柏志衡—探讨中长跑运动员的速度力量训练_长跑运动员力量训练

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Liaoning Normal University（2013届）

本科生毕业论文(设计)

题 目： 探究中长跑运动员的速度力量训练 学 院： 体育学院 专 业： 运动训练 班级序号： 7班8号 学 号： 20091139010024 学生姓名： 柏志衡 指导教师： 张保清

2013年5月

目录

摘要（关键词）............................................................1 Abstract（key word）......................................................1 前言......................................................................1 1 速度力量训练对中长跑运动的重要性........................................1 1.1中长跑运动的现状及发展趋势.........................................1 1.2 树立速度节奏化的理念..............................................1 2 中长跑运动员速度力量训练的原则..........................................2 2.1 对专项力量的再认识................................................2 2.2 速度力量训练的必要性原则..........................................2 2.3 应合理安排运动总量................................................2 2.4 速度力量训练应重视均衡发展........................................3 3 提升中长跑运动员速度力量的训练方法......................................3 3.1 一般耐力训练......................................................3 3.2 专项耐力训练......................................................3 3.3 速度训练..........................................................3 3.4 身体训练..........................................................4 3.5 有氧训练与无氧训练................................................4 3.6 技术训练..........................................................4 3.7 战术训练..........................................................4 3.8 心理训练..........................................................5 3.9 恢复训练..........................................................5 4 小结....................................................................5 4.1..................................................................5 4.2..................................................................5 4.3..................................................................5 4.4..................................................................5 参考文献..................................................................6 致谢......................................................................7

i 探讨中长跑运动员的速度力量训练

摘要：力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质,它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。力量耐力是决定中长跑运动员取得优异成绩的关键，是探索中长跑运动员力量耐力发展的重要体能要素之一，也是提高专项成绩的基础。丰富中长跑运动员力量耐力训练的方法与手段，是提高运动员成绩的重要保障。关键词：中长跑；训练方法；力量与速度

Abstract: Strength endurance is the comprehensive qualities of both strength but also endurance, it is a long time to maintain a static or dynamic muscle tension without reducing effect of athletic ability.Strength endurance is to determine the middle and long distance athletes, to explore the important physical elements of one of the high school students of Middle and Long Distance Runners strength endurance development results, but also to improve the basis of the special achievements.The rich Middle Distance Runner strength endurance training methods and means is an important guarantee to improve the performance of athletes.Key word:middle and long distance；training methods；strength and speed

前言：

现代奥运会已经历了一百多个年头，中长跑的运动水平也发生了巨大变化，中长跑的训练方法也在不断演变。长期以来，人们都认为中长跑是耐力项目，但是国内外有大量的资料表明，中长跑是速度性的耐力项目，决定专项运动成绩的决定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保障，而要实现这一途径，速度力量训练是其中最佳途径之一。速度力量训练对中长跑运动的重要性

1.1中长跑运动的现状及发展趋势

从历年的世界纪录来看，中长跑的运动成绩始终在提高，并且运动员的绝对速度在逐步接近短跑运动员的速度。随着跑距的不断延长，其最高速度利用率却在逐步下降。在中长跑中，速度耐力固然重要，但它是以速度为基本前提的。同样的速度利用率，由于不同运动的绝对速度不同，所产生的效果也不一样。这一现象的逐步体现，提示着我们在以后的训练中超长距离跑运动员的训练方法应借鉴长跑训练手段，长跑要吸取中长跑训练经验，中长跑也要结合短跑的训练方法，取人之长，补己之短。第29届奥运会肯尼亚选手帕梅拉.杰里芙在学校里曾是短跑选手，从短跑转为中长跑仅为4个月，她的800M成绩突飞猛进，并成功获得800M冠军。

1.2 树立速度节奏化的理念

现代优秀中长跑运动员的技术特点，是在以保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比赛的全过程中突出表现出频率快、节奏明显，可称为速度节奏。根据这一特点，在教学训练当中，教练应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等。突出抓好练的速度与节奏，也就是在完成动作的技术过程中，是否以速度节奏化来完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好速度节奏化技术，逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。中长跑运动员在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩，速度感是指运动员对每一步的步和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。在中长跑运动员训练中，培养对跑速的判断辨别能力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主

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探究中长跑运动员的速度力量训练

动权。因此速度节奏化至关重要，在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”，在不同距离，不同的速度下分别用什么速度跑是取得比赛成功的保障。中长跑运动员速度力量训练的原则

