《教师心理健康六项修炼》第六章读书笔记_教师心理健康六项修炼

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《教师心理健康六项修炼》读书笔记

第六章自我调控 提升幸福的修炼

开篇语：心是需要空间的，如果心灵空间足够空旷和高远，那么即使有痛苦，有失望，生活仍然能充满幸福。

一、叩问幸福的真义

心理学家从人的主观感受来定义幸福，称为“主观幸福感”。主观幸福感主要是指个体依据自己设定的标准对其生活质量所做的整体评价。

（一）幸福和财富的关系

1、现在有许多人将金钱作为幸福衡量的唯一标准，但只靠金钱并无法保障幸福。

2、北京市2006年公布的“北京市和谐社会指数监测报告”调查了家庭收入与幸福感的关系，结果显示幸福与否与收入的多少也有很大关系，但并非收入越高的人幸福感越高。

由此可见，金钱和幸福并不存在因果关系，与其为如何赚100万或结交有权有势的朋友而烦恼，不如把心思放在使日常生活更加和谐充实上，这是一条比追求财富更直接的道路。

（二）幸福和成功的关系

1、成功确实与幸福有关——但成功是幸福的结果，而不是幸福的原因，幸福的人是最有可能成功的。

2、幸福的人拥有其他促进成功的个人品性，积极的心态也有助于引发强劲的前进动力，并促成与他人合作。

（三）幸福和享乐的关系

享乐本身并不能带来幸福。人真正追求的是幸福的人生，而不是享乐的人生，但是很多人却误把享乐同于幸福，因此他们并不幸福。心灵迟钝的人，再多的物欲享受也还是觉得匮乏、不足；心灵敏感的人，快乐俯拾即是。重要的不是外在供养的丰盛，而是内在的敏感与充盈。

二、培养沉浸体验，做一名幸福教师

在很大程度上，获得幸福生活的秘密在于尽可能地在我们生活中得到更多的沉浸体验的状态。教师的教学过程也存在沉浸体验。

芝加哥大学心理系教授，积极心理学领军人物哈里·契克森米哈赖认为沉浸体验有以下九个特征。

1、挑战与技巧的平衡

（1）当个体全力地接受活动的挑战，将意识集中在某一个焦点，即有可能产生沉浸经验。

（2）挑战与技巧的平衡是获得沉浸体验的重要因素，也是活动乐趣的最大来源。

2、知行合一

行动与意识的融合是指在沉浸的状态中，人与行动合二为一，人们将注意力完全投注在目标上，全神贯注，一气呵成。

3、设立明确清晰的目标

（1）清晰的目标有助于激发人的潜力发挥

（2）教师要学会制定适合自己能力的各类目标激励自己前行

4、清楚、迅速的回馈

及时的、清晰的反馈意味着我们朝目标又迈进了一步，这种不断小步伐的进步能让我们乐在其中。

5、全神贯注

当个体进入沉浸的状态时，会把注意力集中在一个狭窄的范围，唯有将外界的干扰排除 1

在注意力的范围外，忘了其他的存在，才能体验活动带来的乐趣。

6、掌控自如

这是指的对行动和环境的控制感，但控制感并非参与者想要控制活动的想法，而是自我感觉到控制的可能性。真正给活动带来乐趣的并不是控制本身，而是在艰难的情境下行使控制权的感觉，是对自己的信心。

7、浑然忘我这是参与者处于失去自我、遗忘自我，与世界融合的心灵感受。也就是说，当活动与个体行动完全融合后，个体与周遭世界的区隔感消失，产生于环境融合的感觉，自我也将完全超脱。

8、时间感的转换

当参与者处于沉浸的体验时，时间感会和外界的时间有所不同，但却能依循着自身的步调或顺序前进，不受真实时间的影响。

9、目标不假外求

教师的最大幸福感来自教育本身，当看到学生的成长时，喜悦之情无以言表。沉浸体验的研究告诉我们，活动本身就是目的，它是一种自成目标的活动，因为活动本身就带给我们很多乐趣。

三、情绪管理，塑造教师阳光心态

（一）情绪概述

情绪对我们的生活质量具有决定意义的影响。对于某种情绪的渴望或逃避激励着我们每天的各种行为，这是我们与世界互相作用的一种方式。

（二）积极情绪

1、一个人是否幸福的重要判断标准之一就是他是否能够体验到更多的积极情绪。积极情绪包括诸如快乐、满足、自豪、惊喜、欣慰、兴奋等情绪。

2、积极情绪和人格特质中的外向性、乐观等因素有关，乐观、外向的人更容易得到快乐。

3、保持积极情绪还有利于身体健康。

4、积极情绪受到生理遗传的影响。但是环境的影响也能促进积极情绪体验，乐观可以通过后天教育而形成。

拓展阅读资料

在教学工作中创造更多积极情绪

沙哈尔博士就如何体验幸福提出了“六点秘诀”:

