减肥计划——食品热量表、运动消耗表_各种运动消耗热量表

2020-02-29 工作计划下载本文

减肥计划——食品热量表、运动消耗表由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“各种运动消耗热量表”。

减肥计划——食品热量表、运动消耗表

△一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里

△你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男：[66 + 1.38 x 体重(kg)+ 5 x 高度(cm)4.7 x 年龄] x 活动量 **一般人的活动量由1.1-1.3不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。

△低卡区(减肥的人过来放心食用)： *红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡

番茄（100g）19卡蕃茄 1个 135g 约25卡

包心菜 1杯 145g 30卡

胡萝卜 1条 72g 30卡（做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。

洋葱 1杯 210g 60卡（我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱）海带（100g）23卡

蘑菇（100g）28卡

冬瓜（100g）7卡

芹菜（100g）10卡

芦笋 1杯 145g 30卡

豆芽菜 1杯 125g 35卡

花菜 1杯 125g 30卡

芹菜 1条 40g 5卡

黄瓜 6片 28g 5卡

香菇 1杯 70g 20卡

芥菜 1杯 140g 30卡

青豆1杯 170g 150卡青椒 1个 74g 15卡

雪菜 100g 60卡

竹笋 100g 40卡

菜心 100g 40卡

白菜 100g 40卡

豆苗 100g 40卡

丝瓜 100g 40卡

大蒜 100g 40卡（做汤放几个）

生菜 100g 40卡（经常吃生菜沙拉）很适合减肥的蔬菜：椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。

建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很短，营养也不会流失，而且盐可以在吃的时候再放。蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。

△适量区： *脱脂奶 250ml 88 高钙低脂奶 234ml 140 朱古力奶 250ml 183 蕃茄汁一杯 35 天然橙汁一杯 80 天然苹果汁一杯 90 朱古力(不加糖)一杯 30 可乐一罐 110 柠檬水 350ml 136 奶茶 350ml 104 黑咖啡/茶一杯

叉烧饱(一笼三个)一个 94 春卷一件 136 热狗一个 260 汉堡饱一个 525

炸薯条一客 108

即食面一碗 470 苹果一个 55 橙一个 50 雪梨一个 45 香蕉一只 80 芒果(大)一个 125 黄瓜: 15 卡路里(100克)玉米棒: 196 卡路里(100克)奇异果一个 30 荔枝一粒 11 提子一粒 5 西瓜一片(240g)40 哈蜜瓜一片(240g)60 新鲜菠萝一片(120g)50 柠檬 31卡(100克)香瓜 35卡(100克)草莓 35卡(100克)杏子 40卡 7.8mg(100克)梨 38卡 32/(100克)

橘子 42卡(100克)桃 37卡12.8mg糖(100 克)玉米一根 105大卡(100克

哈密瓜四分之一个 48(100克)无花果二个 43大卡(100克))红富士苹果85克 45卡(100克)

提子10粒(大)约120(100克)番茄 18卡(100克)白灼虾十只 100 蟹肉(灼熟)100 g 120 龙虾肉 100 g 120 甜筒雪糕一枝 320 雪糕一球(细)103 甜饼干(忌廉夹心)两片 18 生蚝 100 g(不计壳)14 牛角面包一个 170 蔬菜沙律一客 90 寿司六件 630 法国面包一片 80 △主食： *咖喱饭 640卡

