同安一中张鸿显：如何提高体育考生800米跑水平_体育生800米跑训练

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如何提高体育考生800米跑水平

同安一中：张鸿显

800米跑是福建省体育高考必测的身体素质项目之一，它是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，它既需要速度又需要耐力，只有当两者都达到比较完美的状态时才能跑出较高水平。因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。在日常的训练中，如何解决以上几个方面的矛盾是提高考生800米跑水平的关键。以下是笔者一年来带体育考生训练与参加体育高考的一些训练经验与心得体会。

一、强化考生的心理素质训练 一般来说爆发力、力量比较好的考生速度耐力相对薄弱。肌肉耐力水平比较好的考生相对的爆发力、绝对速度较弱。所以很多考生害怕跑800米，一听到800米心理就发怵。首先，要培养学生正确的学习动机。良好的学习动机是激励学生努力学习的内在动因，使学生明确训练的目的——考大学，告诉学生每一项都不能丢分，况且800米跑是比较容易拿分的项目。只要肯吃苦训练水平一定能提高一定的档次。其次，掌握心理自我调节方法。在训练中要教导学生学会心理自我调节，遇事要沉着冷静，使学生善于控制自己的情感，善于调动自己的兴奋度；针对变化的环境和场地，要使学生能够静下来，给自己营造一个轻松愉快的训练或者比赛氛围。最后，意志力训练。在平时的训练中教师要训练学生积极动脑思考的意识，使学生能够养成克服困难的自觉性和主动性的习惯，并明确困难是现实的，必须依靠自己进行解决。此外，要有针对性的对学生进行磨练，如，克服肌肉酸疼、骨膜炎、疲劳带来的身体惰性、安全自我保护意识和“极点”的处理等，保证每次训练任务都能按时完成。

二、训练的方法

从人体运动时的功能系统分析可知，能量供给主要有三种功能途径保障：第一，磷酸原系统即ATP和CP组成的功能系统其功能特点是功能总量少、持续时间短、功率输出快、不需要氧气，短跑训练主要依靠该系统；第二，乳酸能系统，即糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中，再合成ATP的能量系统，其功能特点是功能总量较磷酸原系统多，输出功率次之，不需要氧产生乳酸。第三，有氧氧化系统，即糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成水和二氧化碳的过程，再合成ATP的能量系统。其特点是ATP生成总量大但速率慢，需要氧的参与，不产生乳酸是长距离项目的主要功能支撑系统。800米跑的功能途径主要来自磷酸原系统和乳酸能系统。

随着800米跑竞技水平的不断提高，竞争也越来越激励，运动员之间的差距也愈来愈小。800米比赛中，决定比赛胜负的往往是最后几十米的冲刺能力和绝对速度。因此，为了取得优异的运动成绩，在平时的训练中，有必要安排一定比例的短距离训练，以提高运动员的最后冲刺能力。“以短促长法”正是把不同的功能科学地衔接起来，在不同的训练时期，不同的训练阶段，按不同代谢的训练比例，科学地融为一个完整的训练整体，促进运动员的速度、耐力、速度耐力及“高速度”持续跑的专项能力同时全面发展。

从生理学角度分析，高强度的速度训练可以促进机体两个重要的生理变化：一个变化是强烈刺激参与最大用力的快收缩纤维，从而改善相关肌群的收缩能力，即收缩的力量和速度；另一个变化是对血液缓冲剂有正面影响，使机体在相对疲劳的情况下依然能在最大强度下工作较长时间，所以这种训练不仅可以发展速度，而且能有效地提高机体在疲劳情况下的持续工作能力，发展耐力。

根据以上理论依据并结合多年的训练实践经验，笔者认为：

（一）提高改善磷酸能速度可采用以下方法：

1．各种快速反应跑练习：如，快速10秒或30米～60米；间歇30秒重复练习。2．100米×8全程跑练习；每趟间歇2～3分钟。3．下坡跑30米左右：要求在坡道上逐渐加速，在平道上达到最高频率和最大步长以体会最高速度感觉。

4．让距离追逐跑：把练习者分成前后两排间隔大约为10米～20米，速度较快的站在后排听教师口令后迅速启动。后排队员尽力追赶前排队员。

5．不同距离的接力游戏或比赛。可以使练习者在轻松愉快的氛围中化解运动疲劳、提高训练效果。在日常训练中可以根据训练需要，设置不同距离的接力跑游戏或比赛。

（二）乳酸能速度的训练

提高中长跑运动员乳酸能速度，主要采取的是间歇训练的方式：

1．等距离、等间歇时间训练。如，400米×（4～6）组，间歇时间约4分钟。2．递增距离、等间歇时间训练。200米＋400米＋600米＋800米每次间歇时间约3分钟。3．等距离、递减间歇时间训练。600米（间歇3分钟）＋400米(间歇2分钟)＋300米（间歇1.5分钟）＋200米（间歇1分钟）＋100米 4．变速跑3000米，直道全速跑、弯道慢跑。

5．1000米×2组，间歇5分钟或1500米×2组，间歇6分钟。

（三）弯道跑的技术

在弯道跑时身体必须向圆心方向倾斜；后蹬时，右脚用前脚掌内侧、左脚用前脚掌外侧着地；摆动时，右膝关节稍向内，左膝关节稍向外，右臂摆动幅度和力量大于左臂，右臂后摆时肘关节稍偏向右后方，前摆时稍偏向左前方。

需要注意的是训练并不是一层不变的，教练要根据学生的实际状态进行调节。间歇应使有机体处在尚未完全恢复的状态下进行下一次练习。教师科学的安排训练计划坚持每周两次800米专项训练。只要学生能够坚持完成任务，800跑的水平肯定能够提高一个很大的档次。

如何比赛也是很关键的。教师应该安排学生提前20分钟进行检录，然后安排学生慢跑热身。压腿，应该让学生身体稍微出汗，不宜太早就充分热完身，因为太早充分热身后进赛场考试时学生的兴奋度就会下降，就没办法再次调动起来。往往成绩不会好，应该要求学生充分保温，进考场后时刻保持身体运动。在考场侯考时要求学生进行20米、30米的加速跑或起跑练习充分的把兴奋度调动起来。800米跑的节奏非常重要，要求每个学生根据自己的情况合理安排比赛节奏。耐力好的学生要求一开始以100米跑80%的速度。第一个弯道前要冲在前面，弯道过后以途中跑速度（类似400米跑），节奏一致，步伐大呼吸节奏要顺，可以采用两步一呼两步一吸的呼吸法。深呼吸、迈大步，第一圈要是能控制在57～58秒最好。500米～600米此时一般是考生出现极点的时候，要求学生要跟紧、坚持深呼吸、迈大步，挺过最后一个弯道应该开始最后的冲刺。耐力较差的学生采用跟随战术。要求学生一开始跟在队伍的4～5位。不能一开始就被别人的快节奏给带起来而失去了自己平时训练的节奏。要求学生按照自己的节奏来跑。

以上是笔者个人的训练与比赛经验。仅供参考!参考文献：

[1]段世杰.田径［M］北京：人民体育出版社.1999.[2]李涛.浅析以短促长训练法［J］北京：人民体育出版社.2000.[3]王保成.田径运动理论创新探索［M］北京体育大学出版社.2003.[4]全国体育学院教材委员会.运动生理学［M］人民体育出版社.1998.[5]田径运动高级教程［M］人民体育出版社.1994.