立定三级跳远_立定三级跳远规则

立定三级跳远由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“立定三级跳远规则”。

立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是原地三级跳技术要解决的重要问题。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。原地三级跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。

立定三级跳远技术：

一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。

二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。

三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：

1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；

2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效

在田径运动中，立定三级跳远是跳远、三级跳远项目发展快速跳跃能力的一个训练手段。在教科书中都是一带而过，没有详细的资料。我在训练中采用下面的手段提高立定三级跳远的成绩，所带学生都超过8米多，效果较好。

一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习

立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。

1，双腿跳栏架

在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。

2，双脚跳皮筋

在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。

3，屈膝跳

连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部

4，单足跳

双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。

5，跳深练习

立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。

6，负荷练习

可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。

7，十级跨步跳

双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。

立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：

⑴跳深练习

⑵50~100米的多级跨步跳

⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。

二、训练过程遵循循序渐进原则

1，先软地后硬地

2，先双腿后单腿

3，先数量后强度

4，先一般后专项

5，先幅度后速度。

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

肱三头肌。在上臂后边突起的肌肉。

一、原地侧向推铅球 握铅球：手指自然分开。将球放在指根上，掌心空出； 持铅球：将铅球放在右肩锁骨窝处，掌心向前，抬肘与肩平； 推铅球：最后用力，出手角度；

试着用下列方法进行臂 力练习

1、推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行.2俯卧撑

3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.4、快速推墙练习

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.提高铅球成绩三步曲

铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

一、出手方法练习（以右手为例）

(一)学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

(二)学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

(三)学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

(四)在(三)的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

二、出手角度练习

(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

(二)做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

(三)在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

三、出手速度练习

(一)用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带,另外要有比赛得第一的信心.一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

四。每天都要跑几个800米,跑一个月

耐力就提高了。

运动中腹痛的原因：

① 肝脾郁血②呼吸肌痉挛③胃肠痉挛④腹部慢性疾病

运动中腹痛的防止：运动前要充分做好准备活动，运动前不能过饱或过饥，也不要大量喝水。运动中要注意呼吸的节律。运动中出现腹痛时，可减慢跑速，加深呼吸，用手按压疼痛部位，坚持一段时间疼痛一般可减轻或消失。

运动中腹痛

它是运动中常见的一种症状，尤其在中长跑和长跑中发生率较高，以右上腹疼痛为常见，男运动员多于女运动员。

①处理

1）一般只要减慢运动速度，加深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑一段距离，疼痛即可减轻，以致消失。

2）若疼痛仍不减轻，甚至反而加重，就应停止运动。

3）若停止运动一段时间后，疼痛还在继续，则应请医生诊治。

②预防

1）运动量与运动强度的增加应遵循循序渐进的原则。2）加强全面身体训练，提高生理机能水平。3）膳食安排要合理，饭后须经过一定时间（1.5小时左右）以后才可进行剧烈运动。4）要充分做好准备活动，中长跑时要合理分配速度。

参考资料：

考前要调整好训练的量和强度随着考试时间的临近，教师要调整好训练的量和强度，使学生以最佳的运动状态迎接考试。因此，教师在考前要不断减少训练的量，在训练中要寻求通过少量的重复次数就能对肌肉产生很大刺激作用的训练方法，注重训练的质量，保持一定的强度，使学生的训练合乎考试的要求，以便学生在考试中表现出良好的技术状态。如果考前采用大运动量训练，会使学生的机体长时间处于疲劳状态，结果学生会出现肌肉、关节劳损或“过度疲劳”，使训练中神经系统的兴奋性较低，训练的质量方面如肌肉的收缩速度、动作的节奏、动作的规范性等根本无法保证，造成肌肉的收缩速度、动作的爆发性大大降低，会造成学生运动疲劳的产生，这样对他们的生理和心理都会产生极大的影响，严重影响学生的考试成绩。

以下是一些经过多年训练大的前辈所总结些的一些实践经验，具体方法是：

第一，第1周负荷较大，第2周负荷最大，第3周负荷最小，第4周积极参加体育考试。在最后一周训练中，运动量为平时的1/3。考前三天休息二天，最后一天安排适应场地练习，学生活动只要达到微微出汗为宜。这样安排适合体育高考生的考前训练规律，使学生体

