原创芭蕾舞素质训练_圣彼得堡芭蕾舞团
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蔻蔻---芭蕾舞
一、基本站姿
二、头颈部训练
（一）素质训练
双脚小八字位，脚跟靠拢，双腿伸直，两手叉腰，挺胸、收腹。
1、基本站姿，保持上身直立。
轻轻低头，抬头看2点方向，下颚略往上抬，保持。
轻轻低头，抬头看1点方向，下颚略往上抬，保持。
轻轻低头，抬头看8点方向，下颚略往上抬，保持。重复往回，依次左动作。
2、基本站姿，保持上身直立。
前后倒：前、后，前、后，前、后，前、后
左右倒：左、右，左、右，左、右，左、右
左右看：左、右，左、右，左、右，左、右
环 绕 ：前边、左边、后边、右边，换方向
3、头颈部综合训练（1、2结合，慢快，掌握技巧，保持姿势）
三、肩臂训练
1、基本站姿，双臂自然下垂。
上提下压：上、下，上、下，上、下，上、下
前含后展：前、后，前、后，前、后，前、后（注意手臂翻转）双肩环绕：前、上、后、下，后、上、前、下
2、基本站姿，双手侧平举。
前后翻旋：前、后，前、后，前、后，（翻旋后手心始终朝上）
前后摆臂：前、后，前、后，前、后，（手臂平举扩胸）
上 震 颤：手指交叉于胸前，翻转向外推，含胸。反复动作。拉伸双臂：手指交叉于体前，翻转向上举，拉伸，尽量往后 结束动作：双手平举，插腰，回正。
3、肩臂综合训练（整体连续1、2动作）
四、腿部能力训练
1、抱腿蹲，尽量抱紧，抬起臀部，双腿伸直，保持。慢慢蹲下，抬起，保持；慢慢蹲下，抬起，保持；上、下，是哪个、下。
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蔻蔻---芭蕾舞
2、弓步震颤，右腿蹲，左腿往旁边伸直，双手扶住膝盖，平稳震颤。轻轻移动重心到另一只腿，重复相同动作。
五、腰部柔韧度训练
1、手指交叉于体前，往上举起，向旁边下侧腰，下到最大限度
2、俯卧地面，双手撑在胸前地面，头部带动身体往后仰，轻轻回到地面；屈腿，双手撑地，用头去找脚尖，保持，慢慢会到地面；屈腿，双手抓住脚背，骨盆立起来，尽量往上顶。
3、恢复动作：坐于地面，双手抱住膝盖，埋头
4、跪立，双脚自然分开，双手扶后腰，往后，眼睛看天花板，骨盆往前倾；缓缓起身，加上手，手呼吸，双手带动身体向后下腰，抓住脚尖，骨盆往前，慢慢回正
5、双脚与肩同宽站立，手呼吸，下腰，下到位后，手尽量抓住脚
六、勾绷脚训练
坐地面双脚平放于前方，双手放于身体两侧，中指撑地1、2、3、4、5、双脚勾：脚尖、脚背，绷：脚尖、脚背
单脚勾：脚尖、脚背，绷：脚尖、脚背（交换）转开腿：关、开，关、开，关、开，关、开 绷关开—开勾脚尖、脚背，绷：脚尖、脚背 绷开关—关勾脚尖、脚背，绷：脚尖、脚背
七、腿部屈伸练习
平躺，双手自然防御身体两侧，绷脚1、2、3、4、5、6、屈双腿，往上伸直，向空中延伸，然后慢慢曲膝。重复动作 屈单腿，左、右腿动作同上
旁屈腿，双腿屈，向两旁打开，慢慢伸直，曲膝 单腿左屈右伸，右屈左伸
勾脚屈，（桶1、2、3、4动作一样，需要将脚跟勾起做动作）结束动作，双腿屈关，绷脚尖，起，脚尖着地慢慢滑下来
八、腹肌训练——用腿部训练腹肌
1、平躺，绷脚。脚尖丹东腿慢慢往上，保持，然后缓缓向下，加强腹肌拉力，不要放下，继续往上，用脚尖带动，保持绷和直。
2、开位，加强内侧肌压力，两腿分开，慢慢向下，缓缓合拢，合拢向上，两腿分开，慢
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慢向下，缓缓合拢。继续
九、腹背能力训练
平躺，双手自然放于身体两侧。1、2、3、4、5、6、7、起：上身挺立，绷脚，手放身体两边点地 分：横叉，手往后一点点地 趴：俯身，双手伸直向前 并：双腿并拢，身体呈一条直线 屈腿下腰，头碰脚尖
放，身体趴地，呈一条直线，手在前方伸直 翻，身体翻转朝上
（重复）
快节奏训练，加快一倍节奏
十、压腿
1、横叉坐姿，一位手，经过二位手到三位，双手向上呼吸，伸直向前俯身趴下。起，一位手，经过二位手到三位，双手向上呼吸，伸直向前俯身趴下。
2、起，一位手，经过二位手到三位，双手向上呼吸，下旁腰，手放在脚尖处地面，起身（换边）
3、转体，呈竖叉。手在两侧，身体往上呼吸一下，往后下腰。起，往前俯身，贴住大腿，双手抱住脚尖。起。
4、屈腿下后腰，头尽量贴住小腿。起上身，慢慢转身，换一边。
十一、掰腿和控腿，坐姿，绷脚
1、右脚脚跟放于左脚脚背处，双手轻轻掰起右脚与地面呈45°脚伸直，放手，控制住，注意小腿外旋，慢慢落下。（换边）
2、平躺，起，开，趴，并，后起腿，单腿直抬，控制住放下
十二、大踢腿，上去快，下来时瑶控制住脚1、2、3、前踢腿，平躺，双腿绷直。（左5个，右5个）踢旁腿，侧躺，双腿绷直。（左5个，右5个）起，开，趴，并，踢后腿
① 上身不动，双手手肘撑地
② 踢腿时，上身同时后仰，用头去找大腿版权所有-----蔻蔻
