2021年中考体育中长跑满分的训练方法有哪些
2021年中考体育中长跑满分的训练方法有哪些
体育中考是通过统一测试的形式对应届初中毕业生作出体质评价的统一测评模式，即通过测运动成绩和测现阶段身高、肺活量、体重所得的指数来进行体质评价。以下是小编为大家整理2021年中考体育中长跑满分的训练方法有哪些相关内容，仅供参考，希望能够帮助大家！
速度和专项能力练习
准备活动：
平时慢跑1000米（男）/800米（女），适应后再慢跑1500米，不断延长跑步距离，让耐力增强。另外，还可以进行各种拉长训练、协调训练、冲泡、弹性跑训练等。
速度练习：
30米、60米、80米、100米、150米速度练习，在中后期冲刺阶段需要用到，主要提升专项能力。
小力量、一般耐力练习
准备活动：
慢跑1500—2000米，增强自身耐力，如果情况允许，可以练习冲跑和弹性跑，增加自身腿部力量和摆臂速度。
持续练习：
拿着杠玲跳台阶，提升身体素质，增加腿部力量和抗阻力的能力。
多项身体素质练习
小步跑：
是经典的训练方法，很多人都会这样训练，效果明显，对加强脚蹬地的感觉有帮助。
摆臂练习：
眼看前方，身体不要晃动，手臂自然摆动，并不断提高摆臂的.速度，直到手臂累为止。
起跑练习：
起跑非常关键，因为起跑速度快，可以帮助自身抢占有利为止，所以，在平时要多加练习，可以叫同学帮忙发令，快速摆动手臂和迈腿跑起来。
韧带练习：
在跑步过程中，韧带是最容易拉伤的，尤其是在疲劳的状态下，所以，为了避免伤害，需要压好韧带。
长跑训练中的注意事项及考试技巧
三步一呼，三步一吸
中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意
嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
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