400米论文_400米障碍稿
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浅谈400米跑中的速度耐力训练
（成都体育学院 运动训练专业 指导教师）
摘要：不同的运动项目要求具有不同的训练方法和专项素质，而400米所突出的专项素质就是既要有最高速度，还要有较好的速度耐力素质。400米跑是短跑项目中距离最长的一项，显然速度是提高400米跑成绩的重要因素，早已成为人们公认的了。然而，速度耐力在400米跑中的重要性却往往被许多体育界人士所忽视。本文通过对有关400米跑的训练方法的各种文献资料进行深入细致的研究和分析，推理出在400米跑项目的训练中，当速度达到一定要求后应向速度耐力训练转化的指导思想，论证出速度耐力在400米跑中具有举足轻重的地位，从而让教练员及各体育界人士在以后的训练中能够更加重视速度耐力训练。关键词：速度耐力；400米；
Abstract: different sports have different training methods and special qualities, while the 400meters the outstanding special quality is to have the highest speed, but also has good speed endurance.Ran the 400 meters dash project is the longest one, obviously speed is improved400 metre race result important factors, people have become accepted.However, the speed endurance ran 400 meters at the importance of it is often ignored by many sports circles.Based on the400 meter running training methods of literature data of various in-depth and meticulous research and analysis, reasoning that ran 400 meters at the project training, when the speed reaches a certain requirement to speed endurance training into the guiding ideology, demonstrated that the speed endurance in the400 meters race has play a decisive role position, thereby let the coaches and sports personalities in the later training can pay more attention to the speed endurance training.前言
400米跑是一项以磷酸原供能为主的无氧运动项目，不仅要具备较高的速度水平，而且还要具有较强的速度耐力，它属于体能类次极限强度的周期性运动。运动员要想达到该项目的世界级水平，必须具备超强的高速度和持久的速度耐力能力。两者缺一不可，速度是基础，而速度耐力是核心。从400米跑的运动生物化学过程看，它的能量供应是由三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸(CP)及糖的含量决定的。因此，努力提高人体在缺氧状态下的协调工作能力，选择最有效的训练方法，不断改善肌体内的血液循环，提高对氧的利用率，以充分发挥肌肉在缺氧情况下的快速收缩能力，并尽量保持长时间的快速收缩速度，这是400米跑训练中应该重视的问题。这就要求我们在训练过程中不仅仅是像100m那样只具有较强的绝对速 1 度就可以在比赛过程中获胜，而是要求在具有绝对速度的前提下，提高高速度的耐受能力从而可以避免在比赛过程中过早的出现疲劳和减速，尽量保持较长时间的高速跑完全程。研究方法
2.1 文献资料法：通过到学校图书馆和电子阅览室对关于400米跑的各种文献资料进行查阅和研究分析，论证出耐力训练在现代400米跑中的重要性。
