立定三级跳远的训练方法_立定三级跳远训练方法

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立定三级跳远的训练方法

立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。通过实践，摸索出了以下几种训练方法：

一、组合训练法1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。

2、30米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。

3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。

二、“立体图形”训练法

1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。

2、原地台阶弓箭步交换跳练习。

3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。

4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。

5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。

三、“平面图形”训练法

1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。

2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。

3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。

4、原地启动，三级完整过栏练习。

四、“比例线”练习法

1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。

2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练习。

立定三级跳

动作技术要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话 就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平.要多做跳跃和力量练习来曾强能力.立定三级跳的动作要领是:

1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式“和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.其他参考解释和纠正方法：

1、预备姿势。两脚平行纵一字型站立，与肩同宽，上举，提踵，深吸一口气，两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿约为135度，前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲速度慢些，防止垫脚犯规。

2、第一跳（单足跳）。两臂由后带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，有力腿主动快速屈膝提拉前摆，下落时大腿积极下压。

纠正方法： 001起跳时两腿用力不均。-------多做立定跳远的跳准(对一点跳)练习； 002第一跳过小，有力腿“被动”前摆着地，不“主动”性提拉，着地点落于身体重心投影点之后--------多做立定跳远后单足着地的跳远练习。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿水平位置，送髋，保持腾空步向前滑行，让身体在重力下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。

纠正方法： 摆动腿过早地下压，由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来。001多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。

4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。在三跳的远度比例中最高。一般学生应采用向前甩小腿的“蹲踞式”；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，因为躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论如种方法都要强调保持腾空的平衡及稳定。

首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。若躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。

应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。

纠正方法： 若两脚一前一后落地。原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸。我们应该强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。

三级跳远是田径比赛中较难的项目，需要有良好的身体素质，特别是速度和力量，谈点体会供你参考。

一、保持三跳的水平速度，注意跳跃的节奏，第一跳不要用全力，尤其不要跳得太高、太远，否则第二跳就跳不起来了，你就是这个问题。

二、练习方法：

1、单脚跳接跨步跳练习，目的是练习第一和第二跳的连接。节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—左单脚跳—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳—…………。练习距离20-30米；

2、单脚跳接两个跨步跳练习，节奏是：右单脚跳—跨步跳（左脚落地）—跨步跳（右脚落地）—右单脚跳。。

3、连续单脚跳练习，每脚5-10次后换脚进行。主要是练习第一跳的技术；

4、连续跨步跳练习（小时玩的迈大步游戏），两腿交替进行。主要是练习第二跳的技术；

5、立定或助跑跳远练习，主要是练习第三跳；也可练习跬跳增加腿部力量；

6、立定三级跳远练习，体会三跳的节奏；

7、30-50米加速跑练习。目的是提高助跑的速度；

8、测量步点：一般业余的跑14-18步就够了，多了会使速度下降，起跳时就跳不起来了；

9、上述练习的次数和距离根据自己的体力选择进行；

10、注意：跳跃练习前应做好准备活动，以免受伤。可先进行慢跑热身和柔韧性练习。也可进行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等辅助练习。最简单，最有效的方法，跨步跳60M*3*3，单腿跳（两个腿都要练）50M*3*3，上下肢力量练习，主要是深蹲和抓举，重量都不用太高。（年纪还小的话就不要练上肢力量了，危险

立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重点和难点。该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一。

一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法：

立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。

1、下肢力量素质的练习方法：

（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。

（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。

（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。

（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。

（5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。

（6）负重半蹲跳。练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。

（7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。

（8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。

（9）多级跨步跳（计步计时）。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。

（10）跳深练习。练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

（11）栏间跳。练法：在锯末跑道或草坪上放置10个跨栏架，间距和栏高因人而异，练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架，摆臂收腹。

2、腰腹力量的练习方法：

（1）仰卧起坐。

（2）侧卧起坐。

（3）仰卧举腿。练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。

（4）俯卧背起。练法：练习者俯卧于垫上，双腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。练习者双手放于头后或背于腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。

（5）跳箱背起。练习方法和俯卧背起同，只是在练习者在跳箱上面完成动作。

3．上肢力量练习方法：

（1）轻哑铃摆臂。练法：负轻哑铃原地快速摆臂10秒。

（2）斜推杠铃。练法：负荷因人而异，原则上考生能推8-12次为宜。

（3）哑铃扩胸。练法：考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15―20个/组。

（4）哑铃侧平举。练法：考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举15-20次/组。

（5）轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法：考生持轻哑铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。

二、立定三级跳远动作技术的训练方法。

1、完整动作技术练习法：

立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单脚落地+腾空、展髋、收腹+双脚落地组成。该动作对考生的弹跳力和身体协调性要求很高，完整动作技术练习法就是教练员让考生反复进行完整动作的练习。一方面使考生基本掌握动作的要领，另一方面使考生增强力量素质和提高身体协调性。具体方法有以下三种：

（1）平地练习法：教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。完成动作的节奏一般为1：1：1，也就是完成每一跳的时间大致相同。

（2）跳箱练习法：教练员在起跳点设置一个高度为30―60厘米的跳箱，让考生从跳箱上起跳完成完整动作。

（3）障碍练习法：考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障碍物。例如：跨栏架。把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。

2、第一步练习法。就是教练员让考生只完成第一步的方法。要求考生体会两臂用力摆臂，同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。在训练中有两种手段：

〈1〉平地练习法：教练员草坪、锯末跑道上设置标距，让考生从起跳线上双脚起跳，单脚超过标距落地。要求考生双脚起跳起后，空中形成支撑腿膝关节前抬上顶、摆动腿大腿后摆，小腿折叠的姿势。考生容易出现摆动腿后摆蹬直的类似后蹬跑的错误动作。教练员应予以纠正。支撑腿落地后，上体要前倾，使身体重心继续往前，为第二步起跳做好准备。标距后应由近到远，循序渐进。若标距太远，就会

（2）跳箱练习法：教练员让考生从平地双脚起跳，单脚跳上跳箱完成第一步。该方法主要是进一步体会双脚起跳后空中形成跨步的动作。起跳线到跳箱的距离也应由近及远，酌情调整。

3、前两步练习法。教练员让考生只完成前两步动作进行练习，要求考生在完成第一步的基础上再完成第二步。该练习以跳箱练习为主，以平地练习为辅。跳箱练习是指考生从跳箱上双脚起跳开始完成动作。教练员要求考生在第二步起跳时，起跳腿要用力蹬地，摆动腿从后向前以髋关节为轴迅速前摆，然后伸髋、顶膝，最后单脚跨出落地。

4、最后一步练习法：教练员让考生只完成最后一步动作进行练习。要求考生最后一步起跳后，展髋、收腹、举腿、双脚落地。该练习可在沙坑进行，从跳箱上双脚起跳，单脚踏跳板，双脚落入沙坑。

三、立定三级跳远练习还应发展考生的柔韧素质。

教练员在安排力量素质和动作技术练习的同时，还应发展考生的柔韧素质。这样可以增加每一跳的距离，促进正确动作技术的形成，最终提高成绩。

总之，教练员在训练中起着主导作用，是训练过程中的设计者、组织者，是考生的教育者和指导者。在训练实践中要善于思考和总结，敢于突破旧框框的束缚，通过自己的的研究和探索，寻求新的解决途径，提出新的理论和方法，并在自己的训练实践中予以验证，考生的立定三级跳远成绩一定会有很大的提高。