提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段_运动员如何提高成绩

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提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段

姓名

李志远

学号1021332009 “百米是灵魂”体现了100 m短跑成绩对提高身体素质的影响，与100米跑成绩相关的因素有很多，如步频、步幅、速度、耐力、爆发力以及肌肉、关节的柔韧性和协调性、运动员的心理素质和技术水平等，其中技术从动作结构上看,似乎比其他运动项目要简单。但是，任何一个技术环节上的错误或缺陷，都会在训练和比赛中被重复几十次，成为影响运动成绩的因素，而在技术环节上的每一点点改进,再通过强化，就会使运动员在比赛中取得更好的成绩。因此，要结合科学的训练方法，有效地提高训练效果，从而掌握先进、合理的100 m跑的技术。只有这样才能在比赛中充分发挥运动员的潜能，取得100 m好成绩。现代短跑技术新理念

现代短跑技术应视为以髋为轴的高速摆动——平动运动，这是短跑运动和短跑技术的本质特征，后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的继续。现代100 m跑技术已由重视后蹬发展到重视蹬摆结合，提出了快摆技术、屈蹬技术、放松技术等，并高度重视伸髋与积极着地的速度。以卡尔·刘易斯等为代表的世界级优秀短跑运动员与其他运动员的显著差异表现为两点：伸髋与着地技术的不同.最新生物力学和生理学分析表明：“快速伸髋对跑速的影响远远超过快速伸腿”，这一结果对以前的训练方法即强调“伸髋”和“蹬地”的观点提出了质疑。由于以前过于强调伸膝的重要性，大多数的力量训练主要采用负荷屈膝练习发展股四头肌，同时也包括发展髋关节的练习，这种偏重发展股四头肌和屈髋肌的训练使肌纤维缩短限制了髓关节的幅度、速度，不利于伸髋，现代100 m训练中增加了发展摆动力量、速度与幅度的一些练习，同时强化了伸髋肌和落地肌群的力量与速度训练，并要求平衡发展大腿、髋部前后肌群力量。

现代100 m跑的屈蹬技术的主要理论依据是肌肉收缩力学的原理，其技术革新表现出支撑腿后蹬幅度小、膝角变化小、支撑时间短、蹬伸动作快、蹬摆动作转换快的特点，从而导致移动速度快的运动学效应。近代生物力学研究表明：在一定限度之内，肌肉完成动作时的速度和用力之间存在着反比关系。要想发挥肌肉收缩速度，其用力就必须适当。运动中要想获得最佳效果，就必须使肌肉的最大发力和肌肉所达到的最大速度达到最佳配合。故在100 m跑的后蹬动作中，要想发挥较大的后蹬力量，则后蹬动作速度必然减慢，而要想获得较快的后蹬动作速度,则后蹬力量必然减小，两者成反比关系。

m跑是一项既要求力量素质，同时更要求肌肉快速收缩能力的运动，途中跑阶段，后蹬动作对跑速的影响，主要取决于肌肉收缩速度的快慢，即取决于后蹬动作速度。因此，屈蹬式技术用肌肉力学的理论来解释是一种较为合理化的先进技术。总之，100 m跑的合理规范技术是运动员合理运用身体能力和技术动作提高运动成绩的有效方法。评定短跑技术的标准是其实效性和经济性。短跑技术的实效性是指完成短跑技术时，发挥人体最大的运动能力，从而产生最好的运动效果;短跑技术的经济性是指完成短跑技术时能合理运用体力，在获得最佳效果的前提下,经济地使用人体能量。提高运动员100 m跑专项成绩的训练方法

1、进行专项力量训练，强化技术要素

通过力量练习加强运动员前、后群肌力,改善身体着地缓冲能力，加强膝关节的抗疲劳和恢复能力，预防着地时膝关节过度伸屈。具体方法为：跳深练习、踝系重物伸膝坐起、负重离心屈腿练习、被动性伸膝练习、负重双足发力提踵,然后用一侧腿承力充分屈足降重心等。

2、发展髋部柔韧性及力量

髋关节是人体运动的重要部位，是躯体与下肢大肌肉群的附着点，髋关节力量与灵活性和100 m跑的伸髋技术的表现、运动成绩的提高有着极为密切的关系.具体手段为：1)发展髋关节灵活性练习。利用肋木作各种正面、侧面摆腿、压腿练习20次；利用栏架作原地或行进间“跨栏步”模仿练习。2)发展髋关节力量性练习.橡皮带牵拉支撑高抬腿练习、负重弓箭步走、仰卧高抬摆腿。

