西城初中田径社团活动计划_初中田径社团活动方案

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西城初中田径社团活动计划

一、指导思想

为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的顽强拼搏、吃苦耐劳精神和自我锻炼强身健体能力，体现健康第一的指导思想，结合我校田径社团的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径社团工作做得更好，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

二、活动目标

1．增强队员体质，提高队员体能。2．培养锻炼意识，形成自觉锻炼习惯。

3．巩固提高队员的运动强项，不断改善运动能力。

4．形成社团梯队，不断补充新鲜血液，以形成初中社团活动的良性循环，使社团蓬勃发展。

三、训练时间和地点 时间：每周五下午 地点：学校田径场

四、训练计划

训练采用循环训练法辅以重复训练法，在不断重复中提高身体素质，在不断循环上升的训练下提高各项运动能力，使弱项变强，强项更强在，为提高学生训练兴趣，在调整训练中多采用游戏和球类练习。

五、训练内容

（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿，转髋，摆腿；

（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

（三）力量训练：单足跳、双脚纵跳，抱膝跳，蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑，收腹举退，仰卧起坐，俯卧两头起等；

（四）耐力训练：800米、1000米；

（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉，坐位体前屈等；

六、具体训练内容计划

（一）耐力训练：

1．准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

2．各项技术辅助性动作练习

3．放松

（二）力量训练。1．绕场地3-5圈 2．负重深蹲20次5组

3．跳深5组 4．挺举10次5组

5．仰卧起坐20次5组

6．俯卧撑10-30次5组

7．背起20次5组

8．负重深蹲跳20次5组

9．慢跑放松（垫子上放松上下肢）。

（三）速度训练： 1．绕场地5圈（8分）

2．准备活动、拉韧带、行进间踢腿； 20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。

3．30米加速跑4组

4．50米加速跑3组

5．80米往返跑3组

6．快速跑：100米3组

7．放松

（四）调整训练

1．准备活动：慢跑3-5圈；压腿、压肩；小步跑、高抬腿跑、跨步跳、交叉步跑、后踢跑。

2．30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组；计时50米4组、立定三级跳或800米计时或其他等。

3．游戏或球类活动（注意安全防止损伤）4．垫上放松

（五）柔韧训练：

1．准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跳。

2．压肩、压腿、劈叉

3.放松

（六）反应训练：

1.准备活动：a.绕场地7圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

2.测试：30米6组、立定三级跳。

3.放松

（七）爆发力训练： 1.绕场地5圈 2.行进间准备活动 3.跨步跳50米4组

4.30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组 5.跳深——三坑连跳接加速跑10米6组 6.快速跑：50米4组、100米2组

7.放松

（八）灵敏性练习

1.准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑

2.原地纵跳接30米跑3次； 3.频率练习接30米跑3次； 4.5米、10米交叉往返跑4次； 5.站立式起跑30-40米×3次； 6.垫上放松

（九）专项训练： 1.绕场地5圈

2.20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。3.100米、200米、400米

4组 800米、1500米

2组 3000米

1组 跳高、跳远

100次 接力4×100米、4×400米

2——4组

4.放松

七、可根据不同训练期适当调整训练计划。