科学健身计划1—3年_科学健身计划

科学健身计划1—3年由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“科学健身计划”。

【J计划】初级锻炼健身计划(第一年)

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动作名称主要锻炼部位组数次数

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跳绳逐步加快血液循环活动全身肌肉关节200次------------

后蹲股四头肌3组8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数

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腿弯举（立式）股二头肌2组8-12次不限次数

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弯身划船背阔肌3组8-12次加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

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立式划船斜方肌、前锯肌2组8-12次用开始重量，不限次数

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卧举胸大肌、肱三头肌3组8-12次加10公斤 6-10次用开始重量，不限次数------------

颈后推举三角肌、上背部3组8-12次用开始重量，不限次数

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两臂弯举肱二头肌3组8-12次加5公斤 6-10次用开始重量，不限次数

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腕弯举前臂3组15-25次用开始重量，不限次数

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下斜仰卧起坐腹直肌3组15-20次不限次数不限次数------------

自抗前后颈屈伸颈部2组10-15次10-15次

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负重提踵小腿3组15-20次加10公斤 10-15次用开始重量，不限次数

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屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。

【J计划】中级锻炼健身计划(第二年)

锻炼健身计划的目的和要求

逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。

内容安排

1.每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次

90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

o 准备(暖身)活动(约10分钟)

o 锻炼性活动(70-100分钟)

o 表演和比赛动作练习(0-10分钟)

o 整理(放松)活动(5-10分钟)

2.把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

3.分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

o 第一种

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

o 第二种

+ 星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。

+ 星期二、五(或第二天)腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、小腿。

上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

o 第三种

+ 星期一、四(或第一天)集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。

+ 星期二、五(或第二天)锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

o 第四种

把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，分别练两次“拉”和“推”的动作。每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

【J计划】高级锻炼健身计划(第三年)

健身计划的目的和要求

通过进一步加大锻炼强度和增多动作变化，使身体各部位肌肉发达得更加粗壮结实，线条更加明显突出。同时，重点改进任何不足之处，使全身上下、左右发展得更加均匀更完美，达到一般人达不到，其它运动项目难于达到的程度。体力和健康水平也大大提高。还要更多练习健美比赛的规定动作，并设计出一套或几套能较好表现自己体格和姿势特点的、富有艺术性造型的自选动作，以备参加表演和比赛。广泛学习和研究有关体格锻炼的知识，从实践中掌握各种锻炼动作及不同课程编排法的特点和效果，用以克服胶着点，达到按本身条件所可能达到 的最高水平，并能够指导初、中级锻炼者。

内容锻炼安排

1.每周锻炼四到六次或每连续练三天，休息一天。每次锻炼时

间两到两个半小时。

+ 每周练四次（星期一、四和二、五）

+ 每周练五次（星期一、四、三、二、五）

+ 每周练六次（星期一、四、二、五、三、六）

2.每个课程可分成下列三或四部分，+ 准备（暖身）活动（约10分钟）

+ 锻炼性活动（100-120分钟逐步延长）

+ 表演和比赛动作练习（0-30分钟）

+ 整理（放松）活动（5-10分钟）

3.把全身分成两或三个部分，进行轮换练习，每次锻炼一个分部。

+ 每星期练四次者

星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

+ 每星期练五次者

星期一、四练一个分部，星期二、五练另一个分部。

星期三练需要重点改进的部分。

+ 每星期练六次者

星期一、四练第一个分部，星期二、五练第二个分部。

星期三、六练第三分部。或是星期一、三、五练需要

重点提高的部分，星期二、四、六练其它部分。或是

星期一、三、五练一个分部，星期二、四、六练另一

个分部。

4.如把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。

+ 星期一、四 臂、肩

+ 星期二、五 胸、背

+ 星期三、六 腿、腹

5.如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种

+ 第一种

+ 星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背

+ 星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背

+ 第二种

+ 星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头

+ 星期二、四、六（或二、五）背、腿、肱二头

上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。

6.每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。