2.2 理论推理法：运用运动生物化学、运动解剖学、运动生理学及人体结构力学等知识对搜集到的资料进行推理。
2.3 系统法：把系统作为一个整体来看待，立足于整体来分析其部分以及部分与部分、部分与整体之间的关系，并通过对部分的分析来达到对整体的认识。400米跑项目的特征
3.1 400米跑的能量来源
400米跑肌肉的工作时间一般在40s至1min之间，它的主要供能方式属于无氧代谢。在开始的8s左右主要依靠三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸(CP)供能，即非乳酸供能，在代谢产物中不产生乳酸物质。但是，肌肉中CP的含量是有限的，它无法维持后来的全部供能。大约在35s左右，就必须动用肌肉中的糖原进行无氧酵解，即进行乳酸化供能。此时，能否有足够的糖原进行酵解，并能产生乳酸的耐受性，则成为提高400米跑的主要矛盾。再从400米跑的需氧量的分析来看，虽然它的氧债量只占需氧量的53-89%，但它的总氧量却高达20L。由此可见，400米跑的速度保持与机体本身对氧债以及抗乳酸能力直接相关，要解决这一问题，除了要通过高强度、短时间的速度训练来增加肌肉中的CP含量，延长CP供能时间以保持速度，更重要的是要通过适当的训练方法来增加最大吸氧量和肌肉中的糖原含量，使糖原能保持持续供能，以提高速度耐力水平跑到终点。3.2 400米跑的供能特点
400米跑项目的能量来源主要有两个方面：一是通过无氧代谢过程供应能量。无氧代谢过程供应能量又有两部分构成：（1）肌肉中储存的ATP、CP,这部分高能磷酸化合物的分解供能，占400米跑项目供能总量的30%-35%；（2）无氧代谢酵解过程产生能量，其副产物乳酸对 无氧磷酸原供能具有抑制作用。无氧糖酵解过程产生能量仅占400米跑供能量的5%-10%。由于肌肉中储存的ATP的浓度含量很少，其供能时间仅能维持1s-2s，这意味着这些能量只够维持肌肉3-4次收缩，这之后肌肉开始动用它的CP储备。由于运动员的训练水平不同，其肌肉中储存CP含量存在一定的差异。根据前人对400米跑距中ATP、CP、肌乳酸、血乳酸的变化情况来看。我们可以知道CP在整个400米跑过程中都在供能，但在前100米和最后一个100米浓度下降较快，表明在400米全程供能过程中供能有弱到强然后再到弱的过程，并且在运动员到达终点时CP浓度处于最低的水平。通过在特定时间下完成最大负荷时磷酸原系统、糖酵解 2 系统、有氧糖分解系统、有氧脂肪分解系统四个能量系统的变化研究分析，我们可以知道磷酸原系统在一分多钟时间都在做功，但做功的趋势不断减小。由于在400米的后程糖酵解参于供能，乳酸浓度不断上升，造成肌肉收缩做功能力下降。在整个400米跑的过程中，糖酵解供能的比例最大，而糖酵解供能的能力是随着磷酸原做功能力的下降而逐渐加强，同时由于糖酵解供能过程中会产生乳酸，这就使其供能能力受到限制，其供能能力要低于磷酸原系统，而乳酸浓度却不断上升直到终点达到最大。3.3 400米跑过程中由于乳酸增加诱发的PH值下降
乳酸是糖酵解代谢的产物，是机体中较强的一种有机酸。而400米跑又是典型的以糖酵解供能为主的无氧运动项目，在其能量供应中，磷酸原系统的供能又是不可或缺的。所以疲劳产生的原因并不是乳酸本身，而是由乳酸解离产生的H+所导致的PH值下降造成的。H+浓度的升高使肌肉和血液的PH值下降，从而使细胞代谢和功能发生改变，尤其是肌细胞内PH值的下降，使肌细胞内的能量代谢受阻，收缩机制发生障碍，肌肉的收缩速度和收缩力量皆下降，产生运动性疲劳。
3.3.1 肌细胞内PH值下降对Ca2+转移的影响
Ca2+转移是指肌细胞内肌质网对Ca+的释放和重新摄取。在肌肉的收缩机制中，Ca2+的转移是至关重要的环节，Ca2+释放激活肌丝滑行过程，而Ca2+的重新摄取则关系到肌肉的松弛。因此，肌浆中Ca2+浓度变化直接关系到肌丝滑行的启动和松弛。
H+从“钙泵”内外两侧都可以对通道的开放起抑制作用，从而降低Ca2+的转移速度，使Ca2+释放量减少，释放速度减慢，激活的肌钙蛋白减少，参与滑行的肌动蛋白、肌球蛋白数目降低，最终导致肌力下降。再者，H+浓度升高会导致肌质网上“钙泵”效率降低，大大减弱了对胞浆中Ca2+的重摄取，使肌钙蛋白不能迅速复位，肌动蛋白和肌球蛋白结合时间较长，从而延长肌肉收缩的时间和肌丝滑行的周期，使肌肉收缩的速度下降。3.3.2 肌细胞内PH值下降对能量代谢的影响
