减脂计划_减脂计划详细

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减脂计划

好计划，坏计划都只是一个计划，重在人为。加油！

减脂等于减肥，不一定等于减体重； 减脂你只要做到合理的控制不摄入一些东西，那么脂肪自然而然就不会在过多生长，配合一定的训练方案，做到减脂是比较容易的。

七分饮食，三分锻炼 减脂原则

1、主食不可以不吃；

2、不必拒绝肉类；

3、要减少摄取甜食、酒及糖份高的水果。（个人按自己情况考虑）1，要吃早餐

2，五谷杂粮（玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸，黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等、小豆、麦、大豆、黄黍）

3，控制饮食：当停止减肥后，如果不在控制饮食，过多摄入的热量会很快转变为脂肪而积累，迅速填补脂肪损失的空间，使体重反弹。还有，减肥者的心理疃也起到很 大作用。有些人认为自己在节食期间吃了很多苦，一旦取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复 增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖

4，多吃水果：每天三餐只能吃水果，如苹果、橘子、西瓜等，少吃粮食、肉类、和油脂类，但是如果一但饥饿就吃各种水果，由于水果中除了多量的水溶性维生素、矿物质、膳食纤维以为，没有更多的营养，这样减肥对身体是非常不利的。

慢食

平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13～16分 钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。随后他又用减 慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻4.5公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

1，控制饮食。养成吃七八分饱的习惯这是最为重要的，也是重中之重，这三种方法无论你选择哪两种，控制饮食都必须出现在其中。下面说几个完全不能够碰的食物在减脂期：

A，土豆，淀粉含量过多，自然不必多说，同样土豆的各种变异食品比如薯条，薯片自然也不要碰。

B，番茄酱，其实不碰薯条自然而然番茄酱也不会碰了。

C，玉米，玉米中含有大量的碳水化合物，也最好不要碰。

D，巧克力等各种零食，零食类一般以膨化食品，糖类为主，尽量也不要碰。再说几个尽量少碰的食物：

A，橄榄油以外的所有食用油，少碰，或者尽量不碰。

B，米，面类，含有大量碳水化合物，尽量少碰。

C，干性水果类，例如香蕉等，尽量少碰。

D，牛奶类，国内的脱脂技术实在不敢恭维。

E，调料类，尽量少碰

F，除鸡胸，鱼肉以外的所有肉类，尽量少碰

要少食多餐，多餐可以是一个苹果，一杯牛奶的，尽量不要一顿吃得太饱，吃水果最好的！睡觉前2~1个小时后最好不要进餐。

戒甜，戒油！

小提示：

冬瓜能瘦腿部，多吃冬瓜可以消除浮肿现象，瘦腿部及四肢

菠菜能防止腿部出现皱纹

番茄能去除腿部疲劳，可以帮助减肥也能美白，抵御紫外线

黑木耳具有养颜、纤体、抗癌的功用。

山药能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，防止动脉粥样硬化过早发生，减少皮下脂肪沉积，避免出现肥胖。

苦瓜具有纤体、抗癌、降糖的功用。苦瓜熟食性温，生食性寒，因此脾虚胃寒者不应生吃。高能清脂素

不容易发胖的食物

1、玉米：含丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，有降低胆固醇的作用。

2、燕麦：含极丰富的亚油酸和皂贰素，可降低血清中的胆固醇、甘油三酯，防止动脉粥样硬化。

3、紫菜：含有丰富的维他命A、B1及B2，蕴含丰富纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效。

4、洋葱：含有前列腺A，有舒张血管、降低血压的功能，还含有烯丙基二硫化合物，可以预防动脉粥样硬化。

5、芝麻：内含亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

6、香蕉：虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品，详细可参考香蕉减肥法。

7、苹果：含有丰富的钾，可排除体内多余的盐，每天吃2-3个苹果，就能维持正常血压。

8、海带：含有丰富的牛黄酸和食物纤维褐藻酸，可抑制对胆固醇的吸收，促进排泄。

9、大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇和预防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保护心脏动脉。

10、牛奶：含较多的钙质，能抑制内胆固醇合成素的活性，减少对胆固醇的吸收。

11、菠菜：含有丰富的钾元素，VA和VC，但是尤其要注意菠菜的烹饪方式，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。

12、坚果：含有丰富的维生素和油脂，能够支撑起脸部的脂肪纤维，防止松弛等问题的产生。

13、冬瓜：冬瓜是最实用的具有利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。

下半身肥胖的原因

这里面一共七大因素造成下身肥胖原因1：久坐不动

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。下身肥胖原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

下身肥胖原因3：裤子尺寸不合紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液 循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤 出来，臀部变形在所难免。

下身肥胖原因4：长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

下身肥胖原因5：饮食高热量、重口味

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

下身肥胖原因6：雌激素分泌紊乱（特指女性）

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

下身肥胖原因7：趿拉趿拉走路

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮

以下是上网找的小窍门：

如何减肥最快的秘诀：这些方法只要坚持一周，短期见效非常快，基本上1个月就能瘦10斤，而且坚持半年之后，就真的会变成吃不胖的体型哦。养成了好的习惯，就更不怕反弹了，为了完美身材，一起来分享如何减肥最快的秘诀吧！

早餐午餐要正常吃，但不要过量

早餐和午餐都正常吃，不过量就行，晚上一杯脱脂奶，绝对有成效!但是这种方法不是一般人能够承受的，需要有毅力，坚持才能成功。

过午不食，这是减肥捷径

就是在中饭之后，坚决杜绝任何进食，以及任何含糖饮料，让身体有一个较长的时间来消化已有热量。切记，这个世界上没有减肥食品，只要吃进去的东西都会长肉，都有热量。当然，晚上实在肚子饿了可以喝一杯脱脂牛奶，奶制品在胃里停留时间比较长，既助眠又美肤

不可吃零食，碳酸饮料少喝，戒掉嘴馋的毛病。(垃圾食品热量都高容易堆积脂肪)

每天保证八小时的睡眠。(内分泌调整好)

适当运动，坚持早跑步，晚散步。饭后4个小时睡!(运动协调身体)

每天腰挺直，手拿一本书头顶半小时，别看这个小动作，真的是减肥秘诀哦。