短距离跑运动员所需要身体素质及训练方法_短跑运动员训练方法
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短距离跑运动员所需要身体素质及训练方法
在100m、200m、400m三个短距离项目中，运动员所需要的素质有共同点，也有不同点。
一、共同素质 1.柔韧性
髋、膝、踝在横轴上的活动范围和腿部肌肉的柔韧性；此外，肩关节的活动范围和腿部肌肉的柔韧性也很重要。2.一般耐力
一般耐力是在中等以下强度（有氧）持续完成运动的能力，反映心血管系统和呼吸系统的能力，一般耐力使运动员能承受较大的训练负荷，是专项耐力的基础。
二、专项素质
1.100m运动员的专项素质
100m运动员的主要能力是：加速能力、最高速度能力和维持最高速度能力。维持最高速度能力包括维持最高速度能力和维持次最高速度能力，后者也可叫减速能力，通常把这项能力称为专项耐久力。
由于绝对力量对快速力量有一定的影响，因此，绝对力量也是100m运动员不可缺少的素质。
2.200m运动员的专项素质
200m所需素质与100m基本相同，但200m大部分用次最高速度跑，故专项耐久力对200m跑有重要作用。因最高速度水平对次最高速度水平有重要影响，最高速度能力是200米运动员的重要素质之一，也可以说最高速度和专项耐久力是200米运动员的两大支柱。3.400m运动员的专项素质
在400m跑中，专项耐久力在所有素质中占有突出地位，其次是速度，它包括加速能力和最高速度能力。
三、现代短跑的训练方法和内容 1.柔韧性训练
手扶肋木做前后、左右的摆腿；行进中做正踢腿、侧踢腿、内外绕腿、正压腿；前后劈腿、左右劈腿；背桥；体前屈、体后屈、体侧屈；双膝跪地，上体后倒至躺在小腿上；跨栏坐，前倾后倒；行进高抬腿。2.一般耐久力
匀速跑30min至1h；大运动量变速跑；400m-800m的中速跑。3.速度耐力训练
（1）间歇时间长，强度为个人最好成绩90%的反复跑
100m、200m运动员跑：100m、150m、200m、250m、300m； 400m运动员跑：300m、400m、500m、600m。
（2）间歇时间短，强度为个人最好成绩80%-85%的反复跑
100m、200m运动员跑：（6-8次）×100m；（6-8次）×150m；（6-8次）×200m； 400m运动员跑：（8-10次）×200m；（5-6次）×300m。
（3）间歇时间短，强度为个人最好成绩80%-85%的不等距离组合跑
100m、200m运动员跑：50+100+150+200+150+100+50m（间歇3min）
400m运动员跑：100+200+300+400+500+400+300+200+100m（间歇3-4min）。（4）变速跑：150m快+150m慢+200m快+200m慢+300m快+300m慢
（5）递减间歇跑：200m×10次，间歇5min、4min、3min、2min、1min。（6）较长距离跨跳（负重或不负重）：（100-300m）×（5-6次）（7）连续接力跑：5人×100m×（8-10次）×（1-2组）（8）模拟比赛跑
100m、200m运动员跑：（150+50）m；（100+100）m；（120+80）m； 400m运动员跑：（200+200）m；（250+150）m；（300+100）m×（2-3）组。要求：组内间歇1-2min，组间间歇以心率恢复至120次/分，进行下一组。4.速度训练
（1）提高最大速度能力的练习
行进间跑：（30-60m）×（3-4次）×（3-4组）短距离接力跑：（2人×50m或4人×50m）×（3-4次）×（3-4组）短距离追逐跑：（60-100m）×（3-4次）×（2-3组）
短距离组合跑（20-40-60-80-100m）×（2-3组）或（30-60-100-60-30m）×3组 顺风跑或下坡跑：（30-60m）×（4-5次）×（2-3组）反复跑：（30-60m）×（4-5次）×（2-3组）（2）提高反应速度和加速能力的练习
半蹲踞姿势，听到枪声向上跳起并触及高物； 俯卧或仰卧听到枪声启动并迅速跑出； 直立姿势，逐渐前倾接着快速跑出；
在3-5°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40-50m； 双手滚球，接着追赶滚动球练习；
实力相当的运动员一起听抢跑30m、60m、80m的练习； 5力量训练
（1）负重和抗阻练习
杠铃练习（1/3蹲、半蹲、全蹲），最大负荷量的70%-80%开始，逐渐增大至100%，完成5-7组；
负重弓步走，最大负荷量的40%，弓步走距离40-60m，完成5-7组； 负重半蹲，最大负荷量的70%-80%，完成5-7组，每组5-7次；
负重弓步交换腿跳，最大负荷量的50%，完成5-7组，每组20-30次； 负重高抬腿跑，最大负荷量的20%-30%，完成5-7组，每组40-60次； 负重直腿跳，最大负荷量的20%-30%，完成5-7组，每组40-60次；
拖轮胎或杠铃片跑或跳，负重5-10kg，完成5-6组，距离为30m、50m、80m、100m； 杠铃抓举、挺举、卧推举、实心球抛掷练习； 持哑铃摆臂，完成5-7组，每组80-100次。（2）跳跃力量练习
短跳的练习方法：立定跳远、连续单脚跳、60m以内跨跳、跳深练习（台阶或80cm高处跳下届爆发性用力跳起）；
长跳的练习方法：100m-200m的跨跳（可负重）、80-100m的单腿跳、连续单腿跳接跨跳、300m-500m的弹性跳。
评论：
一名短跑运动员需具备在短时间内达到最大速度，在长时间内维持最大速度的能力，以及良好的柔韧及力量素质。文中提供了柔韧、一般耐力、速度耐力、速度和力量素质的训练方法，为教练员日常训练提供参考。
在速度耐力训练中，强度控制至关重要，可由完成一定距离跑的时间和心率来控制，辅助设备为秒表和心率表。心率表是一种由胸带、耳夹、指夹等运动心率传感器和手表式的接受显示装置组成的，便携、实用的，能实时反映心率，分析身体状况的人性化心率测量设备。市场上销售的心率表价格从一二百元至数千元不等，且有售不需胸带辅助的迈欧心率表。
速度耐力训练中，跑距多变，忌100m运动员只跑100m训练等相似情况出现，宜以100m为中心距离，上下各选几个距离，如50m、150m等，结合训练。
速度训练包括位移速度和反应速度。下坡跑有助于运动员体会更快的速度和更高的步频，突破运动员心理对速度极限的自我限制；短跑的项目特点，决定起跑的快慢显著影响运动成绩，日常训练中应重视反映速度的练习。
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