高考健康管理——生活起居指导_中医药健康管理指导
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高考健康管理——起居运动指导
目录
一、运动...........................................................................................................................................2
（一）科学、合理的体育锻炼能增强大脑的供氧量...................................................................2
（二）高考运动推荐.......................................................................................................................3
二、睡眠...........................................................................................................................................4
（一）高考学生睡眠的必要性.......................................................................................................5
（二）影响睡眠的坏习惯...............................................................................................................5
（三）什么样的睡眠才是最好.......................................................................................................6
（四）高考学生应该怎样科学睡眠...............................................................................................6
（五）人体生理时钟说明：...........................................................................................................9
三、按摩穴位保持大脑清醒.........................................................................................................10 / 11
一、运动
（一）科学、合理的体育锻炼能增强大脑的供氧量
在考前，考生的压力就会越来越大，各种各样压力和大脑的长期高度运作将会使考生疲惫不堪，因此很多考生选择做运动，然而考生并不适合做过于激烈的运动，因此很多考生会疑问，到底考生应该做什么运动来锻炼呢？
有研究表明，利用科学、合理的体育锻炼能增强大脑的供氧量，改善脑组织细胞的新陈代谢，提高大脑皮层中枢的兴奋性，促进记忆、思维能力的增强，高考学生宜选择一些强度适宜、轻松平缓的放松方式，有利于提高学习成绩。
1、再忙也要抽20分钟做运动
“有的学生到了这个阶段，除了吃饭、睡觉，就是拿着书本背，这样复习其实效率不高。”考生的大脑每天被公式、英文字母充斥，很需要一段休息时间，哪怕只是每天15~20分钟的体操、慢跑、散步，让眼睛看看远处绿色的植物，身体稍微出出汗。这段“不用脑”的时间可以让脑细胞、大脑皮层得到休整。假如确实没有完整的时间段，也可以把20分钟一分为二，早晨、傍晚各一次，复习起来肯定事半功倍。/ 11
（二）高考运动推荐
1、慢跑
在比较长时间的集中精力学习后，大脑处于非常疲惫的状态，这个时候到户外慢跑，可以舒活一下筋骨，调整一下紧张的神经，同时可以有效避免神经衰弱。慢跑最好选择安静的小路或小区内，要注意安全。
2、做操
在学习一两个小时后，可选择做广播操，它的好处在于节省时间和空间，同时也促进血液循环，放松身体。
3、做室外体育娱乐活动
跳绳、踢毽子、打乒乓球、羽毛球等活动，有助于大脑思维细胞的休息。但是，要选择时间较短、运动负荷不宜太大的活动，以免使运动神经细胞高度兴奋，影响接下来的复习。
此外还有一些看起来不像运动的放松方式，缓解疲劳效果也非常不错。
