浅谈原地双手头后向前掷实心球的力量训练_原地双手头上掷实心球

浅谈原地双手头后向前掷实心球的力量训练由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“原地双手头上掷实心球”。

浅谈原地双手头后向前掷实心球的力量训练 陈祥波（江苏省邳州市第四中学，221300）

近年来，江苏省及部分省份将原地双手头后向前掷实心球作为普通高校招生体育专业统考的一项必测内容。掷实心球对速度力量和全身协调用力的要求很高,许多学生在这两方面存在不足。针对这一情况，结合笔者多年来的教学实践，本文主要在掷实心球的力量训练方面加以探讨。

一、原地双手头后向前掷实心球力量训练的主要手段

1、利用拉橡胶带的方式进行练习

用橡胶带或自行车内胎作为练习器材，橡胶带后部系一根约5米的绳子，固定在水泥柱上或其他比较牢固的物体上，高度与练习者腰部相当。练习者背向双手抓住橡胶带中间，模仿掷实心球动作迅速向前拉动橡胶带。动作要求：练习者意识里要有掷实心球动作，体会胸部带动手臂用力的感觉，进行重复练习，培养正确的用力顺序以及协调发力的感觉。

2、双手持粗绳，挥臂击打前上方轮胎的方法

两脚前后开立，面对击打方向，双手持粗绳，举于脑后，身体形成“反弓”动作后，下肢蹬伸，收腹，振胸，以胸带臂击打前上方悬挂的轮胎。动作要求：练习者蹬伸与振胸动作的协调，“鞭打”时肘不下降。发力迅猛，幅度要大。粗绳不宜过长，重量应适宜。

3、仰卧双手掷实心球的方法

仰卧在垫子上，腰部垫一块窄而稍厚的软垫，上体后仰，胸部充分挺出，肩部充分拉伸，两臂后伸，两手持球于头后，两腿微曲，脚跟着垫。被拉伸的胸部及腹部肌群快速用力收缩，带动肩部用力，上臂积极向前上方将实心球掷出。要求：准备动作时，腰部垫子要厚，使上体后弓时肩部尽可能不触垫子，腰腹发力要迅猛，球出手后，上体应及时制动，有振胸动作。实心球可选用小于2千克的重量。

4、跪立双手掷实心球的方法

准备动作：跪立于体操垫上，脚背着垫，双手持实心球于肩后上方，大小臂夹角约120度，然后上体充分后屈，成反弓，髋部挺出，双臂向后引球，被拉伸的腹部肌群快速收缩发力，上体向前运动，以胸部带动臂部，伸肘拨指，将球向前上方掷出。要求：后引时肩部充分拉开，球出手后肘关节不下拉，胸部不可过分向前下方运动，应有明显制动。

5、向沙坑中砸球的方法

两脚前后开立，约60厘米，双手持球于头后上部，下肢蹬伸，腰腹肌群发力，带动上肢压腕拨球，将球砸向沙坑。要求：下肢蹬伸和腰腹发力，以及上肢鞭打应充分协调。腰腹肌群发力迅猛，大臂带动小臂快速鞭打，压腕拨指的动作应充分。

二、原地双手头后向前掷实心球力量训练的方法

发展力量的训练应注意的问题：（1）负荷。实践证明，必须在负重的条件下才能使力量增大，而且力量训练中采用的负荷不同，效果就不同。实际操作中，应因人而异。(2)超量恢复。训练中大量能量消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质的含量。（3）训练间隔。根据不同的训练方法应采用不同的间隔时间。

1、发展爆发力的训练方法

发展爆发力的训练应注意的问题：（1）练习者的负荷强度应控制在最大负荷的30%左右，练习次数与组数应以不降低动作速率为原则，使练习者的中枢神经系统保持在较高的兴奋状态，以2~5次为宜，间歇时间可稍长，以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在3~5分钟或稍长。

2、发展最大力量的训练方法

最大力量取决于肌肉的生理横断面积和肌肉内协调能力的发展与提高，发展掷实心球的大力量的方法有以下两种：（1）重复训练法，练习者的负荷强度是本人最大负荷的75%~90%，组数可进行6~8组，每组重复次数为3~6次，每组间歇时间3分钟。负荷量应随肌肉力量的增加而逐渐增大。（2）大强度法，要求练习者在训练时达到用力的极限，直到对这种极限刺激产生疲劳，练习时进行6~10组，每组2~4次，每组间歇时间3分钟。

三、力量训练后的肌肉放松

力量训练后，肌肉有明显的酸痛感觉，这是肌纤维增粗的反映，也是力量增大的必然。教练员应采取积极的措施，使运动员消除肌肉酸痛。本人常采用柔韧性练习的方法，来消除肌肉疲劳，使肌肉放松，还可以提高关节周围的灵活性，而且能增加肌肉的力量。