健走的好处和方法_健步走的八大好处
健走的好处和方法由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“健步走的八大好处”。
健走
健走的益处
健走是一项非常温和的健身运动，它不仅仅能为你带来健康，还能为你带来苗条、曼妙的身材。
脑部：提神，使心情愉快。
健走时，应选择一条清静的路线，并在良好的环境中适当进行冥想，例如想象着自己走在梦寐以求的欧洲古堡花园，身边是玫瑰园和飞舞的蝴蝶„„这样的冥想有助于放松身心。
肺部：增强肺部功能。
在健走时，应尽量选择植物较多的路线，并注意调整呼吸，因为在这个过程中会增加肺部通气量。
背部：强健背肌，巩固脊柱。
健走既增强了对背部肌肉的拉伸，又锻炼了脊柱的灵活性，还能改善因久坐而造成的腰部疼痛。
心脏：降低血压。
健走是一项有氧运动，能增强心脏供血功能，起到降低血压的作用。肠胃：帮助肠胃蠕动。
健走能够促进肠胃蠕动，但以饭后1小时进行健走运动为宜。
动作要领
（1）、步态
从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；两臂自然的向前后摆动。目前常见的错误有：许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。
（2）、步频
放松走：路程约不少于2公里；散步频率投低50-70/分；步态放松；每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里；步频较快约150步左右/分；步态平衡向前，每周3至4次。
最佳散步或快步时间为：下午3点至9点（3）、脚步着地技术及步形
健走
脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义；第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力（防止摔倒）是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素，严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题（小脑或大脑出现疾患或是萎缩）。
（4）、呼吸方法
呼吸方法，一般采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主。呼吸要有节奏，一般是两步一呼两步一吸。
综上所述。健走运动对健身作用是非常大的，但对心脏有疾患者来说，在医生的嘱咐下一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高走步的强度和量。上述几种步行方式混合使用，能给你带来更多健康收益。
运动准备
为了使健走更轻松，请做以下准备：
健走
·将自己打扮得既适合健走又漂亮，成为健走风景中的一个移动景观。·准备一个随身听，将音乐随身携带，以避免在健走时感到寂寞。
·寻找一个伙伴，说服他同你一起进行健走。男朋友和男同事是最好的选择，这样有助于你们相互监督、共同进步。
·与父母一同健走也是个不错的选择，可趁此机会多与父母亲近亲近。
·制定探索式的健走方案，对自己感兴趣的区域进行健走式勘察，这样既锻炼了身体又能获得最翔实的信息。
·选择明星经常出入的地方健走，说不定哪一天就会跟心仪许久的明星撞个满怀。
应该怎样健走
行走是人类“与生俱来”的自然活动方式，而健走运动是属于健身运动。从步态上来看，健走要求上体姿势基本正直，眼看前方，颈部肌肉放松，两臂自然前后摆动。许多进行健走锻炼的人不注意身体姿态，含胸驼背，随意行走，时间长了反而会出现腰背痛现象。
另外，步频是健走运动获取锻炼效果的重要指标，不同的步频有不同的锻炼效果。有很多“健走”的人严格讲只能叫“溜达”，健身效果非常低。正确的健走包括两种：
放松走（散步）
要求：步态放松行走，路程不少于2公里，频率每分钟不低于50至70步（时速约为每公里20至25分钟）。每周运动3至5次，推荐锻炼时间为下午3∶00至晚上9∶00。
方法：在前5至8分钟的时间里做深呼吸，双臂向前向上慢速伸展运动，轻轻地左右转动头部和髋关节，并做腰部左右转动。当步行约10至15分钟时，注意提示自己要消除心理紧张。
要领：放松走时身体从头、肩、臀部、膝盖和脚成一条直线。目光盯着前面15至20米远的地方。尽量保持优美、轻松的步伐。
作用：每进行一次放松走，就如同为自己的身体做了一次“大扫除”。放松走能消除肩膀、背部、腰腹肌、臀肌和腿部肌肉的紧张状态，它还能使人睡得香甜。
快步走
要求：步态平稳向前，行程约为3至5公里，步频较快，约每分钟150步左右。每周3至4次，推荐锻炼时间为下午3∶00至晚上9∶00。
方法：快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼，所以先要以正常速度步行5至8分钟，再降低速度步行1分钟左右，然后才开始加快步伐行走。