什锦炒饭 781-800卡

什锦比萨100克 210-300卡

阳春面 392卡

牛肉面 540卡

意大利面1份470克500-700卡

什锦炒面 860卡

榨菜肉丝面一碗 400卡

炸酱面一碗 385卡

焗海鲜 357大卡

火腿饭 690大卡

烤白菜 149大卡

炸肉片 302大卡

牛肉蔬菜汤 362大卡

热狗堡 263大卡

鸡肉饭 713大卡

海鲜汤 192大卡

排骨饭面1碗 480大卡

腐竹皮100克 489卡

腐竹100克 489卡

豆腐皮100克 409卡

桂林腐乳100克 204卡

豆腐丝100克 201卡

豆腐干100克 140卡

腐乳(白)100克 133 臭豆腐100克 130卡

白薯干100克 612卡

土豆粉100克 337卡

混沌面 1碗 560大卡

肉丝面1碗 440大卡

方便面 1包 100g 470卡白饭 1碗(140g)210 白馒头（1个）280卡

煎饼100克 333卡

馒头(蒸,标准粉)100克 233卡

花卷100克 217卡

小笼包（小的5个）200卡

肉包子（1个）250卡

水饺（10个）420卡

菜包 1个 200大卡

猪肉水饺一个 40卡

蛋饼一份 255卡

豆沙包一个 215卡

鲜肉包一个 225-280卡

小水煎包2个约220大卡

韭菜盒子 1个 260大卡

地瓜粉100克 336卡

大麦100克 307卡

白薯(白心)100克 64卡

白薯(红心）90克 99卡

豆腐脑(带卤)100克 47卡

豆汁(生)100克 10卡

红豆馅 100克 274卡

炒肝100克 96卡

油茶100克 94卡

小豆粥100克 61卡

春卷100克 463卡

烧饼100克 326卡

油条 1条 230大卡

花生豆花一碗 180卡

三鲜豆皮100克 240卡

烧麦100克 238卡

汤包100克 238卡

烙饼100克 225卡

米粉汤 1碗 185卡

粉丝 100克 335卡

粉皮100克 64卡

凉粉100克 37卡

粉条100克 336卡

炒米粉一碗 275卡

皮蛋瘦肉粥1碗 367卡

鱼肉饭团1个 205卡

凉粉(带调料)100克 50卡猪血糕一串 130kcal 鱼板一串 60kcal 玉米棒一串 100kcal 油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal 香菇丸一串 90kcal 鸡香卷一串 70kcal 龙虾棒一串 95kcal 豆鼓：100克 244卡

△肉蛋类： *鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。

鸭蛋（小，65克）114卡（大，85克）.180卡脂肪13克胆固醇565毫克

咸鸭蛋 88克 190卡钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7 鹌鹑蛋（10克）16卡

火鸡蛋（80克）135卡

松花蛋(鸡)83克 178卡

松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个 136 卡

瘦火腿2片(60克)70卡

烧鸭3两(120克)1份 356卡

煎˙猪肉(140克)440 火腿 100克 320卡

香肠 100克 508卡

蜡肠2条˙煎 310

羊肉串(炸)100克 217卡

羊肉(熟)100克 215卡

羊肝：134克 17.9 g 猪蹄(熟)43克 260卡

猪肉(肥)100克 816卡

猪肉(血脖)90克 576卡

猪肉(肋条肉)96克568卡

猪肉五花85克 349卡

猪肉(前蹄膀)67克338卡

牛肉：100克 106卡 10.2g 牛肚100克 72卡

牛肉松100克 445卡

牛肉干100克 550卡

扒鸡66克 215卡

烤鸡73克240卡

鸡心100克 172卡

鸡腿69克 181卡

鸡翅膀一只（200g）422大卡

鸡心：172卡 15.9 g 鳕鱼 100克 88卡

石斑鱼 57克320卡蛋白质19.5g 对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质△零食：（减肥大敌=零食的热量）*红糖 100克 389卡

