饮食与健康_科学饮食与健康
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大学生生理与健康
西南大学
大学生生理与健康课程论文
论文标题：当代大学生存在的饮食问题
及改正方法
作者：*** 学校：西南大学
专业：物理科学与技术学院（师范）年级：2011级 学号：222**********
大学生生理与健康
当代大学生的饮食问题及改正方法
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（*******学院 2011级）
内容提要：针对大学生营养健康知识缺乏导致不注意饮食卫生，喜欢光顾街边小吃和饮食无节制等问题提出规范大学生饮食习惯与健康生活方式的十条建议。
关键词：街边小吃
零食
挑食
当代大学生存在的饮食问题：
一、不注意饮食卫生，喜欢光顾街边小吃
大学生喜欢光顾街边小吃，其去街边小吃的原因是因为食堂饮食不合自己的胃口，而在外面（街边小吃）吃种类繁多，味道好，但是吃完后拉肚子的事也是常有的，下次换一家吃就好了。
街边小吃的卫生隐患是很大的。小摊贩通常是没有卫生许可证的，食品卫生是得不到保障的。餐具不经过消毒就再一次使用，很容易造成交叉传染，对身体健康也会产生极大的危害。相信大家也一定遇到过吃街边小吃拉肚子的情况，所以奉劝大家以后多去食堂，少去吃街边小吃。
二、晚上太晚睡觉
现在的大学生大部分在11点30以后入睡，甚至一少部分在凌晨以后才准备睡觉。
晚上事宜的睡觉时间应是23点，23点是胆经代谢最旺盛的时间，西医讲的是排毒的时间，所以应当23点以前入睡。
睡觉时间太晚导致了晚上能量需求加大，大部分同学晚上能量不足，需要加餐。而加餐的同学选择泡面，火腿肠和街边小吃，长期吃这些食物会严重危害我们的健康。
经医学临床报告，台湾的泡面因为要有好汤头，所以剂量常常是美国营养饼干的二十倍之多，也是日本泡面的四十倍以上，所以大家都会说台湾的泡面最好吃，不过就是没有人知道台湾的泡面最毒，以台湾泡面的剂量经过最注重健康的日本人估计，大概吃一包科学面就需要肝脏解毒32天，其他的泡面剂量更高了。
香肠、火腿等食品的生产过程之中，都要加进硝酸，它与肉中的血红素产生化学反应，看起来漂亮呈粉红色，而且亦有杀菌保鲜的效用。这些硝酸吃进了人的肠胃之后，会被分解成为亚硝酸，跟肉类所含的胺产生化学反应，变成亚硝胺。亚硝胺是世界公认的“三大致癌物质”之一，所以这些食物我们应该少吃。
建议大家饭后1-2小时喝一杯酸奶（非优酸乳），这样既可以补充晚上的能量，又可以摄入优质蛋白，和钙，而且喝酸奶有助与我们对食物的消化，从而提高晚上的睡眠质量。因此我觉得大学生每日能量分配应当为：早餐25%，中餐40%，大学生生理与健康
晚餐35%。如果晚上还饿的话可以补充适量的水果或坚果类食物如瓜子，花生等。
三、坚果，奶类食物摄取不足
坚果的价格如此之高，使大部分同学无法承担而导致摄入坚果类食物不足。
坚果营养丰富，低水分含量和高能量，富含各种矿物质和B族维生素。油脂类坚果脂肪含量达40%以上，坚果含有的脂肪多为不饱和脂肪酸，必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸含量丰富。我们学生脑力活动较多应该适当补充。但是坚果含能量较多，不可多食，以免能量摄入过剩导致肥胖。
很多同学每天没有食用奶类食物。
日本战败后第二年就颁布了营养法，规定就算其他人饿死，也要每天给学生供应一杯牛奶，这就是为什么现在日本人的身高有显著提升的重要原因。
每100g牛奶含水分87g，蛋白质3.3g，脂肪4g，碳水化合物5g，钙120mg，磷93mg,铁0.2mg,维生素B10.04mg，维生素B20.13mg，尼克酸0.2mg，维生素C1mg。可供热量288kj。
牛奶中的铁铜和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率。牛奶中的维生素B能提高视力。
牛奶中的纯蛋白含量高，常喝牛奶可美容。
所以建议大家每月最好能有20天每天一袋牛奶。
四、饮食无节制
这次做问卷的时候发现不少同学都很节俭，每次进餐都是把菜吃的个干干净净，有时为了把菜吃完还不停的加饭。
《黄帝内经》中说：“食饮有节„„故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”《管子》亦说：“饮食节„„则身体利而寿命益；食饮不节„„则形累而寿命损。”《千金要方》里亦云：“饮食过多则聚积，渴饮过多则成痰。”
所谓饮食有节，是指饮食要有节制，不能随心所欲，要讲究吃的科学和方法。一是饮食要适量。这是说人们吃东西不要太多，也不要太少，要恰到好处，饥饱适中。人体对饮食的消化、吸收、输布、贮存，主要靠脾胃来完成，若饮食过度，超过了脾胃的正常运化食物量，就会产生许多疾病。《黄帝内经》中说：“饮食自倍，肠胃乃伤”。所以建议大家以后吃饱了就好，不要怕让费，其实多吃才是对自己身体的让费，耗费过多的胆汁等消化液来消化，反而对机体造成负担。
调查总结出大学生作为一类人群有着与其他人群的不同之处： 1一般在外面进餐不能自己烹调，饮食卫生尤为重要。
