美国海军陆战队体能训练计划_体能训练运动计划

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美国海军陆战队体能训练计划

周六 周周一

周二

周三

周四

周五

俯卧撑3*10 3公里匀速慢跑

引体向上20 俯卧撑3*10 0.6公里间歇 第1周 曲臂悬挂70秒 休息

引体向上3*3 全速疾跑

仰卧起坐3*20 肱三头肌下降3*15

肱三下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑3*15 引体向上20 第2周曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑50 引体向上3*5 第3周曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*20 8公里匀速跑 俯卧撑3*20 引体向上20 第4周曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*30 肱三下降3*20

60分钟混合训练 俯卧撑3*10

引体向上3*3 5公里 曲臂悬挂3*20秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三头肌下降3*15

4公里变速跑 休息

俯卧撑3*15

0.6公里 4公里

引体向上3*3

间歇 跑

曲臂悬挂3*30秒

全速 5公里

仰卧起坐100

疾跑 行军

肱三下降3*15

俯卧撑3*20

引体向上3*5 5公里 曲臂悬挂3*30秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三下降3*20 俯卧撑3*20

引体向上3*5 6公里 曲臂悬挂3*40秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三下降3*20 俯卧撑3*25

引体向上3*8 6公里曲臂悬挂3*45秒强

仰卧起坐2分钟变速100 跑 肱三下降3*25

俯卧撑3*20

2公里

引体向上20

靴子2公里 间歇

曲臂悬挂70秒

匀速跑 全速

仰卧起坐3*25

疾跑

肱三下降3*20 俯卧撑60 引体向上3*5

3公里

曲臂悬挂3*40

靴子3公里跑 间歇

秒

急速跑

仰卧起坐3*30 肱三下降3*20

10公里匀速慢速跑

俯卧撑3*25

俯卧撑60

引体向上20

引体向上3*8 5公里

曲臂悬挂70秒

曲臂悬挂3*45跑

仰卧起坐3*40

秒

肱三下降3*25

仰卧起坐3*40 肱三下降3*25 第5周 3公里靴子跑 8公里变速跑 俯卧撑65 第6周引体向上 3*∞

仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30 5公里计时跑 俯卧撑3*30 引体向上1*∞ 第7周曲臂悬挂1*∞ 俯卧撑3*30 引体向上3*∞

5公里

3公里靴子跑 曲臂悬挂3*∞

匀速跑

仰卧起坐3*∞肱三下降3*30 俯卧撑1*∞ 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30

11公里 变速跑

5公里靴子跑 休息

俯卧撑3*30

10公

引体向上3*∞

6公里 里

曲臂悬挂3

匀速跑 变速仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里强变速跑 俯卧撑3*30 第8周引体向上 3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*40

俯卧撑3*30 引体向上3*∞

3公里靴子跑 曲臂悬挂3*∞

6公里

仰卧起坐2分钟变速跑

肱三下降3*40

仰卧起坐2分钟

肱三下降3*35

跑

俯卧撑3*30 引体向上1*∞

曲臂悬挂70秒 休息 仰卧起坐1*∞ 肱三下降3*40