冰糖 100克 397卡

爆米花 100g 459卡

巧克力1块100克约 550卡左右

巧克力甜甜圈 281卡

爆米花 100克 459 薯片 100克 555

品客薯片绿色大罐 1072卡

品客薯片银色大罐 840卡

品客薯片银色小罐 270卡

品客薯片绿、红、橘色小罐 340 绵花糖 35公克 140卡

牛奶太妃糖 100克 366卡

芝麻花生糖约3块 160卡

巧克力约2个30克 150卡

水果软糖约4块 150卡

花生糖约2块 150卡

果汁糖约6块 150卡

各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦

果汁冰捧 1支 80大卡

香草蛋筒：小号：230卡 7克脂调味料的热量: 酱油（1匙）10卡

沙拉油（1匙）100卡

果酱 1汤匙 18g 50卡

花生酱 1汤匙 16g 95卡

芝麻酱100克 586-620卡

番茄酱1匙14卡 100克433-500 辣油豆瓣酱 100克 180卡

黄酱100克 140卡

饮料的热量 : 麦乳精：429/100 啤酒 1罐 150卡

可乐 1罐 145卡

蕃茄汁 1罐 45卡

苹果汁 1杯 120卡

葡萄原汁 1杯 395卡

柠檬原汁 1杯 60卡

柳橙原汁 1杯 110卡

菠萝原汁 1杯 140卡

肪中号： 350卡 10克脂肪大号：410卡 12克脂肪

巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪中号： 360卡 11克脂肪

巧克力蛋糕 1片 320大卡

苹果派一个 270卡

热狗 240-300卡 15克脂肪

水果蛋糕（1块）297卡

桃酥：100克 481卡脂肪22G 核桃薄脆100克 481卡

凤尾酥100克 511卡

起酥100克 499卡

黑麻香酥100克 436卡

福来酥100克 465卡

黑洋酥100克 417卡

蛋黄酥100克 386卡

蛋麻脆100克 452卡

香油炒面100克 407卡

酥皮糕点100克 426卡

开口笑100克 512卡

绿豆糕100克 350卡

老婆饼一个 60公克 250卡

麻花 100克 524卡 31.5g脂肪甜面酱100克 136 卡

辣酱(麻)100克 135卡

奶油（1匙）97卡

豆瓣酱（1匙）10卡

白醋（1匙）93卡

白糖（1匙）57卡

蜂蜜（1匙）45卡

方糖（2颗）27卡

汽水1罐 140-150 葡萄酒1杯(120ml)95 绍兴酒 100毫升91.6 陈年绍酒 100毫升102.8 高梁酒 100毫升324.8 冰泡沫红茶(冷饮)60 冰珍珠奶茶(冷饮)160

水果果冻(冷饮)260 2个260克统一布丁(冷饮)380 2个200克月饼枣泥100g424卡脂肪15.7g 月饼(五仁)100克 416卡

月饼(奶油果馅)100克 441卡

月饼(奶油松仁)100克 438卡

年糕100克 154卡

江米条 100克 439卡11.7g脂肪

驴打滚100克 194卡

藕粉100克 371卡

美味香酥卷100克 368卡

桂花藕粉100克 344卡

蛋糕(蒸)100克 320卡

红豆面包 280卡

面包(黄油)100克 330卡

面包(法式牛角)100克 375卡

面包(椰圈):100克 320卡

面包(果料)100克 278卡

面包(咸)100克 274卡

面包(麦胚)100克 246卡

面包(多维)100克 318卡

肉松面包一个 100公克 360卡

苹果面包一包 96公克 280卡

传统蛋塔一个 95公克 255卡

黄油 100克 639-982 猪油 15ml 13g 115卡

人造奶油15ml 14g 100卡

橄榄油 15ml 14g 120卡

花生油 15ml 14g 120卡

大豆油 15ml 14g 120卡

葵花油 15ml 14g 120卡

统一鲜奶酪(冷饮)185 120克

咖啡冻(冷饮含奶精)120 130克

统一多多(冷饮)180 180克

香豆奶(冷饮)150 250cc 草莓优酪乳(冷饮)180 230克

原味优酪乳(冷饮)180 230克

乳果(冷饮)65 100克

酸梅汤(冷饮)190 375cc 冬瓜茶(冷饮)100 250cc

雪露(冷饮)350 350克

芬达葡萄汽水(冷饮)190 355cc 健怡可口可乐(冷饮)4 355cc 雪碧汽水(冷饮)135 355cc 冰镇红茶(冷饮)120 375cc 伯朗咖啡(冷饮)100 250克