能达到充分恢复和超量恢复，并创造最有利的条件。实践证明，通过这些方式的安排，对学生竞技状态培养能起到积极作用。

第二、加强学生的心理素质训练，提高学生的自我调节能力，参加体育高考的许多学生以往缺少运动和比赛经历，比赛经验差，自信心不足。所以教师在平时训练中要有意识地加强学生心理素质的训练，教师在平时训练中要培养学生养成对待训练如考试、对待考试如训练的态度。教师要经常和学生谈心，增强其自信心、求胜欲望、不服输的精神和临场兴奋性，要合理评估自己的水平，制定合适的目标，能够正确对待考试（比赛）的成败，学会正确分析问题、解决问题。在日常训练时，让学生自己完成准备活动；多安排一些单项对抗赛，提高学生的比赛能力。在考前配合兄弟学校，安排一到二次模拟考试，执照考试的规则与要求进行测验，并要求学生认真对待，让学生重复体会考试场景，消除恐惧心理。考试中每个项目考完后，教师要针对学生的实际情况调整好他们的心态。如果考试的成绩不理想，在中间休息时，帮助学生迅速调整自己的心态，要看到体育高考最后的录取是看总分，一个项目考不好不要紧，还有后面几项的考试，争取把后面的项目考好，把丢失的分数补回来。这时候应抓紧时间休息，做好考下一项的准备工作。对于前一项目考得好的学生，在鼓励表扬他们同时，提醒学生不要过度兴奋，要适时调整心态，争取下几个项目考得更好。，由于体育高考的时间安排在春季三至四月间进行，考试有可能是在雨天、多风、较低的气温下进行，对学生的发挥的影响较大。所以考前注意加强学生对恶劣天气的适应性训练。教师在考前训练和

测验中，要有意识安排在不同气候中进行，提高学生的适应能力如：在雨天场地器械湿、多风、滑的情况下进行模拟测验和训练，使学生在较困难条件下完成训练和测验，以适应紧张体育高考的需要。研究证明：人长期在某一时间训练，会使人在特定时间产生适应，养成一定的习惯和运动条件反射。因此教师要根据考试中各个项目测试的时间安排，在考前一段时期的训练中，在不同的时间段安排相应的项目进行训练和测验，使学生身体的运动系统和神经系统的活动规律能适应考试的要求。

第三、要注意训练的实效性和项目的均衡。体育高考是要考几个项目，因此要想取得高分，学生各个项目都要均衡不能有弱项。教师在考前训练要针对学生的实际情况，因人而异，合理分配训练时间，科学安排运动量。每个学生都有自己相对的强弱项，最后阶段的训练，在保持强项成绩稳定上，加强弱项训练，争取突破以提高成绩。但要控制好运动量和强度。具体到每个项目，在保持一定的量和强度基础上。关于跑步，应该采用战术和冲刺跑训练的结合，铅球加强最后用力技术训练，三级跳要加强动作技术和节奏的训练。

第四、重视训练后疲劳的消除研究证明，没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。训练后的疲劳如果不能较快消除，就不能连续完成训练任务。因此教师要加强对体育高考生训练后的放松练习。而在训练疲劳主要有两方面：一是生理方面的疲劳，如肌肉和神经系统的疲劳。对于肌肉疲劳可以采用慢跑放松、抖动、伸展和牵拉放松、按摩放松、沐浴或热水泡脚放松等手段，促进

肌肉的舒张、增进肌肉的弹性、加快肌肉疲劳后的恢复。对于神经系统的疲劳可以采用意念放松、音乐放松、运动饮料放松等手段，使大脑皮层神经细胞得到放松。二是心理方面的疲劳。学生会因训练中遇到的困难、挫折、以及对即将到来的考试的期待和恐惧等，引起情绪波动造成心理不稳定的状态，产生疲劳的痛苦、惧怕和厌倦情绪。这种状态如果不及时调整，会严重影响学生成绩的提高和身心健康的发展。因此教师在平时训练中加强学生心理素质的训练，培养学生具有积极乐观的态度、顽强的毅力和克服困难的信心。考前一段时间加强和学生的交流和沟通，了解学生的心理状态，及时缓解学生的心理，恢复正常的心态。

第五、加强安全教育，防范生病和受伤教师在考前对学生要加强安全教育，要求学生注意在考前或考试期间注意安全。不要因饮食卫生、起居等方面引起生病，不要因交通、训练中准备活动不足、或在训练外因参加其它剧烈运动而引起受伤。考前要求学生不要参加足球、篮球等身体对抗激烈运动。生病与受伤一样,都需要一段时间恢复，轻则影响学生的训练和成绩的提高，严重则可能使学生不能正常参加考试，多年的努力付之东流。

第六、指导学生合理安排饮食和营养。赛前合理的饮食和营养能够保持和提高学生专项运动能力。因此，教师要指导学生在保持原有饮食习惯基础上，根据各自的实际情况适当加强各种营养的摄入。但是在加强营养同时，要注意临考前饮食中应避免摄入过多脂肪，这样会导致热量过高，引起体重和体脂增加，使体内代谢过程中产生许

多酸性物质，导致机体疲劳提早发生，不利于竞技能力的保持。考前一周要逐渐增加碳水化合物的摄取量，加强肌糖元的储备。适当增加维生素和无机盐的摄入，这样才能充分发挥肌肉的作用。

第七、加强心理素质练习。培养学生自信心，相信自己，敢于挑战自我。坚信自己一定能考出最佳成绩。一定会成功的。

总之，高三体育生的后期管理和训练的工作是对体育教师的能力水平一种考验。体育教师要本着对学生认真负责的态度，加强自身修养．真诚关心学生，从学习、生活、情绪、训练等诸多方面了解学生，关怀学生、爱护学生，和他们多交谈、多分析、多帮助，让师生之间更添信任。通过细致、全面的工作，帮助学生在考试中取得好成绩。

【摘自：体育教师之家网】