瑜伽培训分享_瑜伽培训班

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瑜伽培训分享

课程1

一、调息

一个小时的课是5分钟调息

一个半小时是5—7分钟调息

1、坐姿：莲花座，自己舒适的位置。

2、手印：手心向上表示给予、放弃；手心向下表示拿、撰取。

大拇指代表瑜伽的有五种常见的手印,五种手印都很神奇的效果,如果您选择一种您所需要的手印,在每次冥想练习时使用,一段时间后会有很好的效果.瑜伽手印追求的是身体与心灵的结合，多练习能让你心境平和，消除疲劳，还能有助排毒等健身作用。今天就让我们体验一下瑜伽手印的神秘力量吧。

注: 每根手指代表的意义:

大拇指代表自我意识金

食指代表智慧能量风

中指代表挑战压力火

无名指代表生命力水

小 指代表交流和沟通土

1智慧手印:大拇指与食指相加,其他三指自然伸展.此手印代表把自身能量和大宇宙的能量融合在一起,可以让人很快进入平静的状态.曲食指代表降低自我，谦卑，公平、平等。

2能量手印:无名指,中指和大拇指自然相加,其他手指自然伸展.此手印可以排出体内的毒素,消除泌尿系统的疾病;帮助肝脏完好;调节大脑平衡;让人更有耐心充满自信.3生命手印:大拇指,小拇指,无名指相加,其他两指自然伸展.它可以增强一个人的活力,增强力量.还能

4流体手印:大拇指和小拇指相加,其他三指自然伸展.它可以帮助我们平衡流体,改善眼睛的视力,以及嘴巴过干的现象.5双手合掌的阴阳平衡手印,此手印可以增加人的专注能力.大家可以在修炼瑜伽冥想时,结合自己的身体情况,选用一种手印试试.3、唱颂 唱颂瑜伽 是发源于印度瑜伽行者与西藏密宗行者的一项修练法门。初练时是以声音配合呼吸，来振动身体气脉及肠胃内脏，进而使身体健康，内气充足，并能排毒、强化胃肠、引动身体能量。进阶的练习，则需要配合观想，身口意三密合一，进而引气入中脉。后期练习则没练到无法透露。总之该如何进行最好有上师指导，而且还要配合许多知识与毅力，通常是很少有人能到中期程度的。

这种瑜伽的修炼者相信，如果不断重复某些音节，词汇或短语，大脑的意识状态将会改变。这种行为也被称为语音冥想。

Aum:最好的赞美和最好的祈祷。认知人类自身内在的神性。使人类的灵性从身体、精神、智力和自我中解脱出来。

4、根基 智慧的看待身体的结构和各个部分的协调运作是理解不同类型体式作用身体的基础。人是一个整体，注重的是根基。不管是做哪个体式注意肌肉的走向，从根基开始。站立时根基在脚，当你做头倒立平衡的时候，头就是你的根基，骆驼式的根基在膝盖。。感受稳定后在伸展，身体内部能够和外在的空间和谐的交流时，此时此刻的“统一、结合”的感觉油然而生。

姿势必须稳固且舒适。

手：

脚：

5、下犬式： 功效：

此式可以提高练习者脚跟、脚踝和腿部的柔韧性，并使腿部更有力。当你疲倦的时候，保持此式一分钟，可以帮助恢复能量。经常练习此式，可以使练习者的身体更加的年轻和充满活力。

做法：

· 以四脚板凳状跪立于垫子上。手臂和大腿与地面垂直，背部、面部、颈部与地面平行。

· 呼气时，臀部伸向天花板，双腿伸直，身体向腿部的方向按压，头朝下。让整个体式构成三角型的样子。

· 深呼吸，保持此式10—20秒钟。

· 呼气时，弯曲双腿回复到四脚板的样子。

要点：

· 双脚左右分开与髋同宽，并完全的平行。脚跟尽量着地，伸展每一个脚趾。

· 双膝伸直，大腿完全平行，平均的伸展两腿。

· 尾骨向天花板的方向推动。

· 脊柱充分的伸展，并保持在一条直线上。

· 肩胛骨向后翻转，并在后侧朝脊柱方向夹紧，双肩向臀部的方向沉下去。

· 颈部拉长，并放松。

· 充分的伸展双臂和手指。

· 右手掌和右脚掌在一条直线上。左手掌和左脚掌在一条直线上。

警告：

高血压和眩晕症的朋友们，不应练习此式。

拜日式：拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，他还能让身体和脊柱变得更加柔软，这一系列的动作中每个姿势都经过精心安排，以至于任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿势。这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。拜日式还能促进身体各个部分的血液循环。当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力也更加集中。

