实心球、长跑、立定跳远技巧_实心球训练技巧与方法
实心球、长跑、立定跳远技巧由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“实心球训练技巧与方法”。
练习扔实心球
两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位臵。
实心球的项目特点
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。(如个别学生蹬地送髋不够或最后用力出现屈肘动作，都会影响其自身的出手高度。)
1、握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然臵于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
3、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
容易产生的错误动作及纠正方法
1、投掷实心球时腕指无用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。
2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。
3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。
由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：
1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。实心球主要靠多练习，你有信心就行，多练习吧！！！技巧问题：
1.形象的技术要领你可以参照足球运动员掷界外球的技术动作，但注意，他们的脚是不能离地，但你扔实心球是可以的；
2.合理利用你全身的力量，由腿脚蹬动—先挺腰再收腹—肘关节由收至展—最后甩动手腕，人体重心由先提高到掷出球后顺势下降；
3.说下手势问题，很多人由于上肢力量欠缺（大部分女生），掷球的时候更依赖右手使力，这会造成力量分配不均，导致球的运行路线不理想而影响成绩。正确的做法是双手平衡实心球，高举双臂向后弯肘，注意，要放松，特别是肘关节和腕关节，这两部分的爆发力是出成绩的关键。根据你描述的情况，我建议你在家里找个2L的饮料瓶装满水，然后依照我上述方法重复预备动作，每日坚持5～10分钟，可以克服手抖、手紧的问题。至于球的出手点，当然是越高越好，但不是最高点，而是在你头顶前方约10cm将球掷出可以获得较佳的抛物线，使球的运行向上和向前两个方向的动力得到更好的分配；
用物理的观点解释，球在做抛物运动是沿一条弧线运动的（抛物线），所以你得给球一个斜向上45°的力，才能使球向前和向上的分力都最大。你投球出手太晚了，球向上的分力不够大，所以球会往地上栽；如果出手太早就会成为老师说的“见高不见远”。尝试过在各个位臵将球出手你会发现，在球一过后脑海时出球能使球沿与水平成45°获得初速度。
将球举过头后，身体成弓形，向后倾斜，中心向后，双脚扒地，调整呼吸，在一瞬间，将力量释放。注意腰和腿的发力，不要一味的用手。
跑1000米技巧
长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
“极点”和”第二次呼吸” :中长跑时由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”，这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸状态”。
在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。几点建议：
首先，比赛前“从今天到赛前三天”少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 —40分钟可以饮200mL葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
一圈的时候不要太快主要用大的步子来带动速度，等到地二圈的时候，就用频率来带动，第三圈的时候后200米必须冲刺，因为那个时候，很多人都是极点！要做热身运动。长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
在跑的时候最开始要尽全力的跑，跑出一个好的位臵，400米场地要两圈，第一圈要尽百分之七八十的力量，当然也要看跟你同时比赛的其他选手的速度而定，第二圈要百分之九十的力量，最后一个直道你要尽百分之百的力量，既要有速度也要有耐力。
建议你每天早晨或者有时间的时候去跑一下，最好跑1200—1500左右，给身体一个适应，这样考试的时候身体不会觉得吃不消。考试之前几分钟压一压腿，摆动一下胳膊就可以了，稍微热身一下就行，要不突然开始剧烈的运动身体也会不适应。在跑的时候最开始要尽全力的跑，跑出一个好的位臵，400米场地要两圈，第一圈要尽百分之七八十的力量，当然也要看跟你同时比赛的其他选手的速度而定，第二圈要百分之九十的力量，最后一个直道你要尽百分之百的力量，既要有速度也要有耐力，跑的时候如果你体力不是很好（一般）那就跟着前几名跑上500米（大约一圈多一点），之后，跟着中间的人跑上300米，最后的两百米了，冲刺....张大嘴呼气..吸气..是在不行大喊...反正是中考，跑了3年就冲这一把...累死也心甘了..跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
想应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气。呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能。另外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等。
我的长跑不错，下面是我的策略：
1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助）。
2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。
3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位臵，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一起以一定的队形跑，结果70人的比赛中，我们进了前十，我跑了第五）。
4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。
5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。
6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋）。如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。为了成绩，就不能怕吃苦。
立定跳远技巧
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。立定跳远的辅助练习：
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成4-5组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
纠正存在的错误动作：
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设臵标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。还有几个技巧：
1、要内八字站,绝对有用
2、两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位臵。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
3、摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
4、身体重心前移 上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。
5、不要光带着沙袋练,腿容易拉伤,且沙袋是一个重心,去掉后又是一个,极难适应。
平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持的状态，这样才可以刺激肌肉生长。腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作。注意练习这2个动作的时候一定要分组进行，可以20一组5组。跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。只有这样才会跳的远。怎样在短期内提高成绩：
（1）蹲跳起：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。主要是跳不高的人使用。
（3）跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。立定跳远成绩因素的分析
立定跳远远度的组成立定跳远的远度是从起跳点到落地点之间的距离，它的技术动作对远度有很大的影响，现在的中学体育教材上的动作要求是这样阐述的：两脚自然开立同肩宽，膝微屈，上体前倾，两臂留在身后，起跳时，两脚用力蹬地，充分伸直膝、踝关节。同时，手臂向前上方摆臂，挺胸、展腹、展髋，使身体成自然挺身姿势。然后，两臂自前上向后下用力挥摆，收腹举腿落地，身体重心很快移过两脚着地点。从以上的技术动作要领中我们不难发现，立定跳远的成绩（L）是由3部分组成，一是双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离（L1）；二是腾空阶段身体重心飞行的水平距离（L2）；三是重心从起跳水平线下落至着地点的水平距离（L3）。
摆臂与预蹲的动作可以提高立定跳远的成绩，而且动作越规范正确，提高的成绩也自然越大。另外，练习者的服装鞋子对成绩也有影响，当练习者的体重增大或运动幅度减少时，最不利于髋膝踝三关节的充分用力，要想发挥好成绩，必须减少体重，服装最好穿轻柔的运动服，鞋子应选择轻柔的低邦鞋，而且鞋子的磨擦系数要大，这样才有利于立定跳远。赤脚也显有利。
在起跳前无谓的动作应少做，最好的方法是采用默念法即（1――2――跳），同时进行起跳动作。当你跳的时候，放松全身站在起跳线后，做好准备，进行一次深呼吸，然后是默念（1）脚尖蹬地，五指并拢，手臂上摆，全身成一直线，眼睛平视前下方；（2）手臂后摆的同时屈膝、收腹、挺胸、全脚掌落地，重心前移，做好起跳前的准备；（3――跳）两脚尽力蹬离地面，手臂同时用力上摆，离地刹那成一直线。到落地时，两脚尽量前伸，收膝至胸部，双臂后摆。至此，整个动作宣告完成。
决定立定跳远成绩的自身条件：身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作及练习者所穿的服装鞋子，其中最重要的还是蹬地速度。
影响立定跳远的成绩因素主要是髋关节、膝关节、踝关节及手臂的积极摆动，起跳前是否采用预蹲与预摆。
建议进行立定跳远的教学方法：
①采用正确的起跳前动作，即预摆与预蹲；正确的起跳动作，即蹬摆配合；正确的空中展体及落地的收腹屈膝压体后摆臂技术。②在身体素质上应提高腿部的相对力量。可采用的辅助教学方法：
①空中左右分腿，落地时并腿；②空中挺髋屈膝，落地时屈髋；③并腿起跳，收膝至胸部；④跳3至5级楼梯。还可采用肩负杠铃蹲跳起，连续蹬跳离地及前后腿交换跳等负重练习来发展腿部的力量。