第一，接受自己——无论优点还是缺点。

第二，快乐需要意义。

第三，头脑说了算。

第四，越简单越好。

第五，身体也重要。

第六，感激要说出来。

（三）消极情绪

消极情绪包括焦虑、恐惧、愤怒、厌恶、悲伤、绝望等情绪体验。

1、长期体验消极情绪会影响人的身心健康和主观幸福感。

2、但并不是从不体验消极情绪的人就是最幸福的。对消极情绪的不敏感意味着适应环境能力的下降。

3、幸福生活有下降情绪的存在，这是客观存在的事实。每一种情绪都有其生存意义，指示生活的方向和意义。

（四）情绪管理，让教师保持阳光心态

教师情绪控制不好，容易造成师生关系紧张，老师和家长关系不和谐。因此我们要学会管理情绪，管理情绪可以帮助我们工作更加有效率，发展良好的人际关系，增进心灵的幸福感。

1、学习关注自己的情绪。

2、学习接纳自己的情绪。

3、当你处于非常糟糕的情绪状态时，不要执著于情绪。

四、改变观念，提升生活品质

（一）改变不合理信念——面对心中的爱

1、学习看到事情积极的一方面，看到事情其他的可能性，改变自己看待问题时绝对化、完美化以及以偏概全的倾向。

2、要多问自己几个为什么，要学习和自己辩驳。

（二）艺术的力量——日常经验的升华

1、村上春树的跑步哲学——建立良好的习惯

最有创意的人，一般都有自己的日常习惯。为了写好小说，村上春树以长跑锻炼自己的体能。跑步也不尽然只是身体锻炼这么简单，跑步还可以锻炼人的精神——专注和毅力。良好的习惯带来的快乐具有辐射作用，可以使我们在做工作的时候也会感受到快乐，在自己的周围建立一个和谐快乐的空间。

2、赖声川、大卫·林奇的静坐之道——发现真实的自我只有这样我们才能拥有足够的力量去对抗生活中不可思议而又难以预料的艰困和压迫，而内心的修炼必须经过认识自我这条道路。

（三）了解人生的本质——安于本心

无论我们怎么充实自己的生活，保持乐观的态度，我们都不能避免一个事实——生命的存在本身是一个客观事实，也许根本没有什么任何意义可言，我们必须面对生存的现实。

五、突破限制，追寻教师工作的意义感

（一）突破内外限制，破茧成蝶

1、将目光转向自己，突破自己给自己设置的障碍。

2、改变对于外在限制的认识。

（二）追寻教师工作的意义

许多教师走上工作岗位是因为内心有着坚定的信仰，他们坚信自己的工作将有益于学生的人生。但目前对于教师工作成就评价的唯一标准就是升学率。在这种情况下，我们内心必须要有可以坚守的人生意义，虽然看起来是大而空的内容，但是它又实实在在的影响着教师的心灵幸福。

六、协调过去和未来——从当下开始幸福

（一）放下过去，珍惜现在处理好自己和过去的关系，是为了我们更好地活在现在，享受现在。因为要远行，所以我们别无选择，只能和过去和解。

（二）处理好自己和未来的关系

希望可以带给人以动力，但是一山还比一山高，目标达成后的快乐是短暂的，这种将幸福与目标联系起来的倾向也会适得其反——反复将目光锁定在实现目标上的人不容易感到幸福。

（三）从当下开始幸福

当下是我们能够把握的唯一时间。活在当下意味着在心理上摆脱对未来的恐惧，过去的牵绊，而是专注于眼前的事情。

七、保持愉悦的心境，提升幸福感的方法

（一）知足常乐

“知足常乐”中的“足”是指需要的满足，“乐”是指需要满足后的愉快感受；“知”则是指为需要的满足设定一个主观的标准。

时常让自己“知足”的做法有这样几个步骤。

1、清醒地了解自己的需要。

2、列出能够满足这些需要的具体目标。

3、从你的简化后的“需要账单”上选出一种需要，确定一个切实可行的目标，做出行动的计划，然后去实现它，认真体验满足后的心情。

（二）心理位移

这是一种在短时间内化解因人际矛盾导致的负面情绪的方法。心理换位——试着把自己置于对方的立场上去思考，你就会发现对方有他的道理。

（三）合理宣泄

所谓合理宣泄，是在不妨碍或伤害他人的前提下，以自己和他人能接受的方式达到“分流、疏导”的目的。情感宣泄有直接和间接两种方式。间接的方式通常有：

1、找人倾诉

2、写日记

3、大声呼喊或唱歌

4、强体力活动

直接的情感宣泄是直接针对引发情感的刺激来表达情感。如开怀大笑和痛哭。

（四）升华调控

升华是将情感激发出的能量引导到对对人、对己、对社会都有利的方向去，这是一种积极的自我防御机制。对于普通人而言，只要把强烈的情绪体验激发出来的能量用于做一些对社会、他人或自己有益的事多可以叫升华。

（五）一笑了之

聪明的人善于用幽默的方式解脱自己，这样既显示了自己的宽容大度和智慧，又给他人带来了欢笑。

结束语

幸福不是一蹴而就的，要获得幸福唯有靠个人持续的努力与创意，精心刻意地培养与维护。将有关幸福的理论转化为行动是很困难的，幸福的智慧只能自己去体验，去实践。最终我们的进步、我们的成长和我们的幸福，都是来自于我们面对自己、向自己追问的能力。