程修国的训练计划一_第一阶段训练计划
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一、指导思想: 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。
二、目的任务: 为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接市级的田径。
三、基本情况: 学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。
四、训练次数与时间: 每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。
五、考核:
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
六、训练要求:
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。
七、思想教育和管理: 要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无后顾之忧。
七、运动员名单: 陆思豪 三(1)班 李梦婕 三(1)班 张毅峰 三(1)班
蒋福建 四(3)班 王中耀 五(2)班 陈 莹 六(1)班
陆 莉 六(3)班 邹雄越 六(3)班 顾友优 六(3)班
市集训点学生:沈思莹 吴诚杰 郑 杉
后备学生:朱嘉雯三(1)顾希平四(1)班班庞凯强四(4)班
八、具体训练要求: 准备期:(一周)
1、招集运动员,召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段:(2月):身体素质训练阶段,以身体训练为主。
1、以力量训练为主,辅以基本技术。
2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。
3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。
第二阶段:(3月):基本技术训练,巩固及提高阶段
1、以基本技术为主,辅以力量训练。
2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、:基本技术综合练习。
第三阶段:(4月):专项技术、战术养成阶段。
1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。
3、参加市小学田径比赛
九、具体训练内容:
1、柔韧性的练习:(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习:(1)各种徒手操,行进操练习。(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习:(1)原地高抬腿跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各种快速反应练习。(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。
5、弹跳力和力量练习:(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。(3)橡皮条。(4)扛铃等。
2009-2010年度学校田径队训练计划
一、指导思想
全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从高一、二、三级中体育特招队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练目标
1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。
2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。
四、训练重点：
重点抓田径项目训练，以争取在各种中学生田径运动会上获得好的成绩。
五、训练时间：
1、2009年08月—2009年9月。（其中暑假适当休息）
2、开学后为：上午：6：10～6：40 下午：4：30～6：00
六、训练计划：
（一）、准备阶段：
2009年09月～200年11月训练，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量，柔韧、弹跳等素质。要求：
1、运动员出席准时；
2、队员之间能相互帮助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为学校荣誉争光的思想。
3、队员与队员之间有竞争意识。
（二）、过度期：
2009年11月～2010年01月，根据队员的训练情况，进行分项、有针对性地进行专项素质练习，训练时注意运动量和运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩，先固定技术动作，再提高运动水平。要求：
1、运动员掌握所从事项目的运动技术、技能；
2、提高自我保护意识，避免发生伤害事故。
（三）、巩固和提高阶段：
2010年02月～2010年7月，本阶段针对上阶段的掌握准度，加大运动量和强度等，提高和巩固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。此外，应尽量克服炎热的天气，注意人保护队员身体，避免发生中暑等意外事故。同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握的情况。
（四）、赛前训练： 2010年8月比赛 要求队员的训练强度不大，但运动量则再上一个台阶。赛前应注意身体，能保证营养。赛前1-2天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供能能力，调节好身体机能。
六、训练措施
1、运动员训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
2009—2010学年度校田径队训练计划
（周计划）
一、训练时间安排逢星期一-星期五的下午4：00~5：10，保证训练的时间能在每次1小时。
二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-5周）
三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（6-10周）
四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）
五、第三阶段（15-17周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。
六、体育教师积极配合各项工作的开展，使学生能在期末考查中取得好成绩。
七、协作体校培养运动苗子 训练内容： 星期一：
1、绕操场慢跑200米×4次；
2、跑的辅助练习：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、快速跑：60米×3次；
100米×3次；
4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑）
径赛组（400米跑×2次、1500米×1次）
5、放松
星期三
1、慢跑200米×3次2、30米加速跑×5次
3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习）
中长跑组（变速跑50米×
10、腿部力量练习）
跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）
4、放松
星期五
1、准备活动
2、跑的专项训练：高抬腿20米×4次；
后蹬跑20米×4次；
小步跑20米×4次；
3、力量练习：半蹲跳20KG×6次，每两次之间放松跑200米
4、垫上放松
星期六
1、慢跑200米×5
2、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；
高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；
后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；
侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。
3、快速跑：60米×3次；
100米×2次；
200米×1次；
4、耐久跑：400米×2次、800米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；
6、放松
星期日
1、游戏活动：耍猴 慢跑200米×2次；
2、灵敏性练习：听哨音跑、听信号变向跑；
3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量练习）
中长跑组（测试800米、1500米）
跑跳组（速度练习、力量练习、跳远）
4、放松
以上是周训练计划和练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。
2010-2011年度学校田径队训练计划