要领：快步走时，把胳膊稍弯曲，注意集中在肘关节的前后摆动。为了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）。必须注意呼吸方法，吸气时提扩胸腔，呼气时用力吹出。尽可能增加呼吸次数，通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量和增加胸腔运动。
作用：快步走不但可以减轻体重，而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。如果您健走是为了控制体重，同时每天还要控制饮食，少食多餐（原3餐变5至6餐，餐量不要超过原3餐总量），食谱的构成包括60%的主食+30%的蔬菜+10%的蛋白质和脂肪。
有氧五步走
·专业的健走锻炼当然会让你收到立竿见影的效果。
健走
·大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，两腿肌肉用力，是名副其实的有氧代谢运动。·减肥走步法：双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。该方法在增进体内循环的同时，能够让你瘦得更美丽。
·举手走：双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。·高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。
“弹”着走：十个脚趾用力，与地面接触的一只脚要有“抓地”动作，有像把自己弹起来的感觉就对了。这种方法可有效促进体内微循环。
“WOW ”健走方案要点
必备器材：一双舒适的运动鞋、一块带计时器的运动型手表或计步器、一根中等阻力的弹力绳
运动组成：变速走、“花式走”、长距离走和力量练习
变速走：跟匀速走不同，变速走由快步走和慢步走组成，如果用曲线来画出步伐变化的话，就像一条蜿蜒起伏的曲线图。研究已经证实，这种时快时慢的走路方式可以燃烧更多的卡路里。在28天WOW健走计划中，每周一、三、五需遵照下表做变速走训练。
健走
一、花式走：通过使用弹力绳，将普通的走路锻炼演变成一个全身的形体训练。特别为花式走设计的动作，在每周二、四训练时边走边做。
第一二周：热好身后，边以中等速度行走边做第一个练习20下，做好第一个练习后把绳子挂在脖子上，快走1分钟；然后换另一个动作，做完再快走1分钟，再换动作，一直到做完所有动作。最后放慢速度走4分钟。
第三四周：将锻炼时间增加到25分钟，将每个动作延长到做30下。让效果更强：两手距离近一些，让弹力绳阻力加大。让锻炼容易：两手距离远一点，让弹力绳阻力变小。
双手拉住绳子上举自头顶，手掌朝前，手肘微屈，左手固定，右手下拉自肩膀的高度，肘关节不要弯曲，保持，缓慢回到起始动作（等到1分钟快速走后换另一边，右手固定，左手下拉）。
二、两手持绳从背后绕到前面，两手臂靠近胸部，拳头朝前，肘部朝下。伸直手臂与胸平行。保持，缓慢回到起始位置。
两手抓住绳子的中间，手臂向前伸。左臂不动，右臂向后拉。保持，然后缓慢回到起始动作。（1分钟快速走后，换另一边，右臂不动，左臂向后拉。）
将绳子绕过后背两手平弯，两手在上。双臂向上平举拉直。保持，然后缓慢回到初始位置。
将绳子绕过脖子，双手抓住绳子弯曲。上臂不动，下臂往下拉直。保持，然后缓慢回到初始位置。
双手拉着绳子前平举，与胸同高。平拉手臂做扩胸运动。保持，然后慢慢回到初始位置。
三、下身力量练习：以下两个动作可以有效增加下半身的力量，除了让腿部更加协调，臀部线条更美，还可以让走路的速度增快15%，帮助每小时多燃烧80卡路里热量。这两个动作在每周一五，变速走后练习。
第一二周：每个练习做12~15次，两边各重复一次。
第三四周：每个练习做12~15次，做两组，两边都要做。
将绳子一边固定在家具腿上，另一边套在左脚，左腿向外伸，拉紧绳子。弯曲左脚，绕过右脚。保持，回到起始位置。重复做。
站立，双腿并拢。右脚跨一步使两腿分开比肩宽，下蹲好像坐在椅子上，膝盖在脚趾后面，起立；左脚跨一步使两腿分开比肩宽，下蹲，交替蹲走。
四、腹肌练习：以下两个动作可以强化腹部和背部，防止运动伤害，让你步伐更快更有力，小腹变平坦。每周三、六在长距离走练习。
第一二周：每个练习各15~20次。
第三四周：每个练习各15~20次，做两组。
向右侧躺，右腿弯曲，左腿伸直，右肘部支撑身体，右手掌平压在地上，左手放在臀部。抬起右边的屁股和右腿，慢慢放下，但右腿不要挨着地面。做15~20次，换另一边。
坐在垫上，双膝弯曲，脚放平，双手平举，利用腹部向下躺，到身体离地45°时保持一下。慢慢地再坐直，重复下躺坐直的动作。
让减肥效果翻倍的方法： 1．每天热量在1600卡路里；
2．每日饮食由“全谷物”食品、蔬菜、水果、精瘦蛋白质（如蛋白、去皮鸡胸肉、金枪鱼、虾肉贝类、豆类）和健康的不饱和脂肪组成；
3．每天喝3杯绿茶，因为绿茶中所含的儿茶素可以燃烧腹部脂肪。
每天保持健走的人，可以在一个月内减重10--13斤，腰腹部围度能缩小5--7厘米，效果是普通走路减肥法的3倍。一起来体验健走减肥方法的神奇功效吧。
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