这一系列动作应该一个接一个流畅地完成。我们不仅能从每个姿势中受益，还能从姿势之间的转换中获的能量。呼吸和动作的协调对我们特别有帮助，而且当我们顺畅地完成所有动作时，会给人一种平衡优雅的感觉。

拜日式是最好的人身运动，因为它能有效地在练习开始时，唤醒身体，使身体精力充沛。它可以在瑜伽练习过程中的任何一个阶段完成，如果你只有很短的时间练习，也可以单独完成。

拜日式适合任何年龄段，任何身体状况的人。

太阳的礼拜

1、面对太阳，合掌。并拢腿，体重平均分配在两脚，直立。

2、吸气，向上伸展你的手臂，从腰部向后弯曲成弓状，向外推动臀部，两腿伸直。放松你的颈部。

3、呼气，向前弯屈，向下压你的手掌，两手指尖与两脚脚趾成一直线。头与膝部接触。开始时，可以稍微弯曲膝部，直到头部可以接触到它们。练习数次后，膝部应该保持伸直。

4、吸气，右腿向后退一大步。两手和左脚稳固地支撑在地面上，头部向后仰，眼睛向上看，抬起下巴。左膝应在两手之间。

5、吸气，悬息（止息），向后移动左腿，双脚并拢，双膝离开地面。双手(手臂伸直)支撑身体，保持身体从头到脚成一直线。

6、呼气，降下身体到地板。这个体式被称为“八体投地式”（Aastanga Namaskar）,要求身体的八个部位接触地面。双脚、双膝、双手、胸部、前额。腹部抬起，可能的话，鼻子保持离开地面，仅以前额接触地面。

7、吸气，降低臀部，伸展脚趾，尽可能向后弯曲后背，使脊柱弯曲到最大极限。眼睛向上，向后看。

8、呼气，提升臀部和骨盆，抬起身体，成一倒“V”字形状。保持两脚平踏在地板上，脚后跟不要离开地面。

9、吸气，右脚向前迈步，移至两手之间。左脚和左膝应该接触地面。向上看，使脊柱略弯，与体式4相同。

10、呼气，左腿向前移。从腰部开始弯曲，保持膝部伸直，头部向下接触膝部，与体式3。

11、吸气，向上伸展你的双臂，从腰部开始慢慢向后弯曲，与体式2相同。

12、呼气，柔和地恢复成直立体式，双臂自然下垂，放在身体两侧，休息。

6、大拜式

钻石坐姿，双手合掌于胸前，吸气双手向上伸展，呼气双手和上体向前向下，双手的外缘接触地板，将脊柱伸直，吸气用双手带动身体向上，还原钻石坐姿。

功效：促进大脑的血液循环，有益肺脏，消化不良。

注意：双手合十，额头着地，保持金刚坐，臀部贴住脚后跟

6、下犬式：Downward facing dog

功效：面朝下，视力受限，倒置，心跳减慢，呼吸变慢，有利于情绪稳定，脊柱放松拉长，大腿肩伸长，背部伸展。

手势：banda束缚、锁住能量

板式：核心机群

眼镜蛇式：用胸，不要挤压太松的地方如腰，开肩、胸。

动作向后：振奋、劳累

动作向前：低落

一节课不能安排超过三个向后体式。

脊柱中枢神经系统

前屈后屈

山式：mountain pose 口头调整（脚外延与垫子平行，优先远端再近端，小腿胫骨内旋，大腿外旋，螺旋形，尾骨内推，下辈饱满）

奔马式：

拜日式A：

双脚式：

三角式：

7、优先力量再韧带：高尔基体、肌梭牵张

8、联系遵循原则：异化拉开，以免拉伸；呼吸先于体式开始，后于体式结束；影子陪练。

9、调整：注意根基；注意脊柱；反复调整

10、对抗吸气、地心引力

顺应呼气、挤压

第一天下午什么是瑜伽、唱颂

第二天课程

1、瑜伽的起源与历史发展、五大类体式的综合学习（站姿、前屈、后弯)、接触

2、拜日式

3、双脚式

4、三角式

下午

1、拜日式

2、侧伸展式

3、加强侧伸展式