暑期健身计划书_健身食计划书

暑期健身计划书由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“健身食计划书”。

因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的方式来训练

第一天：胸+肱二头肌

胸 1 平卧推 4组冲极限重量上斜卧推 3组，大重量低次数，增维度上斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，主练中缝下斜卧推 3组，低重量多次数，减脂下斜哑铃卧推 3组，大重量低次数，增维度哑铃推举 3组，大重量低次数，增维度

手臂（肱二头肌）1站姿锤式弯举 3组，大重量低次数

2俯立弯举 3组，大重量低次数

3侧板弯举，3组，大重量低次数

第二天：肩+腿

肩 1 杠铃推举 6组 冲极限大重量哑铃推举 3组 大重量地次数杠铃@哑铃前平举 3组，低重量多次数侧平举 3组，大重量地低次数

腿 1 股二头肌 4组提踵 6组深蹲（膝盖状态好时练）3到6组

第3天 背+肱三头肌

背 1前@后硬拉 各3组，重量依次递增

2引体向上 3组

3划船 3组，大重量低次数

肱3头肌 1站立曲臂伸 两种姿势各6组，前多次数减脂，后大重量增肌

第4天

休息，但是要进行有氧训练

然后就是三天轮回训练 每天都要进行有氧训练和腰腹训练

这是我中期暑假的计划，大家看看对自己有没有帮助的吧，我有什么不对的可以提出来，大家探讨