健身房一周五练减脂增肌计划(中级)_健身增肌减脂饮食计划

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健身房一周五练减脂增肌计划（中级）

周一 胸 肱三：

平板卧推 6 12

上斜(史密斯)卧推 4 12

哑铃卧推 4 12

哑铃飞鸟 4 15

颈后臂屈伸 4 12

龙门架下压 4 12

周二 腰 背 腹

硬拉 6 8

引体向上 4 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

T杠划船 4 12

杠铃划船 4 12

哑铃划船 4 15

卷腹 4 15

举腿 4 15 周三 肩 腹：

哑铃推肩 4 12

史密斯推肩(推肩器)4 8

哑铃侧平举 6 小重量力竭

俯身哑铃飞鸟 6 小重量力竭

下拉卷腹 4 15

平板支撑 4 2分钟以上

周五 胸 腹：

平板卧推 6 12

下斜哑铃卧推 4 12

哑铃卧推 4 12

龙门架夹胸 4 12

卷腹 4 15

两头起 4 15

周六 腿 肱二：

自由(史密斯)深蹲 6 8

箭步走 3 20米

倒蹬 4 12

腿屈曲 4 10

杠铃弯举 4 小重量力竭

拉力器弯举 4 15

训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群 每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动 有氧运动最好安排在力量训练之后

饮食计划

早餐：

素粥一份(可喝燕麦)蛋清两个 烧饼两个或馒头一个

加餐可吃苹果一个或全麦面包一些 牛奶一袋

午餐：

米饭一份或馒头两个 瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两 凉菜或涮菜一些

训练前馒头一个或全麦面包一些 训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个

晚饭：

米饭一份或馒头两个(面条也可以)鸡胸肉3两或鱼半条

凉菜或涮菜一些

睡前牛奶一袋或蛋清两个

尽量控制油性食物的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等

绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。

调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等

计划并不适于所有减脂增肌人群 大家拿去借鉴一下

另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后 主要根据个人的侧重点 侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白 再进行有氧运动 侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。