立定三级跳远_立定三级跳远规则

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高考立定三级跳远训练方法谈

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嵇毅

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高考立定三级跳远训练方法谈

新沂市第三中学 嵇毅 221400

摘要：作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。

关键词：高考 立定三级跳远 动作技术 训练方法

作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。

一、动作技术要点：

1、预摆姿势：这一环节常被忽略。两臂摆动的次数2-3次为宜，或感觉“顺”为准，随着两臂摆动，重心上下起伏，摆幅要大，充分拉长肌肉初长度，当两臂摆至后侧最高点时应快速有力积极前摆。屈膝的角度，腿部力量强者，大小腿角度应大些，腿部力量弱者，大小腿角度应小些，因人而宜，不能千篇1律。值得注意的是：预摆不可停顿，不能在半蹲位置停留时间过长，要即刻爆发起跳。

2、第一跳：预摆结束后，两腿要同时发力，迅速起跳，蹬离地面时蹬地角大约在500-600之间，腾空后一条腿变成摆动腿要主动有力地做提拉动作，另一条腿留在后髋、膝、踝要充分蹬直（为下跳变成摆动腿积极前摆做好准备），空中变成“腾空步”姿势。注意摆动腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳重心不能太高，也不能太远，这样会加重落地时支撑负担，影响下一跳质量，第一跳远度大约为立定三级跳远总成绩的25℅，或是立定跳远的成绩的80℅。建议最好 1

用双臂摆，这样有利于控制身体平衡，以便更好发力。

3、第二跳：这是立定三级跳远关键一跳。第一跳起跳后摆动腿积极前摆到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿势。为了较长时间内保持这种大跨步姿势，尽可能延长脚落地时间，腾空后两臂摆至肩两侧要有一个突停动作，利用腰腹肌力量，使身体向前“滑行”，摆动腿要伸髋、送髋、顶髋，当重心下落时大腿要积极下落做下压鞭打和扒地动作，准备着地进入第三跳。

4、第三跳：这一跳从前二跳获得较快速度，获得较高腾空。空中姿势因个人身体素质采用“蹲距式”或“挺身式”。注意保持上体与头部正直的姿势，以抑制身体前旋，维持身体的平衡。

5、放腿方法：笔者认为这是立定三级跳远最最关键的一点，方法不正确常“有劲用不上”感觉，从而影响成绩。一种是前脚掌落地，它主要是由于摆动腿没有充分摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。二种是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时缓冲阶段与蹬伸阶段时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得水平速度破坏较大，影响了第二跳效果。正确的方法应该是全脚掌落地并迅速过渡到前脚掌，快速有力、主动积极扒地式起跳。

二、训练手段：

1、蹬地摆腿练习：①立定跳远双脚起跳单脚落地练习（摆动腿主动前摆）。②从低处往高处跳。

2、扒地练习：①手扶双杠做大腿下压积极扒地练习。②行进间摆腿扒地练习。③连续原地纵跳练习。④进间单足跳体会扒地动作。

3、跨步跳练习：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶髋”，腾空时送髋动作。

4、立定二级跳：第一跳可落在沙坑里或软垫上快速起跳，效果更佳。体会第二跳用力感觉。

5、立定五级跳、十级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替节奏感。

6、从高处往低处跳：增加起跳腿支撑能力。

7、标点练习：通过在地上打标志点来强化技术动作，确定符合自身条件的三跳比例。

8、第三跳跳过一定高度的障碍物，增加第三跳的腾空角度。

9、跳箱练习：①跳箱盖放在第二跳的起跳点上，完成第二跳“大跨步”动作，体会顶髋、送髋，向前“滑行”动作。②将跳箱盖放在第三跳起跳点上，增加第三跳后的腾空时间，体会空中收腹举腿动作。

10、节奏感练习：①反复做单脚跳、跨步跳练习。②在跑道上连续做一个单脚跳接一个跨步跳练习。③教师在学生练习时喊口令：1-！

2--！

3---！来帮助学生掌握跳跃节奏。

11、力量练习：立定三级跳远属于速度力量性项目，所以力量是基础，速度是保证。在训练中应以提高速度力量为核心，而不是通过大负荷来提高其力量成份。一般采用相当于自身体重用40℅-50℅的负重练习，练习要以一定的频率在限定时间内完成规定的动数量。

三、训练过程遵循的原则

1、先软地后硬地

2、先双腿后单腿

3、先数量后强度

4、先一般后专项

5、先幅度后速度

四、小结与建议：

1、力量训练是必不可少，要加强下肢力量的训练，没有很好的下肢力量是腾不起来的。同时注意力量训练后放松尤其重要，防止肌 3

肉的僵化，保持弹性。

2、要加强腰腹肌的力量练习，良好的腰腹肌可以维持身体平衡，增加腾空效果，延长腾空时间。

3、跳跃性练习尽可能在松软草地上或垫子上进行，防止运动损伤。

立定三级跳的训练，由于个体差异，学生会出现各种各样的错误，这需要教练有较丰富的经验，根据总的技术理论要求，考虑个体特点，去解决影响学生成绩的主要错误，抓大放小，而不要去纠结于技术细节，保持整体概念，挖掘学生的潜能，争取学生的最优成绩。

参考文献：

1、《田径》 《田径》教材编写组成 1995.2、《运动训练学》 《运动训练学》 1997.3、《运动生物力学》 《运动生物力学》教材编写组成 1997.