水果凉酒5%(淡酒)200 355cc 薄荷茶(冷饮)60 一杯

珍珠奶茶(冷饮)160 一杯

桔子茶(冰)(冷饮)90 一杯

椰子汁(冷饮)180 410克

冰淇淋饼乾(冰点)180 75克

玉米冰淇淋冰棒 155 一个

果汁冰棒(冰点)240 三支

冰淇淋(冰点)200 100克

甜筒(冰点)290 一个

圣代冰淇淋(冰点)250 一个

芋头牛奶冰棒(冰点)200 一个

巧克力雪糕(冰点)280 一个

香草冰淇淋(冰点)180 75克

西瓜棒(冰点)140 一支

牛奶花生(冷饮)600 340克

珍珠圆(冷饮)240 260克

花生仁汤(热品)560-580 320克

八宝粥(热品)440 380克

绿豆汤(热品)220 350克

热可可(热品)180 375ml 芝麻奶茶(热品)345 一壶

绿豆粉圆(热品)220 一碗

红豆汤圆(热品)255 一碗

黑啤酒(酒类)160 360cc 白葡萄酒(酒类)450 0.6L 重量级脆皮巧克力雪糕 250-350 中量级170-200 全脂奶、优酪乳雪糕 180-200 牛奶+豆类冰棒 160-190 牛奶+淀粉类冰棒 160-190 轻量级果汁+水果粒 90-140 炼乳冰棒 90-120海苔：海苔是维生素的集合体，富含维生素A、B、C和丰富的矿物质和纤维素，是瘦身的“美丽武器”。香蕉：甜糯的香蕉看似热量有点高，其实可以用来当正餐吃。钾含量很丰富，脂肪与钠的含量很低。红豆：红豆里的石碱酸可以增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，消除代谢功能低下所引起的浮肿。它所含的纤维素对瘦身有百分百的效果。

芹菜：芹菜含有胶质性碳钙，这种钙容易被人体吸收，而补钙有助于美体塑身。另外，芹菜中充沛的钾，还可预防下半身浮肿现象。

运动中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）

有氧操 354

羽毛球（休闲）266 篮球（比赛）472 自行车（休闲）236 打扫家居 207 跳舞 266 跑步 472

游泳（普通强度）472 排球（比赛）236 散步 148 保龄球 177 睡眠或休息 1.0 安静坐着 1.4 步行(每小时5公里，不负重)3.7 步行(每小时5公里，负重10公斤)4.0 烹调 2.1 睡眠 2.7

爬楼梯1500级不计时250卡快走(一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里)700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时16公里)415卡舞池跳舞300卡健身操300卡骑马350卡网球 425卡桌球300卡

慢走(一小时4公里)255卡午睡 3.2 看书 3.6 站着休息 4 洗脸刷牙 4.5 写字 4.7 吃饭 5 穿脱衣 7

整理书信 7.5 擦窗 8.3 站立洗衣 8.9 整理家务 8.9 扫地 11.4 拖地板 11.7 乒乓球 14.2

慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡走步机(一小时6公里)345卡轮式溜冰350卡跳绳660卡

郊外滑雪(一小时8公里)600卡练武术 790卡

活动类型活动能量消耗量(千卡/分钟)不过建议你用慢跑代替跳绳，因为跳绳虽然也是有氧运动，但是一种爆发力的运动，容易对膝盖造成损伤，所以如果你不能保证你的节奏和姿势正确的话，不要超过30分钟；但是有氧运动30分钟的时候才开始消耗脂肪。慢跑是耐力性运动，对肌肉的锻炼和脂肪的消耗比较好。

如果你时间不够，可以隔天运动，但是运动一次持续40分钟以上。因为运动对心肺的作用持续48小时：）