减少上网时间_如何限制上网时间

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行为矫正：减少上网时间

步骤1：目标选择

为了将更多的时间放到学习中去，我要减少上网时间。我计划在接下来的两个月中每天减少两小时上网时间，以达到合适的上网时间——每天两小时。步骤2：监测目标

步骤2a：过程目标的选择

1、我将制定一个上网计划，每天两小时，中午半小时，晚上一个半小时。

2、我将制定一个寝室停留计划表，中午在寝室一小时，晚上两小时，间接减少上网的机会。

3、我将制定一个读书计划，将空余时间花在学习上。

步骤2b：基线评估

1、我现在每天上网时间约为四小时，主要分布在中午和晚上。

2、课程比较空闲，学习压力不是很大。

3、寝室有电脑，网费已经缴纳，上网时间可以从早上六点到晚上十一点。

4、大二了可以带电脑，对电脑存在着新鲜感和依赖性。

步骤2c：记录与过程目标和结果目标有关的行为

1、在一张图表上记录上网时间与时段，每天一次。

2、限制每天在寝室停留的时间。

3、每天完成读书活动，坚持每天看书3-4个小时，锻炼0.5-1个小时。并做记录。

4每天放在室友那里10元钱，我的寝室同学将在他的日记本上记录我每天在寝室的时间，照做了把钱还我，否则没收我的钱。

步骤3：改变环境因素

1、每天必须在图书馆或者其他安静的场所自习看书。

2、上网的时候，开好闹钟，时间到了就不能继续上网，违反了就将要给室友钱打水买饭作为惩罚还要将自己的钱充公。

3、上网时，一定要和寝室负责监督我的同学一起。

步骤4：获取有效结果

1、无论哪一天，只要我达到上网在两小时之内的目标，我就将得到我事先拿出

来的10块，否则那10块钱就归寝室作为共有财产。

2、任何时候我只有在寝室同学在场才可以上网，否则就不可以，我寝室同学同意监督。

3、我寝室同学同意，任何时候只要我在执行本计划所载的条款，就表扬我。步骤5：巩固收获

步骤5a：评价

1、在任何一个星期内，如果我有三次未达到目标，我的寝室同学和我将检讨这一计划的要素，并作出必要的调整。

2、我寝室同学同意就任何他观察到的阻碍我执行计划的行为或事件将给我反馈。

步骤5b：维持

1、达到我的目标之后，我将继续保持一张上网时间表以评估我的上网时间。在任何一个星期如果我有三次为达到我的计划，就恢复整个行为计划。

2、我在我的电脑屏幕上贴上各种鼓励自己的语言，以使我更好的摆脱上网时间过长。

3、如果之后的每个星期我依然在保持，我将犒劳自己一下，去肯德基大吃一顿。