2.脑力劳动量大，用眼多，对不饱和脂肪酸，维生素A等营养素需求相对较高。
3.大部分大学生晚睡晚起。由于大学生起床晚，睡的晚，因此晚上需求的能量比一般人要高，早上对能量的需求相当要低，因此大学生每日能量分配应当为：早餐25%，中餐40%，晚餐35% 4.部分大学生不按时吃饭，有的不吃早餐或晚餐，部分大学生吃饭不专心如一边走路一边吃东西，一边玩游戏一边进餐。营养宣教工作的需求十分迫切！
针对上述问题提出以下十条建议规范大学生饮食：
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一.食物多样化，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的.各种食物所含的营养成分不完全相同.除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要, 达到合理营养, 促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物.多种食物应包括以下五大类: 第一类为谷类及薯类:谷类包括米,面,杂粮等,薯类包括马铃薯,甘薯,木薯等,主要提供碳水化 物,蛋白质,膳食纤维及 B 族维生素.第二类为动物性食物:包括肉,禽,鱼,奶,蛋等,主要提供蛋白质,脂肪,矿物质,维生素 A 和 B 族维生素。
第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质,脂肪,膳食纤维,矿物质和 B 族维生素。
第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆,根茎,叶菜,茄果等,主要提供膳食纤维,矿物质,维生素 C 和胡 萝卜素。
第五类为纯热能食物:包括动植物油,淀粉,食用糖和酒类,主要提供能量.植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失.随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物.根 据 1992 年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量.这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利.提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端.另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗细,杂粮等.稻米,小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素,矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
二.多吃水果，薯类和深色蔬菜，建议每日一个苹果
蔬菜与水果含有丰富的维生素,矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶,茎,花苔,茄果, 鲜豆,食用蕈藻等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红,黄,绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素,维生素 B2,维生素 C 和叶酸,矿物质(钙,磷,钾,镁, 铁),膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃,刺梨,沙棘,黑加仑等也是维生素 C,胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖,果酸,柠檬酸,苹果酸, 果胶等物质又比蔬菜丰富.红黄色水果如鲜枣,柑橘,柿子和杏等是维生素 C 和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉,膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。我国居民 10 年来吃薯类较少,应当鼓励多吃些 薯类。含丰富蔬菜,水果和薯类的膳食,对保持心血管健康,增强抗病能力,减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面,起着十分重要的作用.三.常吃事宜的畜，鱼和瘦肉