3、加强放松技术的训练

提高运动员的专项成绩跑的放松技术，是指在跑的不同动作中,肌肉准确、合理、协调工作的技巧，该紧张时，肌肉应该尽量地紧张，该放松时，肌肉应该尽量地放松。在100 m跑负铃蹬凳子单腿深蹲腹肌练习哑铃时掌握好放松技术可以节省能量的消耗，提高对抗肌的放松速度和能力，使主动肌和对抗肌更加协调，增大步幅，提高步频，促进运动成绩的提高。具体方法有以下三种： 1)惯性跑：在80 m~100 m的距离内，从起跑后加速跑25 m~30 m,然后肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进15 m~20 m，再加速跑25 m~30 m，然后再随“惯性”跑进15 m~20 m.随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。2)波浪跑：田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30 m后做20 m~30 m的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑。慢跑的时间要求在30s~40 s之间，一般以3次~5次为一组，一堂课可练习2组~3组。此方法不仅可培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3)往返跑：运动员加速跑60 m~80 m，然后惯性跑20 m~30m，往返为一次，5次~6次为一组，一次课2组~4组。每次往返跑之表2 短跑成绩提高与肌肉放松能力的关系

短跑成绩提高与肌肉放松能力的关系

Relationship between improving sprint and relaxing muscle 项目

m

m 成绩提高幅度

7″~6″4

10″9~10″ 爆发力(%)

34.13

24.59 最大肌力(%)

20.64

2.34 肌肉放松能力(%)

19.58

21.20 间隔30 s左右，组间休息5 min~10 min。此练习能培养运动员的速度感觉，在达到较高的速度后即进入放松惯性跑，要求运动员注意技术动作协调放松。4）放松大步跑:跑60 m~100 m距离，用舒展协调的动作、适宜的快频率进行放松大步跑练习。一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60 s~90 s钟的走或慢跑来间歇，美国维苏茨金的实验数据表明，肌肉放松能力的影响对60 m跑为19.58 %，对100 m跑的影响为21.20 %，从上表中看到，在100 m项目中10″9提高到10″过程中爆发力和整个力量的提高不大，成绩提高主要取决于放松能力的改善。所以在100 m跑中,摆动腿对抗肌的放松协调、步幅的增大、“惯性跑”方法的运用等，都要求肌肉有很好的放松能力。

4、适宜的心理放松状态

心理放松是短跑放松技术的重要特征，适宜的心理状态是运动员充分发挥跑的技能和体能的前提基础。心理紧张会使运动员的肌肉僵硬，跑动过程中产生多余动作,破坏短跑的技术环节。而过于放松,又很难集中精力，保持旺盛的斗志，从而导致动作软弱无力。因此，在短跑放松技术环节中的心理放松是一种精神上紧张与放松的有机结合。近些年来在训练和比赛中，经常运用心理学手段降低神经心理的紧张度，减小心理抑制状态更快地恢复所耗的神经能量。100 m跑训练中应注意的问题

1、合理安排各种训练内容,，面提高运动员各项素质在具体训练过程中，不仅要通过专项力量训练，来形成和巩固正确的技术，还要根据运动员的实际，运用各种训练手段，以便使大脑皮层能在各种各样的条件下刺激，不断地提高兴奋点，改进神经过程的强度与灵活性，防止“速度障碍”的产生。在周训练计划里，要有一次结合技术的专项力量训练课，3次~4次的辅助训练课来发展运动员的绝对速度,速度耐力和有氧耐力，使运动员在大强度的无氧训练后机体得以调节、恢复,更好地投人第二天的训练。

2、加强运动的营养与恢复措施

m跑运动员在训练中的强度大,能量消耗多，训练之后除安排积极性休息之外，还要适当采用一些治疗及心理学措施：如按摩、针灸、心理调节等。同时，通过食物及营养的补充，如蜜糖、氨基酸、维生素等，使机体得以迅速恢复。总之，100 m跑属于极限强度的周期性项目，要提高100 m跑运动员的成绩，必须在训练中以专项力量为基础，辅之以专门性练习和途中跑，从而形成和发挥正确的技术为重点，使运员在紧张激烈的比赛中，发挥出自己最大的运动潜能。同时要注意各项训练内容的合理搭配，全面发展各项素质，加强训练后的营养和恢复措施。