饮食与健康笔记_饮食与健康免费

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一、蛋白质的功能和来源 功能

1.机体组织成分

2.构成重要生理物质如酶、激素、抗体 3.参与调节与维持生理功能 4.能量来源 来源

1.优质蛋白质：动物性食品、大豆（蛋奶最佳）2.其他植物性食品

谷类：赖氨酸、色氨酸含量低 薯类及蔬菜类：蛋白质含量极低

二、谷类营养特点

1.蛋白质含量适中，占可食部分的8%-11%.谷类食品中常缺“赖氨酸”.2.谷类的主要营养特点是含糖量高。谷类食品是人体所需糖类的最理想来源，主要是以淀粉形式存在的，其次还有少量的低分子糖、纤维素和半纤维素。

3.脂肪含量多在5%以下，但谷类脂肪中含有较多的不饱和脂肪酸、植物固醇和卵磷脂,对人心血管和脑神经的健康发育有利。

4.含维生素，谷类食物是人体所需的维生素B族的主要来源，尤其是维生素B1，绝大部分存在于骨胚中。精谷类，虽然口感和观感都好，但其所含的维生素、蛋白质、无机盐等营养素损失过多,降低了其营养价值。应该增加杂粮的摄入。

三、膳食指南

1.食物多样化，谷类为主，粗细搭配（大米小麦+玉米番薯）

2.多吃蔬菜、水果和薯类。含有胡萝卜素、维生素C、矿物质；膳食纤维排毒养颜；天然抗氧化物 3.每天吃奶类、大豆或其制品。优质蛋白质、维生素、钙。奶类首选不改食物，牛奶不耐受可用酸奶豆浆代替。

4.常吃适量鱼肉、禽类、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食，不要太油腻、太咸；不要过多油炸烟熏食物。6.食不过量，天天运动，保持健康身体（BMI）

7.三餐分配合理，零食适当，选择坚果、水果为零食 8.每天足量饮水，合理选择饮料（1200ml/d）9.饮酒限量

10.吃生鲜卫生的食物。

四、肿瘤饮食预防方法

1.食物多样性，以植物性食物为主 2.保持适宜体重（BMI:18.5-25），整个成年期的体重增长1.75 4.蔬菜和水果 400-800/D 5.其他植物性食物占总能量45%-60%，如谷物、豆、根茎、大蕉等粗加工食物 6.少喝含酒精饮料，不过度饮酒。妇女、儿童、青少年不宜饮酒。7.少吃红肉（

12.注意添加剂和残留物，例如食品添加剂、农药

13.食物制备，低温烹调避免肉汁烧焦，不吃烧焦的食物，少吃烤肉烤鱼烟熏的肉 14.膳食补充剂。

五、母乳喂养优点

1.营养物质齐全，比例合理 2.免疫活性物质 3.增进母子感情 4.促进母体复原 5.经济、安全、方便 6.减少患病风险