4、伸懒腰
伸懒腰可以使内脏器官充分伸展，排除废气，并使全身肌肉、关节得到放松。如果再打两个哈欠，更有一种舒服、解乏的感觉。
5、深呼吸
深呼吸可以使新鲜空气在肺内进行充分交换。平静的呼吸，每次吸进的新鲜空气并没有全部进入肺泡。吸气时先要把呼吸道中的气体/ 11
吸入肺泡，但是这部分气体并不新鲜;而只有深呼吸才能使肺泡与更多的新鲜空气进行交换。
6、远眺
较长时间近距离用眼，眼睫状肌就会处于紧张收缩状态；而凝神远眺，可以促使睫状肌松驰，恢复到原来的状态。此外，还可以与转动眼球结合，让睫状肌得到积极的休息。
7、转动头颈
颈项是大脑神经的通道。转动头颈活动可以促使供应头部的血液顺畅流通，并使课上较长时间处于低头曲颈的状态得到调整。
8、做小动作体验放松的感觉
这是个很容易掌握的放松方法。由于人在紧张的时候全身的肌肉会发紧，所以这个练习就是通过先让全身肌肉紧张起来然后再放松的过程，最后达到放松的目的。
具体方法是，先把身体某部位的肌肉绷紧，然后再放松，连续做几遍。比如，先握紧双拳，让自己体验到手部的紧张，并让这种紧张感持续10秒钟，然后再松开拳头，体验放松的感觉。
这个肌肉放松练习从头到脚都可以进行，坐着、躺着都可以做，如果每天能坚持做两次的话，会大有帮助。
二、睡眠/ 11
（一）高考学生睡眠的必要性
睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。睡眠是：
1、增强记忆力过程
2、巩固记忆力过程
3、整理信息过程
4、创新思维过程
（二）影响睡眠的坏习惯 1.枕头过高；
建议：枕头以8~12厘米为宜 2.被子蒙头、枕着手睡；产生“返流 性食道炎”，建议：睡时不宜蒙头、枕手 3.剧烈运动、建议：保持身体平静、以散步代替 4.对着风睡、建议：避开风口，离窗、门有一定距离 5.睡前饱餐、饮茶、咖啡； 建议：睡前适量的牛奶有助睡眠/ 11
（三）什么样的睡眠才是最好
6小时——入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，可完全恢复精力；
7～8小时——科学睡眠时间；
10小时——入睡慢而浅，睡眠多、常多梦者，精神仍难清爽。
（四）高考学生应该怎样科学睡眠
第一、睡眠要足够
挑灯夜战，晚睡早起。这种做法虽可理解，但挤占睡眠时间太多，睡眠时间太短，大脑得不到应有的休息，就会影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力，也影响人的心理情绪。这样复习，效率不高，考试时的状态也不佳，常常得不偿失。第二、睡眠要守时
睡好的第一要诀就是守时。睡不好的人，大多与他们睡眠不守时有关。
有些学生形成了晚上“开夜车”、白天睡觉的习惯，这种睡眠—觉醒节律极不利于高考。因为高考安排在白天，如果考生最清醒时是晚上，最不清醒时刚好是考试时间，就会影响考试水平的正常发挥。
正确的做法是：在复习阶段，应按照高考时的作息时间作息，将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10—11点钟左右睡觉，早上6点半，不管睡得好不/ 11
好准时起床，每天都如此。几天过后，就会慢慢适应早起早睡的习惯。第三、失眠有办法
首先，对失眠要有正确的认识。偶尔失眠后，不要灰心气馁，你要想那对你没有太大的危害，你仍要按时作息，不要提前睡觉，早晨要准时起床。
其次，坦然面对失眠。偶尔失眠后不要有“求睡”心态。正确做法是不要以为昨晚失眠，今晚也会睡不着；要身心放松，闭目养神，同样能够起到休息的目的，睡意反而会不期而至。
其三，不要把功课和考试带上床。上床之前半小时应在安静中度过，不要看书、想问题；上床后，要排除一切杂念，不要思虑复习或考试。可以想象一些让人轻松舒畅的景象。
第四、高考综合症——高考生尝试几种办法改善睡眠质量
考生：离高考越来越近了，可是我每天晚上难以入睡，脑子里出现各种各样的念头，我拼命让自己不去想，可是大脑不听我的话，总也睡不着。我特别着急，晚上休息不好，第二天学习效率下降，一整天的学习计划都被打乱。看同学们都在认真复习，效率很高，我更急了，每天心情不好，晚上睡得越来越少，真怕自己到高考时撑不下去
专家：入睡困难导致第二天学习效率下降，随之产生各种各样的情绪反应，严重影响后来的睡眠，是不少高考生面临的问题。对于问题不是很严重的学生，可以尝试以下方法调整自己的睡眠：
1、营造好的睡眠环境
每天睡觉前为自己营造一个睡眠环境，比如幽暗的灯光，轻柔的/ 11
音乐、干净的被褥，也可以点上一些芳香精油，让周围充满足够的暗示„„该休息了，好好地睡一觉吧！
2、深呼吸做放松练习——数息法
