浅谈三级跳远运动员的专门力量训练_运动员的核心力量训练
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浅谈三级跳远运动员的专门力量训练
三级跳远是一项对运动员身体素质，尤其是力量素质要求很高的田径跳跃项目。三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练，一般力量训练是专门力量训练的前提和基础，而专门力量训练是提高专项成绩的核心和根本。
要想提高三级跳远运动员的专门力量水平，就必须从以下两个方面入手：一是选择与专项技术要求相吻合的负重练习进行训练，二是选择在外在技术形势和内在作用力结构与三级跳远近似的跳跃练习进行训练。下面笔者根据多年的工作经验，谈一些粗浅的看法，以就正与广大教练员和运动员。
一、选择专门性负重进行训练，可以有效提高运动员的专门力量水平
大量的科学研究表明，三级跳远所需要的专门力量可以概括为四方面：起跳腿的反应力量；跳跃时的离心力量和起跳着地时的缓冲能力；在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力；在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。
当三级跳远运动员的一般力量训练达到一定的水平后，我们应该精选一些专项技术要求相吻合的负重练习进行训练，以提高他们的专门力量水平。
㈠常用的练习手段
⒈负重深半蹲练习（膝关节大小腿夹角为90°），或在蹬腿练习器上进行练习；
⒉负重半蹲练习（膝关节大小腿夹角为135°），强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次；
⒊利用自身体重或负重单腿下蹲练习； ⒋伸髋肌的各种抗阻练习；
⒌摆腿和摆臂的各种抗阻练习；
⒍带助跑和不带助跑的负重跳跳箱或跳栏架； ⒎发展躯干和髋部肌群的“核心力量”练习。㈡训练中应注意的问题
在进行上述力量练习时，应要求运动员注意以下问题：
⒈做好充分的准备活动；
⒉注意动作的速度和节奏，尽量与专项技术要求相吻合； ⒊力量练习应与速度练习和跳跃练习结合进行；
⒋在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。
二、选择专门跳远联系进行练习，可以最大限度、最直接地提高运动员的专门力量水平
选择那些在外在技术形成和内在用力结构与三级跳远相近似的专门跳跃练习进行训练，不但有助于改进专项技术，而且还可以最大限度、最直接地提高运动员的专门力量水平。
㈠常用的练习手段 ⒈100米连续跨步跳； ⒉40米连续单足跳；
⒊60米连续“单足跳—跨步跳—跨步跳"组合； ⒋60米连续“单足跳—单足跳—跨步跳”组合； ⒌40米上坡或下坡连续跨步跳、单足跳； ⒍50米计时跨步跳； ⒎50米计时单足跳；
⒏60米计时“单足跳—单足跳—跨步跳”组合； ⒐助跑五级跨步跳； ⒑助跑五级单足跳； ⒒助跑十级跨步跳； ⒓助跑十级单足跳；
⒔助跑：单足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃” ⒕助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳”×2个循环的组合； ⒖助跑“单足跳—单足跳—跨步跳”×2个循环的组合。㈡训练中应注意的问题
⒈运动员在进行跳跃练习时，应穿弹性的运动鞋，以起到较好的缓冲作用，从而有效地保护运动员的腰、膝、踝关节。
⒉尽量选择接近专项的带助跑的单腿支撑跳跃练习，一般开始时采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。
⒊在训练的开始阶段该先在松软的地面，比如锯末跑到、草坪或沙滩上进行跳跃练习，经过一段时间的适应性训练后，再到跑道上进行练习。
⒋按照循序渐进的原则，在进行跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习时的重复次数，然后再要求练习的强度。
⒌在进行跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度的正确完成动作时，就要相应的要求动作速度。
⒍以距离计算的跳跃练习，每次课的总跳跃距离控制在600~800米，每周可安排2~3次课，以级数计算的跳跃练习，每次课的总跳跃级数控制在60~80级这个范围，每周安排2次课较为适宜。
⒎每次练习后，运动员应获得充分的休息，然后进行下一次练习。
⒏在一次课中不应全部安排连续单足跳跃练习，最好是把单足跳和跨步跳搭配安排，同时还应兼顾到两腿的负荷相当。
⒐开始时，采用徒手跳跃练习，随着运动员训练水平的逐渐提高，可让运动员穿着纱衣进行练习，以提高负荷强度。
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