初三训练计划_初三思维训练教学计划

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九年级体育训练计划

一阶段（1--7周）

恢复性训练：1.长距离慢跑

男：6圈

女：5圈

2.变速跑（直快，弯慢）

男：4圈

女：3圈

3.计时等距跑（3-4圈）

4.跑楼梯4-6圈

5.扶墙快速高抬腿

二阶段（8--14周）

力量素质训练：1.单脚跳（车轮跑）比赛

2.后蹬跑、高抬腿跑、阶梯交换跳

3.俯卧撑收腹跳

4.楼梯跑、上坡跑等

5.400米快速跑

三阶段（15--20周）

速度耐力素质训练：1.变速跑（直快，弯慢）

2.递减间歇训练 600+400+200

3.等距离等间歇训练 400*3每组间歇4-5分钟

4.测试跑：1000、800