浅析400 米训练辅助的手段_400米跑的训练方法

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浅析400 米训练辅助的手段

潍坊职业学院 李文涛

［摘 要］ 400米跑运动员的专项训练关键是发展运动员的专项速度耐力，使之在比赛中能保持较长的最高速度跑 从运动生理 运 动营养学角度出发，分析利用专项训练之外的一些必要手段，以提高400米跑运动员的速度耐力

［关键词］ 400米 手段 营养 消除疲劳

由于竞技体育竞争的日趋激烈和艰苦，所以对运动员的要求不仅仅停留在先天的身体素质上,训练手段的科学化和系统化已成为培养优秀运动员必不可少的条件，在日常训练中,教练员充分运用各种辅助手段使运动员的身体功能及竞技状态达到最佳,才可能在比赛中取得优异的成绩,本文就如何提高400米田径运动员的运动成绩,从生理学 营养学 体能恢复等方面对训练之外所必须的辅助手段进行探讨 1.生理学手段 1.1吸氧

有很多400米运动员使用了吸氧方法，并且取得了较好成绩 运动员如果在运动前 运动后适当吸氧，都能够达到提高成绩 恢复体能的目的 运动前吸氧让运动员吸入混合氧，从而提高血液中的含氧量，像400 米这样的速度耐力项目，运动前吸氧效果尤其明显，可使运动员的最大运动能力提高，并使再次练习时的心率下降;运动后吸氧能让运动员缩短身体机能恢复的时间,尽快恢复体能 在400米训练或比赛时,采用吸氧的辅助手段能使运动员心率较低，心输出量较小，呼吸频率慢，乳酸产生较小，可使运动员的运动效率提高，跑速增快 大量的研究表明，运动能力的改善与补充氧气呈正相关关系，像 400 米这样的速度耐力项目在一定范围内合理补充氧气能够提高运动成绩 1.2碱性盐

运动时血液和肌肉的PH值下降是运动能力下降 产生疲劳的原因之一 补充碱性盐就是针对剧烈运动时产生大量乳酸使体液 PH 值下降的情况而实施的一种手段 在 400 米跑时，运动能力下降，疲劳产生的主要原因是由于乳酸的大量产生并堆积，如何降低体内的乳酸浓度是提高运动成绩最重要的关键问题 除了在运动训练时提高运动员的耐乳酸能力，提高个体乳酸阈外，在运动前适当补充碱性盐也是一种切实可行的有效手段 在运动前让运动员摄取一定的碱性盐，可以起到缓冲乳酸，使血液和肌肉的PH值升高，有助于维持身体内循环的稳定，并促使运动后肌肉收缩及有关酶功能恢复正常 碱性盐类的补充剂量少则 1.5g,多则可高达 20g，补充剂量的多少应视运动员的个体差异而定,不能一概而论 像400米这样的项目，赛前适当补充碱性盐可以起到较好的效果 1.3磷酸盐