糖酵解代谢的关键是速酶-磷酸果糖激酶（PFK）对细胞内PH值的变化极为敏感。当细胞内PH值下降，PFK活性明显降低。而当PH值下降到一定数值时，PFK就完全失活。在400米跑的过程中，随着糖酵解代谢的激活及高速率代谢的持续，乳酸大量生成，细胞内PH值下降，PFK活性受到抑制，使糖酵解反应速度下降，肌肉收缩的能量供应得不到满足。另外，PH值下降使ATP酶活性下降，从而减慢了横桥摆动的周期性速度，导致肌肉最大收缩能力的下降。3.3.3 肌细胞内PH值下降对肌肉蛋白功能的影响
肌细胞内PH值的下降，除了通过Ca2+影响肌力和肌肉收缩速度外，还可以对收缩蛋白和调节蛋白产生直接影响。
过多的H+使横桥与肌动蛋白的结合不能从低力状态正常地过渡到高力状态，抑制了肌力。其对横桥的作用可能涉及两个方面：一是减少了活化横桥的数目，PH值很低时，H+可与Ca2+竞争和肌动蛋白的结合位点，Ca2+与肌动蛋白的亲和力与结合力下降，活化的横桥数目减少，从而使肌力下降。二是对每一个已活化的横桥的活力起减弱作用，使收缩蛋白的功能下降。速度耐力训练
4.1 耐力素质的定义
耐力素质是指有机体坚持长时间运动训练的能力。许多项目的运动竞赛都要持续长或很长的时间，400米项目仍然不能例外。运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量，就必须具备良好的耐力素质，就必须具备能与在持续运动过程中不断积累和加深疲劳做斗争的能力。
疲劳是一种生理现象，是有机体自我保护的反映。训练会导致集体疲劳，疲劳的产生则限制着有机体继续承受训练的负荷。
对于体能主导类耐力性项目来说，耐力素质的发展水平对运动员的专项竞技水平起着主导的作用，尤其是400米这样一种体能类极限强度的无氧运动项目，必须要求运动员在竞赛过程中保持高速度的同时，具备良好的速度耐力素质将高速度保持的时间更长，使机体出现疲劳的时间延迟。
4.2 速度耐力训练与400米运动员提高成绩的关系
耐力素质可分为有氧代谢供能的速度耐力（又称一般耐力）；混合代谢供能的速度耐力和无氧代谢供能的速度耐力（糖酵解供能持续运动的能力）三种。对于400米运动员来说，这三种耐力素质中起主要作用的是无氧代谢供能速度耐力。改善和提高无氧代谢供能的速度耐力，即能促进有氧代谢和混合代谢供能速度耐力的改善，又能有效地促进专项能力的提高。4.2.1 有氧代谢供能的速度耐力
400米运动员有氧代谢供能的速度耐力水平一般都是严格控制在无氧阈值速度的条件下，长时间有氧负荷运动的过程，以逐步增加训练负荷的数量，训练效果较为显著。从训练研究的文献中可以看出“运动员随着运动水平的提高，无氧阈值也逐步提高”。4.2.2 有氧、无氧混合代谢供能的速度耐力
400米运动员有氧代谢供能速度耐力的基础是有氧和无氧混合代谢供能速度耐力素质。通过有效的控制运动员有机体不同代谢供能的持续运动（混合代谢耐力），达到400米专项需要的代谢训练比例，对训练效果的提高是非常重要的。资料表明，运动水平越高，混合代谢供能训练的比重越大，有氧速度和无氧速度混合差也越大。4.2.3 无氧代谢供能的速度耐力
作为400米专项必备的供能形式，在多年系统训练中有计划按比例、科学的发展有氧代谢速度耐力，从某种意义上说，就是最大限度地提高无氧代谢供能的速度耐力水平——专项能力。研究文献表明，无氧代谢的速度耐力，是人体多因素参与专项运动的“综合训练效应”，而且提高速度较其它素质缓慢。4.3 加强400米跑的速度耐力训练 4.3.1 400米跑速度耐力训练的方法与手段
运动生理学告诉我们，运动时的需氧量取决于运动强度，强度越大，需氧量越大（一般 4 以立方比上升），无氧酵解供能的比例也越大。经研究证明，400米跑疲劳时的生物化学特点，在于能力物质ATP和CP的浓度降低乳酸增多，肌肉细胞中的酸性增强，糖元酵解速度不变。在这种情况下如果不注意发展以抗乳酸为主的速度耐力训练，将会直接影响神经、肌肉对酸性物质刺激的感受能力，不利于动作技术的发挥与后程速度的保持。
人体是一个整体，全身耐力包括肌肉、心血管、呼吸系统等系统耐力。400米对速度耐力提出更高的要求。大脑皮层较长时间处于高度兴奋和抑制转换的状态，及时支配调节各肌群之间的活动，使原动肌和对抗肌收缩与舒张更加协调地活动。另一方面，植物性神经中枢，相应地配合、支配内脏器官协调活动。长期进行耐力训练心血管系统、呼吸系统和其他器官对维持酸碱平衡的能力都会有所提高。血液中碱的储备的含量增多，可以中和血液中的乳酸。
