初三训练计划_初三思维训练教学计划
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一、指导思想
以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，端正学生训练的态度，全面提高学生身体素质。在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标
1、通过集体学习、分组练习、辅差练习，使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容
立定跳远、1000米（800米）、1分钟仰卧起坐、引体向上、坐位体前屈。这几项训练也能全面提高学生的速度、力量、耐力等体能。
四、结合我校实际情况，确保完成体育中考任务。
以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。分清主次安排好各项练习时间比例。
五、各中考单项技术要领和练习方法 立定跳远：
（一）、动作技术要领
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
（二）、影响成绩的因素
1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
（三）、立定跳远的辅助练习
1、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
专项耐力：
1.变速跑的运动量及强度安排
每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的2倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑7～8个快跑150米+慢跑100米;或者跑6～8个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2.间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量 6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。3.呼吸方法的掌握
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
坐位体前屈：
1、正压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。
2、侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。
3、正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。
4、并腿体前屈：两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。
5、两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。
6、双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。
引体向上：
1、站立位（立正和分腿均可）提拉杠铃、哑铃或沙袋。
2、站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
3、助力引体向上：这是一种减负荷练习法，主要是针对引体力量差的同学的初期训练。助力时应尽量使练习者发挥出最大力量。
4、负重引体向上：随着拉引力量的增强，训练时可在腰部或足踝部绑沙袋、手榴弹等重物进行练习。
5、立臂上：在拉引力量较强的情况下，可增加训练难度，连续做双立臂上，即快速高引体，向上翻腾立肘，合力撑起成正撑，然后向后落下成悬垂，反复做。以提高训练效果。
仰卧起坐： 动作要领：
平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势 训练方法：
1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。
3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。
4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。
5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的学生（尤其是女生）的初期训练。
初三各班大课间以及早读前时间段训练内容分配 周一： 1-5班
1、准备活动：慢跑3圈热身
2、站位体前屈1分钟
3、（男1100米、女900米）+300米 间隔5分钟 6-10班
1、准备活动：慢跑3圈热身
2、座位体前屈1分钟
3、立定跳远练习8´×4 仰卧起坐练习45´×2 卧撑练习20´×3 11-14班
1、准备活动：慢跑3圈热身
2、座位体前屈1分钟
3、负重（背人）力量10´×4 男（引体向上、双杆支撑屈伸）女（原地蹲跳起10´×3）周二： 1-5班
1、准备活动：慢跑3圈热身
2、座位体前屈1分钟
3、负重（背人）力量10´×4 男（引体向上、双杆支撑屈伸）女（原地蹲跳起10´×3）6-10班
1、准备活动：慢跑3圈热身
2、站位体前屈1分钟
3、（男1100米、女900米）+300米 间隔5分钟 11-14班练习
1、准备活动：慢跑3圈热身
2、座位体前屈1分钟
3、立定跳远练习8´×4 仰卧起坐练习45´×2 卧撑练习20´×3 周三： 1-5班练习
1、准备活动：慢跑3圈热身
2、站位体前屈1分钟
3、（男1100米、女900米）+300米 间隔5分钟 6-10班练习
1、准备活动：慢跑3圈热身
2、座位体前屈1分钟
3、立定跳远练习8´×4 仰卧起坐练习45´×2 卧撑练习20´×3 11-14班练习
1、准备活动：慢跑3圈热身
2、座位体前屈1分钟
3、负重（背人）力量10´×4 男（引体向上、双杆支撑屈伸）女（原地蹲跳起10´×3）
周四同周一 周五同周二
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