2.1 对专项力量的再认识

对于专项力量的解释，最有代表性的观点是：“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；“专项力量指参与完成运动的肌群力量”。这类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性—项目特性。我们认为，专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。研究证明，专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求（动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求）。要使力量练习的效果转化到专项能力中去，必须根据肌肉收缩的力学规律、肌肉不同收缩速度的神经肌肉特点、肌肉大力量的提高是促进肌肉抗小负荷能力的基础等规律，对运动员在不同训练水平阶段，采用适度、科学的训练方法。

2.2 速度力量训练的必要性原则

速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经—肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出最大力量的能力。它是肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现，具有速度和力量的综合特征。正因为它的特殊性和综合性，所以在进行中长跑速度力量训练时，应把这种特殊的力量素质结合到中长跑项目的特征上来运用。通过对一些重大赛事的观察不难发现，中长跑比赛的获胜者，往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速，并利用领跑的战术，进行快速有利的冲刺。这就需要运动员具有非凡的有氧运动能力，而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量训练方法密切相关的。通过众多相关的文献资料分析可以发现：决定中长跑运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。柔韧性对于中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量耐力和速度耐力。特定部位的柔韧性或者肌肉力量的发展不平衡，运动员很有可能在比赛中失败。研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。

2.3 应合理安排运动总量

要结合运动员的训练水平，训练年限和承受运动负荷的能力，有机地安排运动力量，训练计划必须因人而异，区别对待。对一些水平较高、运动年限较长、负担能力较强的运动员，运动量相对要大些。至于根据各个训练时期、节奏，科学安排运动量的问题，由于运动总量的多少还没有一个准确的标准，教练在具体掌握中，更要遵循磷酸原供能的原则，对以供能系统为主供能的运动项目，妥善地加以解决。这方面的练习要求离不开高强度、高质量，因而总量不宜过大，也不能过小。要在保证强度、技术动作质量以及磷酸原系统供能的基础上加大总量为宜。另外，这种能力的训练，必须安排在课前，因为在训练课的后期，由于机能的降低，恢复总是不能完全。

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2.4 速度力量训练应重视均衡发展

速度、速度耐力和速度力量是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只着重发展速度和耐力，那么就会因为速度力量未得到同步发展，而面临受伤的危险，会出现肌肉缺氧，从而使运动员肌肉丧失弹性，甚至过早结束运动生涯。因此，在进行中长跑速度力量训练时，应把速度力量训练、力量耐力、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来练习，以便使全身肌肉得到全面发展，增大动作运动幅度，提高动作技术。同时在进行各种形式的放松活动，以便维持高水平的神经肌肉的协调性，否则就可能出现力量增强了，而技术水平却下降了。此外，教练员应该安排好运动员的力量训练计划，以便在重大比赛来临之前使速度力量水平达到最高点。速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力，肌肉耐力及技术水平的发挥具有重大的促进作用。尤其是对那些曾经忽视速度力量训练的运动员，合理的训练方法方法有着事半功倍的效果。我们广大中长跑教练员、体育科研人员应该积极参与，进行速度力量的研究，进一步提高我国中长跑运动水平。提升中长跑运动员速度力量的训练方法

3.1 一般耐力训练

一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行45′～1′30”的持续或各种形式的越野跑。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。

3.2 专项耐力训练

中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。

间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。比赛期采用较多。随着重大比赛的到来，检查跑、适当的比赛不可少养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。

3.3 速度训练

速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运

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探究中长跑运动员的速度力量训练

动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑风跑等，以及60～200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%。

3.4 身体训练

随着中长跑技术的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。

在进行力量练习时，采用较长的时间的跳跃，投实心球、沙袋、轻杠铃，也可采用加大困难条件的跑、跳练习。如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。发展力量练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调发展。长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、跨栏及其他田径项目进行全面身体训练。身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和安排。

3.5 有氧训练与无氧训练

中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。

现代医学、生理学、生物化学研究证明，氧债占70%时为无氧代谢；氧债占30%时为有氧代谢。中长跑虽然以发展乳酸供能为主，但也要相应发展磷酸供能，特别像800米和1500米这样的项目发展磷酸能就更为重要。磷酸能是提高速度的关键，发展磷酸能不仅使其在中跑运动中有相当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲刺，它的作用就更为明显了。中长跑运动员在进行各自专项训练时，必须考虑到有氧训练的比重，以保证专项能力的提高。

3.6 技术训练

从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，合理的技术是关键。中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。还可针对运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵敏协调性的好方法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系，只有这样长跑技术才合理。

3.7 战术训练

中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜的关键。运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案，对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。