古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。历来的不论哪一门派的所谓气功，都重视呼吸的调节。所谓数息法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放忪，平静入睡之目的。
方法很简单。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第一息数至第十息，然后再从第一息数起，常常不能数到十，或者数过了十，这是因为脑子里就已经想股票市场或其它诸如此类的事了，这是正常现象，这时候，只好再从一数起。如此循环，不知不觉，已进入梦乡。
3、慢慢数数有助睡眠
大家熟知的数数法也是一个很好的方法。可以慢慢地数数，也可以数羊，或者是什么别的东西。
但是不论数什么，有三个要点大家一定要记住：用来数数的东西一定是枯燥的，不需要动脑去记忆的；数数的时候一定要慢，速度要减慢，最好是越来越慢；数数的时候不用去想，自然数下去，这样的做法才是有效的。
4、睡前洗热水澡、听舒缓音乐等都可以帮助入睡
5、运用心理调整的方法
如果以上做法都不奏效，说明失眠某种程度上与心理稳定程度有关，可以运用心理调整的方法：找出自己目前不足的地方、最担心/ 11的问题，然后计划一下。
离高考几天的这些日子里，考生想想有哪些不足与问题，针对这些不足与问题，还能做些什么，能做到什么程度，有哪些是已经不可能去弥补的了。
明确这一点后，就不必再为这些忧虑了，安心下来，把自己已经会的、掌握的再仔细复习，任何考试都会留有遗憾，只要把会的发挥好，就是胜利了。不再为考试的事忐忑不安，当然能睡好觉了。
6、睡前喝一杯牛奶以助于安眠。
7、依靠外界帮助
对于严重的失眠情况，可以注意一下，在失眠的时候脑海里经常出现的是一些什么样的想法，或是一些什么样的感觉，用笔记下来第二天看一下，这些问题自己能否解决。如果可以，就在现实中解决这些问题，如果不行，请及时向心理咨询师求教，或者和家人、同学、朋友倾诉，交流，在外界的帮助下解决问题，帮助睡眠。
（五）人体生理时钟说明：
1.00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。
2.01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。
3.03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。/ 11
4.09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。
5.12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦!6.14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段!7.16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。
8.17:00--18:00 松散期--此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。
9.19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。
10.20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。
11.23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦!
三、按摩穴位保持大脑清醒
1、点按风池穴。用大拇指的指腹部分点按风池穴，有消除疲劳、提神醒脑的功效。
2、按揉太阳穴。当人们长时间连续用脑后，太阳穴往往会出现重压或胀痛的感觉，这就是大脑疲劳的信号。这时施以按揉效果会非/ 11
常显著。按揉太阳穴可以在大脑觉得疲劳时，用手掌顺时针和逆时针各按36次，可以给大脑以良性刺激，能够解除疲劳、振奋精神、止痛醒脑，并且能继续保持注意力集中。
3、雀啄百会穴(有高血压的不要用此办法)。这样做可以消除疲劳，兴奋大脑，让你能够继续投入紧张的复习。
4、敲击肩井穴。当你觉得紧张得肩膀酸痛脖子也不舒服时，用左右手掌的大鱼际(人的手掌正面拇指根部，下至掌跟，伸开手掌时明显突起的部位)分别敲击两侧的肩井穴10-30次，会感觉肩颈紧张度明显下降，疲劳感也会降低很多。
5、捏揉10-20次睛明穴（两目内眦角稍上方凹陷处）；
6、拇指点揉印堂穴(两眉头连线中点）向上推拿印堂穴10-20次，往额头两边分推10-20次；
7、点揉攒竹穴（眉毛内侧边缘凹陷处）点揉10次；鱼腰穴（眉峰中间凹陷处）点揉10次；丝竹空（眉梢凹陷处）点揉10次；
8、四神聪（在百会前、后、左、右各开1寸处）四指点压；十指梳头并交替扣压头皮10-20次；/ 11
