跑步机健身计划_家用跑步机健身计划

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周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，诺玛设计的 12 周的行走锻炼计划，里面包含了不同的有氧运动，坡度走、变速走等，运动 量、时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。时间都有明确的指引，希望能对你有所帮助。第1到4周第5到8周第 9 到 12 周周一有氧行走有氧行走 花样练习有氧行走 花样练习周二变速走变速走变速走周三有氧行走有氧行走有氧行走周四爬坡走爬坡走爬坡走周五休息有氧行走 花样练习有氧行走 花样练习周六混合变速混合变速混合变速周日休息休息有氧行走基本运动： 英里=1609 基本运动：(1 英里=1609 米)（以下三项每次健身都要进行）以下三项每次健身都要进行）健身都要进行

1、热身（5 分钟）热身（分钟）分钟（1.5-英里/ 慢走 1 分钟（1.5-2 英里/时）。英里/时的状态下，再做一次。速度不超过 1.8 英里/时的状态下，踮起脚尖走 30 秒，然后用脚后跟走 30 秒。再做一次。分钟。将跑步机斜面升高到 6，伸展双腿大步走 1 分钟。分钟。放平跑步机斜面，用 2.5-3 英里/时的速度走 1 分钟。放平跑步机斜面，2.5-英里/

2、运动后舒缓（5 分钟）运动后舒缓（分钟）2.5英里/ 以 2.5-3.5 英里/时的速度走 3 分钟 1.5英里/ 减慢到 1.5-2.5 英里/时，走 2 分钟

3、伸展运动： 伸展运动： 45换另一边脚后 为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止 45-60 秒，换另一边脚后 为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，跟也如此。跟也如此。具体计划项目介绍

1、有氧行走： 有氧行走： 热身之后，英里/ 感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。热身之后，速度变为 3-4 英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做 舒缓运动。舒缓运动。分钟。这天共需要： 分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）第 1-4 周：走 20 分钟。这天共需要：30 分钟（加上热身和运动后舒缓，后面与此相同）分钟。这天总共需要： 第 5-8 周：走 30 分钟。这天总共需要：40 分钟 分钟。这天总共需要： 第 9-12 周：走 50 分钟。这天总共需要：50 分钟

2、变速走： 变速走： 英里/ 分钟。热身后，用中速走（3-3.5 英里/时）5 分钟。热身后，用中速走（英里/），然后用中速 然后用中速（英里/ 开始变速：加速到快走（3.5-4.5 英里/时），然后用中速（3-3.5 英里/时）走 5 分钟，开始变速：加速到快走（3.5又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完

成后做舒缓运动。分钟，练习总共需要： 分钟（分钟）第 1-4 周：加速快走用 1 分钟，练习总共需要：33 分钟（三次变速共 18 分钟）分钟，练习总共需要： 第 5-8 周：加速快走用 2 分钟，练习总共需要：36 分钟 分钟，练习总共需要： 第 9-12 周：加速快走用 3 分钟，练习总共需要：39 分钟

3、爬坡走： 爬坡走： 英里/ 分钟。热身后，跑步机坡度定到 0-1，用 3-4 英里/时走 5 分钟。热身后，增加坡度（具体见下），走 5 分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定 增加坡度（具体见下），走 分钟。因为坡度的增加，），的状态。的状态。重复一次以上两种坡度的行走 分钟，然后做舒缓运动。用 0-1 坡度走 5 分钟，然后做舒缓运动。第 1-4 周：坡度增加到 4-5。这天共需要：35 分钟 这天共需要： 这天共需要： 第 5-8 周：坡度增加到 6-7。这天共需要：35 分钟 这天共需要： 第 9-12 周：坡度增加到 8-9。这天共需要：35 分钟

4、混合变速： 混合变速： 热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。曲线变速： 曲线变速： 英里/ 英里/ 用 3.5 英里/时走 30 秒，加速到 4.5 英里/时走 30 秒 英里/ 英里/ 再用 3.5 英里/时走 45 秒，加速到 4.5 英里/时走 45 秒 然后用 3.5 英里/时走 1 分钟，加速到 4.5 英里/时走 1 分钟 英里/ 分钟，英里/ 斜坡曲线变速： 斜坡曲线变速： 跑步机坡度调到 分钟。分钟。分钟。分钟。跑步机坡度调到 4，走 1 分钟。调到 5，走 1 分钟。调到 6，走 1 分钟。调到 7，走 1 分钟。分钟。分钟…… ……每调低 分钟，调到 8，走 1 分钟。然后调到 7，走 1 分钟……每调低 1 级就走 1 分钟，一直调到 4。整个过程 英里/时的速度。保持 3-4 英里/时的速度。恢复： 恢复： 英里/ 坡度）用 3-4 英里/时（0 坡度）走 5 分钟 将混合练习三步骤做一遍。这天共需要： 分钟。第 1-4 周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：28.5 分钟。按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要： 第 5-8 周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要： 38 分钟 第 9-12 周：将混个练习三步骤做 2 次

5、花样练习： 花样练习： 这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。前两个运动用很慢的速度行走（0.5-英里/），然后停在跑步机上做第三个运动 然后停在跑步机上做第三个运动。前两个运动用很慢的速度行走（约 0.5-1 英里/时），然后停在跑步机上做第三个运

运动。如 果你有时间，分钟的过程。果你有时间，可以重复这个 3 分钟的过程。如果你有余力，可以提高速度，英里/时以下。如果你有余力，可以提高速度，但建议保持在 2 英里/时以下。侧步走 当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。当跑步机以很慢的速度滑动时，你将右手放在把手上，向左转，右肩对着把手。传送带把 你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。你的双脚往左边送的时候，右脚向右边移，左脚向右边迈。这样做 30 秒。然后转身面向跑步机 的右边，的右边，同样做侧步走 30 秒。弓步走 两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，两手握住把手，让传送带把双脚向后送，直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步，弯 曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，曲右膝盖，左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送，左脚收回，然后向前迈。这样交换两脚，盖向传送带放低 走 30 秒。下蹲动作： 下蹲动作： 停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。停在跑步机上，横跨在传送带上，双手轻轻放在扶手栏上，下蹲，像有一张椅子一样。身 体往脚后跟上压，然后站起来。体往脚后跟上压，然后站起来。重复 12 次。