400米跑的肌肉活动达到极限强度工作，有机体处于极其紧张的状态中，尤其是大脑皮层兴奋和抑制，频繁交替转换，不断接受来自肌肉中大量的传入冲动，皮层细胞容易出现疲劳，使工作能力下降。只有加强速度耐力训练，才会克服这种现象，用最快的速度跑到终点。
400米跑速度耐力训练的方法和手段如下：
用跑的强度发展糖酵解无氧能力。可采用100米至150米反复跑进行训练，其强度应接近本人的最快跑速，间歇时间以1min10s至1min30s为宜。开始时，跑的次数不要过多，以10次至15次为宜。随着运动员对负荷量逐渐适应，在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。
用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力。此方法根据运动员对糖酵解维持肌肉快速运动的时间来分可以有两种方法：对维持时间在40s左右者可通过90%-95%最大强度的200m反复跑进行训练，重复8次至12次，间歇时间以2min30s为宜；对维持时间在1min30s左右者，可采用85%-90%强度的600m反复跑进行训练重复3至5次，间歇时间4-5min。
用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力。也就是把不同段落组合为一组进行训练，如（500m+300m+200m+100m）×n，（300m+100m）×n，（100m+200m+300m+200m+100m）×n，每个段落跑完后走同样的距离作为间歇时间。这种组合跑训练能逐步提高强度要求，使乳酸逐步达到最高值。只有这样，才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效地提高糖酵解无氧能力。4.3.2 400米跑速度耐力训练中应注意的问题
根据400米跑的生理、生化和解剖学特点及其要求，在速度耐力训练中我们应注意以下几个问题：
处理好量和强度的关系。量是基础，强度是核心。在训练中突出强度固然重要，但强度的提高是建立在平均强度提高的基础上，防止盲目追求突出强度，即在一定量的前提下提高速度，这是训练成败的关键所在。
要注意长短段落相结合。在训练中要以短促长，以长带短，不断提高和改善无氧代谢能力，促进专项能力的提高。用短段落训练，以提高绝对速度：用长段落训练，旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此，在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高，并在各个训练时期有所侧重。不要忽视有氧发展。无氧和有氧的化学过程，都是相互联系，相互依存的。虽然在400米跑中无氧功能占81.5%，但也不能因此就忽视有氧训练。在400米训练前期，可安排在中跑后训练，以中速的长段落跑为主，以此提高最大吸氧量，发展有氧代谢能力，为以后的耐力训练奠定基础。
要注意训练节奏。适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化，如果训练负荷超量，3天后运动成绩开始下降，以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此，要认真组织训练过程，注意训练节奏。
要控制好训练强度与练习密度。从运动生理学角度看，每当心率超过最适心率范围时，每分钟的心输出量就要下降。因此，在速度耐力训练中把最大心率控制在180次/分钟以上，则会导致心肌缺血缺氧引起心血管的呼吸系统功能下降，影响集体的血液循环和氧的供应，对生长发育带来危害。如果每次跑后恢复过低再进行下一次练习，则对集体的刺激深度降低，痕迹效应较差，不利于机体的超量恢复。因此，控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。结论
5.1 速度耐力能力的提高是对提高400米跑成绩具有重要的作用。
5.2 在使用速度耐力训练的方法和手段时，要控制好训练过程中的量和强度以及训练的节奏。才能达到良好的训练效果。
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