第一阶段：采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。
第二阶段：采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。
第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。训练措施
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱学校、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，进行严格训练，注意加强意志品质培养，争创良好训练佳绩。
具体训练计划
周次
第一周1、田径理论知识学习；
2、训练纪律要求。
第二周1、基本队形、队列基本姿势、基础动作训练
第三周 准备活动练习：
1、一般性准备活动（头部、扩胸、腰部、膝关节、训练内容 高抬腿、手脚腕）；
2、柔韧性练习（俯背、体转、前压、侧压）。
1、准备活动慢跑；
2、柔韧性练习；
3、专门性练习：高抬腿第四周 走1组——侧面交叉走1组——蛙跳1组——单腿跳1组；
4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。2）行进间放松。
1、准备活动慢跑；
2、柔韧性练习；
3、专门性练习：摆腿1第五周 组——高抬腿1组——后蹬跑1组——加速跑 2 ×3 0米；
4、结束部分：1）垫上互相磕打放松。2）行进间放松。
1、一般性准备活动；
2、径赛专项训练：1)蹲距式起跑 4× 30 第六周 米；2)起跑后加速跑； 3、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。
1、一般性准备活动；
2、径赛专项训练：途中跑——终点跑； 3、第七周 结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。
1、一般性准备活动；
2、径赛专项训练：50米全程跑（起跑、第八周 起跑后的加速跑、途中跑、终点跑）；
3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。
1、一般性准备活动；
2、径赛专项训练：400米跑（快速跑20-30米进入途中跑）——弯道跑——定时跑（跑走结合、分配体力、注第九周意姿势呼吸方法）； 3、结束部分： 1）垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。
1、一般性准备活动；
2、径赛专项训练：30米×4接力跑（迎第十周 面接力）；
3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。
第十一周1、一般性准备活动；
2、径赛专项训练：通过3-4个障碍物的跑；
3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）行进间放松。
1、一般性准备活动；
2、柔韧性训练；
3、径赛专项训练：耐力训练（1000米）；
3、结束部分：1）垫上互相磕打放松； 2）第十二周行进间放松。
1、一般性准备活动；
2、柔韧性训练；
3、弹跳力训练：下蹲第十三周 2组——助跑单脚起跳摸高——越过一定高度的横绳；
4、结束部分 ：1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松。
1、一般性准备活动；
2、柔韧性训练；
3、力量训练：1）各种腰、背、腹肌练习：推小车——端腹； 2）杠铃（负重蹲立）第十四周每次间隔放松跑 200 米；
4、结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。
1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节；
2、田赛专第十五周 项训练: 1）跨越式跳高； 2）各种短距离往返跑比赛；
3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。
1、一般性准备活动: 1）慢跑；2）稍微活动各关节；
2、田赛专项训练: 1）蹲踞式跳远（助跑、起跳、腾空、落地）； 2）各种第十六周短距离往返跑比赛；
3、结束部分： 1）放松跑 200 米； 2）垫上互相磕打放松。
第十七周1、一般性准备活动；
2、柔韧性训练；
3、单手推实心球（以右手推球为例）；
4、结束部分： 放松跑 400 米。
1、一般性准备活动；
2、柔韧性训练；
3、双手抛球： 1）双手从头后向前抛实心球； 2）双手从体前向前抛实心球；
4、第十八周结束部分： 1）放松跑 400 米； 2）垫上互相磕打放松； 3）行进间放松。
1、一般性准备活动；
2、柔韧性训练；
3、助跑投掷垒球（以第十九周 右手为例）；1）手的姿势：2）脚法；
4、结束部分： 放松跑
400 米。
1、一般性准备活动： 1）慢跑 200米； 2）稍微活动各关节；
2、灵敏性练习： 1）各种快速反应练习；（听口令跑）2）站立式起第二十周跑 30 米； 3）30 米加速跑；（5 组）
3、结束部分： 放松跑 400 米。
胡总乡中心学校2009——2010年田径队训练计划
指导思想：
为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体 情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的 身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成 绩，把学校田径队工作做得更好，力争在明年的县田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。现状分析：
我校田径队有史不等19名队员，从去年的训练与县运会情况来看，由于没有
系统训练，学生经验不足，训练不刻苦。和其他兄弟学校比起来，确实有许多不 足，强项不强，弱项没有提高。根据这些现状和实际情况，特制订如下训练目标 和计划： 训练目标：
1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；
2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；
3、通过训练提高队员各项专项成绩，争取100米有提高，200米成绩更新幅
度1-2秒，400米成绩更新幅度为5-6秒，800米、1500米、3000米成绩涨幅20-
30秒，田径项目上争取人数有增加。训练重点：
100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远，以争取在县运会上获得好的成绩。
1、训练时间：
第一学期周一到周五早上6：00——7：30；
第二学期周一到周五早上6：00——7：30；下午二节课后。
2、训练地点：
学校操场
3、训练方法：
每周重复训练法
4、训练对象：
初
一、初二女队员，初三男队员
5、训练内容：
（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；
（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间
30米、超前加速跑；
（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；
（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计 时跑；
（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；
（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；
（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；
6、训练安排：
星期一速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小
跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；②100米、200米、150米各两 组；③放松；
星期二力量速度训练：①准备活动：a、3000米跑；b、拉韧带练习；c、30
米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；②200米2组、立定三级跳、纵跳 30下；③放松；
星期三耐力训练：①准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；②800米限时
跑、沙坑跳远；
星期四专项训练：①准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组； c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②根据学生专项测试；③放松练习；
星期五调整训练：①调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；②压韧带练
习5分钟；③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；④游戏等