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鱼,禽,蛋,瘦肉等动物性食物是优质蛋白质,脂溶性维生素和矿物质的良好来源.动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用.动物肝脏含维生素A极为丰富,还富含维生素 B12,叶酸等。但有些肝器如脑,肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利.我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加摄入量.但部分大城市居民食物动物性食物过多,吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利.肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并是某些慢性病的危险因素,应当少吃.目前猪肉仍是我国我民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪.鸡,鱼,兔,牛肉等动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉.应大力提倡吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例。
四.每天吃豆制品，奶类，蛋类
建议每天早上吃一个鸡蛋或喝一杯豆浆
晚上7-9点（饭后1-2小时）喝一袋酸奶（150ml左右即可）
五.每日定时饮水，少量多次，少喝碳酸饮料
晨起后喝300ml，饮水应当少量多次，每次事宜饮水量为1200ml。1.不能渴时才补。因为感到口渴时，丢失的水分已达体重的2%。
2.运动前、中、后都要补水。运动前2小时补250—500毫升；运动前即刻补150—250毫升；运动中每15~20分钟补120—240毫升；运动后按运动中体重的丢失量，体重每下降1千克需补1升。
剧烈运动前后不能补白水，也不能补高浓度的果汁，更不能喝碳酸饮料，而应补运动饮料。运动饮料中应该含有少量糖分、钠盐、钾、镁、钙和多种水溶性维生素，以补充运动中身体所失及所需。饮白水会造成血液稀释，排汗量剧增，进一步加重脱水。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。碳酸饮料人体吸收后会增加血液中的酸度，反而加重人体肌肉的疲劳酸痛程度。运动饮料中特殊设计的无机盐和糖的浓度会避免这些不良反应。
六.适当吃零食，少吃方便食品，不吃烧烤，限制宵夜
若晚上能量不足即出现饥饿感，应当补充易消化的食物如粥类，面包等，也可以补充少量水果和牛奶，少吃泡面。
七.如饮酒应限量
其实大家不难发现大学生喝酒的问题已经越来越严重，生日party,好友聚餐，酒都成了多少学生饭桌上少不了的饮料。大家总是相互敬酒，不少时候喝的还很疯狂，谁喝的少了就说谁没喝好，就要再喝。喝酒进医院的例子不占少数...因此如饮酒应该限量。
八.培养良好的生活习惯
大学生应当养成良好的生活习惯，不然对工作后会有很大影响。因此提出如下建议：
1.早睡早起，不熬夜学习；
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2.合理减肥，保证早餐和晚餐；
3.按时吃饭，吃饭专心吃饭，不要做其它的事情。
九.吃新鲜卫生的食物，多去食堂，不去吃街边小吃
大学生一般在外面进餐，因此饮食卫生尤为重要。建议大家去食堂进餐，食堂的卫生条件是相对较好的。
最好别去街边小吃。麻辣烫、羊肉串、毛鸡蛋、冰糖葫芦、海鲜大排挡„„说到这些街边小吃,相信很多人已经垂涎欲滴。但是当厕所、福尔马林、耗子肉、地沟油„„这些字眼同时和小吃联系在一起的时候，不知道在你的脑子里会出现什么样的景象！所以建议大家不要再去光顾街边小吃了。
十.食不过量，天天运动，三餐合理搭配
进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素.食物提供人体能量,体力活动消耗能量.如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重,久之发胖;相反若食量不足,劳动或运动量过大,可由于能量不足引起消瘦,造成劳动能力下降.所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡.脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼,开展适宜的运动,如快走,慢跑,游泳等.而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重.体重过高或过低都是不健康的表现, 可造成抵抗力下降,易患某些疾病。
三餐分配要合理.由于大学生起床晚，睡的晚，因此晚上需求的能量比一般人要高，早上对能量的需求相当要低，因此早,中,晚餐的能量分别占总能量的 25%,40%,35%为宜.结语:大学生饮食习惯与健康问题在学校期间还没有完全暴露出来，真正暴露出来的时候是毕业，走向工作岗位之后，不良的饮食方式与生活习惯会带来很多健康问题，所以大学生营养与健康宣教工作十分迫切！
【参考文献】: 1.《中国居民膳食指南》西藏人民出版社2007年版;2.日知生活编委会，饮食美生全书，上海科学普及出版社2008年版； 3．中国农业大学，沈群主讲，食品安全与日常饮食
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