健身房一周计划_健身房一周训练计划

健身房一周计划由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“健身房一周训练计划”。

周一

训练部位:胸部、大臂、腹部;

1、胸大肌

坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；

哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；

杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；

2、肱三头肌

坐姿肩外展：12次/3组/组间间隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；

周二

训练部位：背部、大臂、腹部；

1、背阔肌

坐姿高位下拉：15次/4组/组间间隔60秒；

2、肱二头肌

哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；

哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；

周四

训练部位：心肺、腿部、肩部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠铃深蹲：15次/4组/组间间隔40秒；

2、斜方肌

哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒；

周五

训练部位：腿部、肩部、胸部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠铃深蹲：15次/2组/组间间隔60秒；

2、斜方肌

哑铃耸肩：15次/2组/组间间隔60秒；

3、胸大肌

坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒；

哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒；

杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；

周日

训练部位：心肺、背部、臂部、腹部；

1、背阔肌

坐姿高位下拉：15次/3组/组间间隔40秒；

2、肱二头肌

哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量0.5X1RM；

哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量0.65X1RM； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒；