减肥食谱88_减肥食谱

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减脂营养饮食计划

早餐七点左右：

碳水化合物：全麦面包、营养米饭、馒头（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋2个（去黄），一杯酸奶（或牛奶）

脂类坚果：一个核桃，一把小杏仁（任选一样）

蔬菜瓜果：苹果，樱桃，梨（任选）

午餐十二点左右：

碳水化合物：小米饭或黑米饭

蛋白质：鳗鱼，牛肝，三文鱼，鸡胸肉，豆腐（任选一两样量少）脂类坚果：橄榄油，芝麻油，杏仁（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜，西兰花，甘蓝菜，洋葱，小白菜，黄瓜，青椒，菌类（金针菇及香菇之类的），西红柿（水煮或生吃，最好几种一起吃）木瓜，柚子，草莓 晚餐六点左右：

碳水化合物：杂粮粥，面条均可

蛋白质：豆腐，鳗鱼，小虾，鸡蛋，牡蛎（清蒸，少油少盐，小量任选一两种）蔬菜瓜果：马铃薯，花椰菜，芹菜，青椒，西红柿（少油少盐，多吃生菜）食物禁忌

1、减少油烟和快餐，如动物油脂，饼干，方便面，油炸食品，快餐，腊肉，香肠，零食，人工甜味剂（对肝脏带来压力）等

2、避开加盐的坚果和高度腌制的肉，减少食用纳食

3、尽可能减少高糖食物

4、吃肉时尽量将皮和肥肉都割掉后再上桌

5、标有低脂肪的食物往往含糖量很高，食用前先看标签

6、避开所有硬质、人造黄油，全脂奶，巧克力，全脂奶酪

食疗建议

1、用粗粮代替细粮多用各种谷物豆类薯类反搭配

2、多吃糙米、小扁豆、小麦，多吃蔬菜水果

3、每天至少一份优质蛋白如鱼、蛋清、鸡或豆腐

4、一定要吃早餐和多喝水，一天至少八杯水

5、必须脂肪酸也是减脂的关键因素如橄榄油，葵花籽油

6、多喝茶，多吃茴香，莴苣，芹菜，它们对清肝保肝有好处

7、主餐在中餐，晚餐在七点前吃完，不得有夜宵

8、吃饭要慢，在吃饭前30分钟先喝水，再吃坚果，再吃蛋白质蔬菜，最后主食