合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。匀速跑一般能取得好成绩。一般耐力好的运动员常采用领先跑。速度好的多采用跟随跑，为了摆脱对手还可采用变速跑。战术训练也要在困难条件下进行训练，以培养意志品质。平时训练还要培养速度感和跑的第4页

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节奏，以便在比赛中掌握速度、节奏，灵活运用战术。战术训练还需要在测验、比赛中进行，通过参加测验比赛逐步提高应变能力、实战能力和临场经验，通过测验比赛，总结经验教训，以提高自己的战术水平。

3.8 心理训练

中长跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在艰苦训练中，在实力相当的激烈比赛中，心理训练水平的高低起着重要的作用。心理训练就是通过各种有效的方法，培养运动员坚毅顽强的意志品质，使其在困难条件下充分发挥运动能力。

要培养中长跑运动员具有强烈的事业心，对训练和比赛充满信心和激情；能承受大负荷的训练；不畏强手，敢于拼搏,有必胜的信念。

培养意志品质要从小抓起，从易到难，逐步提高，要利用困难条件，变换困难环境，提高在任何困难条件下都能较好地完成训练任务的能力，遇见气候的变化（风、雨、炎、寒），教练不要轻易改变计划，以培养意志和信心，提高心理素质的稳定性。在训练中还可以模拟比赛环境和对手进行训练，以增强比赛时的信心。

中长跑运动员要学会调节自己的情绪和感情，比赛之前可通过意念、思维、表象重现加深技术和战术的概念。通过轻松的散步，合理地安排学习、文化生活、休息，调节神经系统和运动器官的疲劳。

3.9 恢复训练

恢复训练是中长跑运动员重要训练内容之一。训练负荷离不开恢复，恢复训练有助于完成新的训练和比赛。在多年训练中，参加重大比赛之前，要进行恢复和调整；一般采用球类活动，野外、公园轻松跑和其他体育项目的练习。轻松和小强度的活动较好。中长跑运动员在大负荷的训练下，在比赛后，绕场或在草地做上轻松的跑步，各种徒手放松体操能够加速恢复。研究表明中长跑运动员用小强度做一些练习比完全静止休息恢复得更快。加强医务监督和自我医务监督也是恢复的一个方面。分析训练资料和医务监督资料，做到心中有数，合理安排训练负荷。常采用的简便方法是早、晚、训练前、训练间歇、训练结束后测量脉搏，掌握心率的变化，了解体重、食欲、睡眠、身体状况、训练欲望、训练中自我感觉等，在有条件的情况下，可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检，根据所掌握的情况综合分析，安排训练和积极性休息，恢复身心机能的稳定性。小结

4.1 从中长跑运动训练的演变来看，中长跑运动在不断的发展过程中训练模式有了进一步提高。运动员成绩提高的关键是速度，绝对速度和速度储备是衡量速度耐力的主要标志，绝对速度和速度储备越大，提高运动成绩的潜力也就越大。

4.2 中长跑运动员的绝对速度的提高对专项成绩的提高有着密切的关系。所以，在中长跑运动员的训练过程中，绝对速度的训练也是至关重要的。在训练实践中重视速度素质的训练必须提上日程。

4.3 从我国男子中长跑运动员和外国优秀运动员的比较中，我们可以认识到，我国男子中长跑运动与世界先进水平有一定的差距，在男子中长跑的训练方面我们要加强运动员的速度训练，以增加他们的速度储备，从而达到提高成绩的目的。4.4 因为速度素质已经是中长跑运动中取得优异成绩的一个重要条件，所以，绝对速度应作为中长跑运动员选材的重要条件，在中长跑的初级运动员的训练中同样要加强速度训练。

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参考文献：

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致 谢

论文即将完成之际，我谨向张保清导师致以诚挚的感谢和崇高的敬意！从选题、研究设计、研究过程到修改订稿都凝聚了导师的关心和智慧。而张保清老师治学严谨，学识渊博、视野雄阔，为我营造了一种良好的精神氛围。

受人以鱼不如受人以渔，置身其间，耳濡目染，潜移默化，使我不仅接受了全新的思想观念，树立了宏伟的学术目标，领会了基本的思考方式，掌握了通用的研究方法，而且还明白了许多待人接物与为人处事的道理。其严以律己、宽以待人的崇高风范，朴实无华、平易近人的人格魅力，与无微不至、感人致深的人文关怀，令人如沐春风，倍感温馨。

同时也将祝福送给每一位帮助过我的师长。师恩似海，莫齿难忘，借此机会，特表谢意！

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