美国100米和200米训练计划举例_100米和200米训练计划

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美国100米和200米训练计划举例

准备期

星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。

星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。

星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志

技术跑，整理活动，放松。

星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。

星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。

星期六 热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。

早期

星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可

以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。

星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起

跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。

星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动

作上），放松，伸展。

星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50

米拖重物跑，放松，伸展。

星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

星期六 热身活动，早期比赛。

晚期

星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间休息3分），200米运动员；4X

300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。

星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。

星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展

星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米

跑（100%强度跑），放松，伸展。

星期五 只做些热身活动。

星期六 热身活动，重要比赛。

柔韧性

柔韧性时运动员身体结构的构成，它反映运动员的肌肉，腿和关节的灵活性。提高灵活性有不同的方法，如静力伸展活动，抗阻力练习，本体感受的神经肌肉练习和动力练习，绳子和橡皮筋是很好的工具，与同伴之间的拉伸也是发展拉力练习的好方法。

对运动员要强调在热身活动时做伸展练习，假如身体没活动开，肌肉就会很僵硬。通过做伸展练习，提高髋关节，踝关节，腰骶角的灵活性，同时包括腹股沟，蝈绳肌，四头肌，腰部，腓肠肌和前胫肌肉。

饮食，休息和恢复

参加比赛的运动员要保证所有4组食物的平衡，爆发力项目运动员要遵循40—40—20这一比率，饮食组成中40%蛋白质，40%糖类和20%脂肪。

除了适当饮食外，运动员要适当休息和恢复。消极休息意味着不进行任何身体练习，而积极性休息包括做与运动项目相适应的一些身体练习。其他方法，如游泳疗法，按摩针灸，揉按脊柱和运动疗法，也会帮助身体恢复；按摩和冰敷，冷热对比和冰疗，是更具体的恢复手段。冰疗是身体恢复的一个有用方法，冷旋涡也不失为一种好方法。

教练员要让运动员设定具有挑战性和实际性的目标，一旦运动员看到目标很难达到，他们会丧失斗志，减少成功的机会。在整个赛季训练和比赛中，重要一点是重新评估设定的目标和结果。

心理准备是运动员为达到目标接受挑战，处理紧张和假定比赛成功或失败的过程，克服紧张最关键的因素是自信。通过提高身体准备，技术和运动成绩，树立自信。

运动员的想像直接影响他们的运动能力，心理想像能帮助运动员了解理想的短跑技术，正确的技术电影和录象能帮助运动员建立理想图像，同时对照自己找出自身技术的不足，在练习和比赛前脑海里要想像并做出正确的技术模式想像，运动员要做到不仅在脑海里看到这一模式，而且在神经上感受到它的节奏，当运动员这样做时，他就可以感受到身体对想像作出的运动反应。