磷是食物中一种必须的营养物质 人体内磷以磷酸盐的形式存在磷在人体内与 ATP-CP 供能有关，它与有机化合物腺嘌呤和肌酸结合生产ATP和CP的高能键 磷酸钠和磷酸钾可作为体内缓冲剂，维持正常的 PH值，磷液是红血球的组成部分，可帮助血红蛋白释放进入肌细胞，由于磷具备以上功能，所以从理论上讲在运动前服用适量磷酸盐能够提高运动能力，目前已有大量事例证明此种辅助手段的可操作性 2.营养学手段 400 米运动员在日常生活中除了正常饮食外, 还应注意各种维生素 矿物质的补充,因为维生素和矿物质均为机体正常代谢和身体健康必不可少的重要物质 二者是构成多种辅助酶和激素的重要组成部分,缺乏时可导致代谢障碍而引起多种疾病 运动员如果使用维生素 B不 足的膳食，一个月后就会发现最大吸氧量和有氧能力有所下降；女运动员由于缺铁性贫血则会影响到运动能力 此外,糖的补充也是400米运动员保持最佳成绩所必需的辅助手段，因为糖在能量代谢中十分重要，是运动消耗时迅速补充体能的重要能源物质 在比赛或训练中如何使用糖来增加运动能力，主要表现在三个方面：如何防止低血糖的发生；如何保持运动时肌肉中糖的最佳供给；怎样在运动前最大程度地提高机体内糖的储存 现将如何帮助运动员补糖的方法介绍如下: 2.1 补糖种类：糖类主要包括葡萄糖 果糖 蔗糖和葡萄糖聚合体，在赛前补充碳水化合物最好有所选择 研究表明，葡萄糖所产生的胰岛素反应最大，胰岛素的反应可以引起反应性低血糖而产生无力感;而果糖所产生的胰岛素最低，但由于肠道对果糖吸收较慢，使用果糖后肠道不适的发生率很高;蔗糖和葡萄糖聚合体对人体无不良反应 2.2补糖时间：运动前2小时补糖最好是葡萄糖，2小时后血糖浓度正好处于一个较高水平，有利于提高运动成绩，浓度应稍低（5-10）;在赛前30-60分钟最好是补果糖，因为果糖吸收慢并不会引起很大的胰岛素反应;临赛前最好是补蔗糖和葡萄糖聚合体 2.3 补糖方法:口服 1.6 一二磷酸果糖（FDP）： FDP 是糖代谢途中重要的中间物，它除了能迅速参与糖代谢，合成 ATP，提供能量外，还具有调节糖代谢过程中关键酶活性的作用 在激活糖酵解的同时抑制糖异生而促进糖的利用，改善了细胞在缺铁 缺氧后的生理机能及应激适应水平 400米跑时间短 强度大，主要以ATP-CP和糖酵解供能为主，疲劳程度主要与磷酸原和乳酸的产生和积累有关，在赛后即刻服用 FDP片可以起到良好的效果 研究表明： FDP对运动后人体骨骼肌有明显的保护作用； FDP激活糖酵解，促进运动后血乳酸的消除和运动后糖原的合成； FDP对运动后的疲劳消除具有显著的作用，能明显改善运动后肌 肉酸痛的症状，还能改变细胞的代谢能力 3.疲劳的消除

重视疲劳的消除对 400 米田径成绩的提高将起到至关重要的作用，我们应该把训练过程和训练后机能恢复有机结合起来,使之成为训练必不可分的整体，训练后应重视机能恢复的速度和程度 从运动学角度来看,如果运动员训练强度小,疲劳程度低，疲劳消除就会较快,但因训练未达到一定的负荷,训练效果不会太好;反之,如果过度追求训练负荷,疲劳程度高，疲劳消除就会较慢,也不会取得优异的成绩 因此在400米田径的训练过程中，运动强度的掌握非常重要 在训练负荷适度的前提下，运动员机体疲劳状况是衡量训练效果的一个重要方面, 在400 米跑训练中不仅要保证训练负荷，而且要重视疲劳程度的控制，防止过度训练的出现 为了提高400米跑的运动成绩，除了在训练过程中合理安排负荷和循序渐进，逐步提高抗疲劳能力，还要重视训练中和训练后疲劳的消除 对于疲劳的消除，除了用生理手段和营养学手段外，更应该加强医务监督和心理恢复，防止出现运动性疲劳 3.1医务监督

由于训练负荷的变化，运动员的机体始终处于变化中，应该通过医务监督及各种检测手段，及时了解运动员每次大负荷训练课后机能水平的变化情况，及时掌握和判定训练的疲劳程度，做到及时控制训练负荷和及时地调整训练计划，做到在一个训练阶段后监测运动员的生化指标，主要监控血色素 白细胞 血睾酮 尿素氮 CK等指标来判断与指导我们时时训练,使训练更具科学性和合理性3.2加强恢复手段训练之后除了常用的恢复手段如按摩 理疗 蒸气浴外，更应该重视训练后的持续静力牵拉和心理恢复 大运动负荷训练后肌肉会发紧

和有疼痛感，经过长时间的静力牵拉会使肌肉松弛下来，减轻疼痛感，达到加速恢复的目的 3.3心理放松 大负荷运动训练中，不仅表现在身体各器官的承受，训练结束后可以通过语言 暗示和诱等方法，调节大脑皮层的功能，加速疲劳的消除 心理恢复已成为高水平运动员训练的重要部分，在这方面我们应引起足够的重视 4.结论

由此可见,400 米田径除了有必须的训练质量做保证外，还要利用生理学手段和营养手段来进行辅助训练,只有这样才能保证运动员随时保持最佳竞技状态并赛出最佳成绩 参考文献

［1］杨锡让.实用运动生理学［M］.北京.北京体育大学出版社,1998.［2］田麦久.运动训练学［M］.北京:人民体育出版社,1999.［3］林文.运动生物化学［M］.北京.人民体育出版社,1999.［4］孙海平.疲劳与恢复［J］.田径，2000（5）