周训练计划_周训练计划表
周训练计划由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“周训练计划表”。
周一 上午 跑的技术训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.小步跑(30米×3组)2.高抬腿跑(30米×3组)
3.后蹬跑(30米×3组)4.换腿跳(50次×3组)
5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)
6.抻拉肌肉，放松按摩。
周一 下午 下肢力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30×4组)重量为20kg
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周二 上午 上肢力量训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.俯卧撑(20次×3组)
2.杠铃抓举练习(10次×3组)30kg
3.杠铃卧推练习(10次×3组)30kg
4.杠铃挺举练习(10次×3组)30kg
5.放松手臂肌肉。
周二 下午 调整训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.打篮球或踢足球，全部队员跑起来。
3.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周三 上午 爆发力训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.负重俯卧起(20次×3组)4kg
2.杠铃快艇(20次×3组)20kg
3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3组)
4.俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作, 屈快伸慢，(20次×3组)
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周三 下午 力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周四 上午 休息
为了解除队员的疲劳。
周四 下午 抗阻力训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.拉轮胎(30米×3组)
2.脚部拉皮筋(一脚20×3组)
3.仰卧举腿(20×3组)
4.背部力量，腰部力量(20×3组)
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周五 上午 跳跃训练
1.立定跳(30米×3)
2.立定3级跳(30米×3)
3.立定5级跳(30米×3)
4.200米跨跳(30米×3)
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周五 下午 下肢力量训练
热身(学校操场5圈)抻拉肌肉。
1.半蹲(12次×4组)重量为体重的70%
2.深蹲(12次×4组)重量为体重的70%
3.负重跳换步(30次×4组)重量为20kg
4.负重高抬腿(30次×4组)重量为20kg
5.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
周六 上午 跑的技术训练
热身(4公里慢跑)抻拉肌肉。
1.小步跑(30米×3组)
2.高抬腿跑(30米×3组)
3.后蹬跑(30米×3组)
4.换腿跳(50次×3组)
5.加速跑后惯性跑30-40米(5圈)
6.抻拉肌肉，放松按摩。
周六 下午 能力训练
1.100米×1 组 2.150米×4组
3.200米×1组 4.300米×3组
6.400米×2组 7.800米×1组
8.慢跑调整，抻拉肌肉，放松按摩。
