3，A组:跑 100米×6、300米×4； B组:跑 200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）

1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6； 第八周（负荷量小，80%）12.23-12.29 ● 速度训练（1次课）

A组：50×9

B组： 60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习 30米×3，A组： 跑 80米×,10； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主3次课）

跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3

（四）自我检查期（2周12月30---1月12）第一周

● 速度测验（2次课）

A组：30×1、60×1，100 ×2； B组： 30×1、60×1，100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）：

A组: 跑 1.150米×1 B组: 跑 1.150米×1 ● 力量测验（2次课）

1.立定跳、三级跳

2.半蹲、挺举、高翻 第二周

● 速度测验（1次课）

A组：1.100×2；

B组：1.100×2 ● 专项耐力测验（2次课）：

A组:跑200米×1、300米×1； B组:跑300米×1、400米×1 ● 力量测验（2次课）

1.五级跳、十级跳

2.深蹲、抓举、卧推