体适能概论训练课完整稿_体能训练概论

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体适能概论训练课完整稿

热身：关节热身和全身心肺热身

教学方法：分为三排 我在前面讲解。

1.关节热身

踝关节（提锺）膝关节（单腿屈髋膝伸——身体核心控制或者半深蹲）骨盆（俯身65度骨盆前后倾——调整动作）腰椎段（左右侧屈）胸椎段（双手交叠左右回旋）颈椎段（前后屈伸）肩关节（前后环绕）2.心肺热身：小跑步。（速度从慢到快，一点点上心率）（提问小跑步是那个运动面的运动）开合跳（40个动作整齐。继续问一下是那个面的运动 额妆面）

俯身左右转体（水平面）

3.热身的重点

打开课堂气氛

控场打开自己紧张的心态 4.伸展：胸背腿。让他们自己拉

（时间每个部位30秒）

正式训练

1.俯卧撑（纠正运动姿势，熟悉动作，在黑板上写出来注意事项，如腹部收紧，背部挺直，肩胛骨稳定，肘关节不要超伸）推

2.俯身杠铃：（纠正动作姿态，继续在黑板上写出来注意事项。背部必须要挺直，腹部必须收紧，肩胛骨不要过分前引）拉 3.徒手深蹲：（观察动作模式，告诉他们两个标准角度大小腿90度夹角，躯干和大腿前侧45度夹角）耐力训练

蹲 4.转身深蹲跳（重点控制身体稳定和身体爆发力）8秒以内，跳

5.弓步徒手转体（下肢稳定和上肢灵活性的训练，注意膝盖不要超过脚尖，上半身直力，重心向下）

授课方式：在教室中间分为两排我在中心点或者分成一个正方形

每个动作我先讲解一遍然后直接开始 第一组每个动作20个

第二组结合起来连续做每个动作15次（注意动作标准性，告诉他们要注意质量而不是数量）

第三组开始让每个学员开始上来讲解示范一遍，然后带他们做每个动作10次。带动作的之后要注意鼓励，和口号激情调整气场

1个半小时

第二节课 心肺训练：1半蹲双腿前后交叉4次跳加跳跃

2俯身横移加旋转 3俯身前后收腿

分为三组：我先全部示范一个动作

然后让他们开始每个动作1分钟

3组

核心训练：平板支撑，侧平板，四足支撑

教学方法 全部拿一张垫子，全程我来控制讲解。

柔韧性：坐姿体前屈 两个人搭档

互相拉伸

问一下都完事了没，然后然他们把场地清理一下 高度他们回去把今天所学的课程整理成自己的话

问有没有什么不懂的，如果没有那今天到这里就结束了

谢谢大家

俯卧撑：首先我们先俯卧在垫子上双脚并拢，膝盖伸直，臀部收紧，腹部靠肚脐方向内收，腰部收紧挺直 肩胛骨后缩下沉 双手放在胸部两侧 大臂略低于肩大小臂夹角90度。五指打开微向外展 吸气身体不动

呼气推直身体 从上面看头背要臀腿踝在一条直线

上呼气下吸气

下肢胸里地面三个手指

上直肘关节微弯曲

注意事项

一定不要超伸

动作过程全成保持肩胛后缩下降状态

和不能塌腰 俯身杠铃哑铃划船：首先双脚打开比髋略宽，双脚脚下微微外展膝盖顺脚尖方向，屈膝臀部向后做，背部挺直顺势向下。与大腿前侧成75度夹角，同时腹部收紧，肩胛骨后缩下沉，眼睛目视45度角，肘关节垂直肩关节正下方，大臂夹紧身体，吸气身体不动呼气肩关节正直沿着大腿前侧向后伸，前指肘关节微弯曲，后置大小臂正90度夹角。

徒手深蹲：首先双脚打开略比肩宽，双脚打开微外展膝盖顺脚尖方向，上半身保持直立，同时腹部收紧背部挺直，双手在肩膀正前方交叠，吸气屈髋屈膝背部挺直的同时身体顺势向前，呼吸髋关节先发力蹬直身体，下至大小腿成90度夹角，背部与大腿前侧成45度夹角，上肢膝盖蹬直微弯曲。

转身跳跃，首先调整身体姿态。身体成半蹲式，双手屈肘大臂夹紧身体，吸气身体不动，呼吸蹬直身体的瞬间在空中转体，全程控制身体稳定

弓步蹲转身：首先双脚打开与髋同髋，双脚脚尖对准正前方，背部挺直，双手放在身体两次，左脚正直迈出一大步，同时屈髋双脚正90度角，同时身体向同侧方向做一个转体，呼气蹬直身体，身体回到开始位置。