办公室小练习(瑜伽)（材料）_办公室瑜伽16招式

办公室小练习(瑜伽)（材料）由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“办公室瑜伽16招式”。

颈部练习:

1、向前低头大约四十五度，呼吸调整两次，舒展颈部后侧肌肉群，由于长期工作就是保持这样的动作所以停留时间不宜过长；

2、向后仰头，双手体后手指相扣；将头部后仰至极限位置，调整呼吸控制此动作，放松颈椎，舒展脖子前侧，再慢慢向后提起双臂至极限同时张开嘴巴，放松面部肌肉，很明显感受到背部肌群的收紧以及胸部肌群的扩张；

3、向左侧头，要求双肩下沉，耳侧有意识去贴肩部，不要耸肩不然颈部肌肉会更紧张得不到放松，动作停留调整两次呼吸；

4、向右侧头，反方向的动作一样的，目的是左右对称，帮助我们促进颈部两侧淋巴系统的分泌。前后左右的练习可以帮助我们缓解颈部四周的紧张与疲劳。肩部练习：

双肩同时向后绕环，再同时向前绕环。各4-6次。释放见颈部的紧张与疲劳，长期坚持可以预防肩周炎。手臂和背部的练习：

双腿比肩宽，双臂前伸反握，屈膝拱背收腹低头，伸展双臂内侧和背部肌肉；还原身体立直，双臂扣紧继续租反绕动作，灵活手臂上的各个关节以及伸展双臂的肌肉。（还原动作双臂交替换反方向）胸部练习: 双手屈肘平肩九十度放在桌子上，将双腿伸直，尽量将身体重心集中于身体的胸腹腰部的位置；练习很简单就像做俯卧撑一样，要求是要尽量的调整呼吸把腰腹部收紧，依靠胸部及手臂的力量去做动作；这样可以帮助我们强化双臂的力量收紧‘拜拜肉’的位置，减掉胸部连接肩内侧的脂肪，让胸部的位置更集中。腰侧练习：

借助弹力绳（毛巾）；首先将双腿打开比肩宽，将弹力绳对着双手紧握，腰腹核心收紧，身体缓慢的向一侧拉伸，配合呼吸至自己的极限位置，慢慢收回换反方向；加大难度，则是将双手拿着弹力绳的两端各绕手一圈直到弹力绳拉直放至颈后，将双腿打开肩部的两倍，继续将身体向一侧缓慢拉伸，动作同上。这样的动作帮助我们加强了腰侧两边的肌肉拉伸和身体的协调性，从而向塑造腰部s型的曲线靠近。腹部练习：

一张没有轮脚的椅子，不要太软。将臀部的后半坐在椅子的最边缘，双手放在体后大约一尺的位置不要受力去支撑，稍微做点弓背收腹，双腿屈膝九十度脚尖触底，身体重心偏后尽量控制不动，用双腿提起去靠近自己的胸腹部，吸气准备，呼气起，吸气落但脚不要完全触底，10-30个不等一组做3-4组，根据自己的能力和体力来做。卷腹练习，达到减腹的作用，长期坚持练习的话效果更好。做完后千万要记得拉伸，同样的像刚刚坐在凳子上一样，手在后支撑，挺胸头后仰，拉伸腹部。臀腿练习：

一张有靠椅的椅子，保持与椅子大约40公分的距离，双腿打开大约70公分，脚尖向50度方向打开，双腿屈膝大约90度，膝盖不能超过膝关节，注意膝盖一定要向脚趾间的方向打开，调整呼吸控制，起来的时候大腿内侧发力带动臀部肌肉收紧直到双腿伸直，尽量始终不要放松自己的腹部，保持腰腹核心收紧控制身体下半段肌肉收紧，慢起慢落，吸气落呼气起。15-30个一组做3-4组。这样的练习可以很好的把我们的大腿内侧肌肉和臀部的肌肉收得更紧，同时也加强了膝关节的灵活性。小腿练习：

双脚与肩等宽，做垫脚尖的动作，速度不要太快，15-30次一组做3组；做完后拉伸，将单脚前脚掌靠住桌边或墙边，身体不要离得太远重心，重心放在前脚的拉伸上，30秒换反方向。这样的练习可以让小腿肌肉更紧实，线条更美，如果觉得自己小腿太结实就多做些拉伸。